12 тижнів до літа

Перший тиждень марафону підготовки до пляжу: основа програми тренувань з акцентом на розширення спини, перший досвід підрахунку калорій і складу харчування.

12 тижнів до літа

Перший тиждень тренувань

Завдання першого тижня нашого марафону — увійти в тренувальний режим, повторити і ще раз відпрацювати техніку найважливіших вправ для розширення спини і плечей, а також почати домашні тренування для внутрішніх м’язів живота.

В один із днів тижня необхідний підрахунок калорій і складу харчування для розуміння свого раціону. Незалежно від того, що стоїть метою — набір м’язів або опрацювання рельєфу — ми будемо коригувати дієту відштовхуючись від отриманих результатів.

Програма тренувань

На цьому тижні необхідні три силових тренування, тривалість кожної — не більше 45-50 хвилин (не включаючи розминку і заминку). Робочий вага — середній, перед базовими вправами виконуються 2 разминочних сети з маленькою вагою.

Вам знадобиться блокнот для записів результатів і використовуваних ваг. Не йдете на поводу у існуючих програм, і перепишіть план тренувань від руки. Виробіть звичку залишати телефон у роздягальні, а не чатитись з друзями все тренування.

Тренування А (понеділок і п’ятницю):

  • Підтягування широким хватом — 4 х макс
  • Жим штанги лежачи на похилій лаві — 2 х 12-15
  • Пулловер — 4 х 12-15
  • Станова тяга широким хватом — 2 х 12-15
  • Розведення гантелей в нахилі — 4 х 12-15

Тренування В (середа):

  • Підтягування вузьким хватом + віджимання (суперсет) — 4 х макс
  • Тяга штанги до пояса в нахилі — 4 х 12-15
  • Розведення гантелей на похилій лаві — 2 х 12-15
  • Тяга блоку до грудей сидячи — 2 х 12-15
  • Жим штанги стоячи — 4 х 12-15

Коментарі до вправ

При підтягуванні широким хватом лікті повинні дивитися в підлогу. Якщо у вас не виходить ця вправа на турніку, виконуйте його в спеціальному тренажері з противагою, намагаючись відчути роботу м’язів спини. Не замінюйте його на тягу блоку!

Крім цього, ми свідомо мінімізували вправи на м’язи грудей, оскільки як різні жими, як і відомості рук в тренажері, швидше стягують грудну клітку. Вправи на прес виконуйте будинку, опрацьовуючи внутрішні м’язи живота.

Дієта

Перш ніж переходити до експериментів з дієтою, важливо зрозуміти, наскільки правильно ви харчуєтеся. Протягом одного дня, не змінюючи звичок харчування і намагаючись тобто максимально звичайно, записуйте всі спожиті калорії, білки, жири і вуглеводи.

В ідеалі ви повинні наблизиться до добовій нормі калорій, споживати 2 грами білка на кілограм ваги тіла, а 20-25% калорій повинно доводиться на жири. Записавши і проаналізувавши один день, ви зрозумієте, де знаходяться слабкі місця вашого харчування.

Як рахувати калорії

День підрахунку складу харчування — ключовий момент першого тижня. Тільки таким способом ви зможете зрозуміти, скільки ви з’їдаєте. Якщо ви з’їдаєте істотно більше норми, це є причиною набору жиру, якщо менше — це буде заважати росту м’язів.

Для підрахунку калорій вам знадобляться кухонні ваги, на яких ви будете зважувати все, що ви їсте. Зручніше за все зважувати продукти до готування, оскільки такого поняття, як «калорійність борщу» не існує, і все залежить способу готування.

Дієта та тренування для жиропаління

Якщо ваша мета — позбавлення від жиру, то на першому тижні вам рекомендується у вільні від силових тренувань дні (саме в окремі дні, а не до або після тренування) додаткове кардіо на 30-45 хвилин при помірному пульсі.

Крім цього, вам потрібно більш точний аналіз свого харчування — в один день просто прорахуйте свій раціон, в інший день скоротіть калорії на 15-20% і ще раз прорахуйте. Пам’ятайте, що не потрібно починати голодувати, це дасть негативний ефект!

Слідкуйте за марафоном підготовки до літа на нашому сайті, а також підписуйтесь на щотижневу e-mail розсилку, щоб першими дізнаватися важливу інформацію про програму тренувань, дієти та інших важливих аспектах тренінгу.