Природою нам призначено бути розумними, проте ми звикли вважати, що з віком когнітивні здібності знижуються. Ми сприймаємо це як неминучий підсумок старіння, як і поява зморшок або зниження слуху. Однак давно доведено: робота мозку і довголіття безпосередньо залежать від способу життя.
Спосіб дожити до старості і при цьому зберегти ясність розуму описаний в книзі «Їжа та мозок». Ми публікуємо найважливіші моменти.
Займайтеся спортом
Фізичні навантаження – один з найпотужніших способів змусити наш мозок працювати. Аеробні вправи впливають на гени, пов’язані з довголіттям, і на «гормон росту» головного мозку. Фізичне навантаження підвищує рівень цього гормону і відновлює пам’ять у літніх людей, збільшуючи ріст нових клітин в певній ділянці мозку.
Мільйон років тому ми здобули перемогу, бо могли обігнати і пройти відстань більше багатьох інших тварин. Чим більше ми пересувалися, тим гострішим ставав наш мозок. В кінцевому підсумку це допомогло нам стати сучасними розумними людьми. І навіть сьогодні для нормальної життєдіяльності нашого мозку потрібна регулярна фізична активність.
Знизьте кількість калорій
Чим менше калорій, тим здоровіший мозок. Це підтверджують дослідження. У січні 2009 року вчені порівнювали дві групи літніх людей – одна скоротила споживання калорій на 30%, а другій було дозволено їсти що завгодно і в будь-яких кількостях. У підсумку в групі без обмеження раціону спостерігалося невелике, але явно виражене зниження функції пам’яті, тоді як у випробовуваних на низькокалорійній дієті пам’ять покращилася.
Нормою вважається споживання близько 2000 калорій в день для жінок і 2550 для чоловіків. Проте сьогодні ми сильно вибиваємося з границі цієї норми. Багато в чому через цукор.
Навантажуйте мозок
Якби сучасні знання говорили нам, що інтелектуальна стимуляція мозку – це добре і правильно для його здоров’я, то кросворди, навчальні курси, відвідування музеїв і навіть читання не були б так популярні.
Змушуючи мозок працювати, ми зміцнюємо нові нейронні мережі. Аналогічно тому, як наші м’язи набирають силу за допомогою вправ, мозок розвивається завдяки інтелектуальній стимуляції. Він стає більш швидким і ефективним і може зберігати більше інформації. Відомо, що у людей з вищим рівнем освіти ризик розвитку хвороби Альцгеймера нижчий. А у людей з хорошими здібностями до вивчення мов менше шансів заробити хвороби мозку.
Не забувайте про антиоксиданти
Мова йде не про харчові добавки, які допомагають впоратися з вільними радикалами в нашому тілі, а про внутрішні антиоксиданти. Насправді наш організм здатний сам їх виробляти. І вони в десятки разів ефективніші харчових добавок.
Наша задача – підстьобнути гени, щоб вони почали захищати мозок. Вчені виявили деякі чинники, які можуть активувати гени, що виробляють потужні антиоксиданти. Наприклад, відомо, що у людей, що вживають риб’ячий жир, відзначається зниження збитку, викликаного вільними радикалами. Корисні для цих цілей також також омега-3 жири, куркумін з куркуми, екстракт зеленого чаю,
силімарин з розторопші, сульфорафан (міститься в броколі) і навіть звичайна кава.
Відмовтеся від вуглеводів на користь правильних жирів
Одне з найзначніших відкриттів останніх років – захворювання головного мозку пов’язані з харчуванням, зокрема, з надлишковим споживанням вуглеводів і недоліком в раціоні здорових жирів.
Усі бояться жиру і холестерину. Але це найбільша помилка нашого часу. Бо саме вони зберігають і підтримують роботу мозку. Любов до жирної їжі виникла у людини не дарма: це таємна пристрасть нашого мозку. Але в останні десятиліття все жирне оголосили нездоровою їжею, і ми перетворилися в суспільство, яке живиться вуглеводами і боїться жирів.
Дійсно, існують жири, які мають шкідливий вплив на здоров’я, – це трансжири. Але є і хороші жири, які сприяють процвітанню організму, і холестерин – один з них.
Цікаво, що потреба людей у вуглеводах практично дорівнює нулю – нам достатньо мінімальної їх кількості. Але ми не можемо довго жити без жиру. На жаль, багато людей вважають, що їсти жир і бути товстим – це практично одне і те ж. Насправді ожиріння і його метаболічні наслідки не мають майже нічого спільного з споживанням корисних жирів, вони повністю пов’язані з нашою пристрастю до вуглеводів.
Скиньте зайву вагу
В одному дослідженні 2005 співвідношення талії і стегон більш ніж 100 осіб порівнювалися із структурними змінами в їх мозку. Автори хотіли з’ясувати, чи існує зв’язок між структурою мозку та обсягом живота людини. Вони отримали вражаючі результати: чим більше величина співвідношення талії до стегон (тобто чим більший живіт), тим менший центр пам’яті мозку – гіпокамп.
Коли гіпокамп зменшується, знижується пам’ять. З кожним зайвим кілограмом тіла ваш мозок стає трохи менше. Як не парадоксально, чим більшим стає організм, тим менше стає його головний орган.
Подбайте про здоровий сон
Якщо ви погано і неспокійно спите, ваші розумові здібності неухильно знижуються. Крістін Йоффе, психіатр з Каліфорнійського університету, вивчає людей в групі ризику розвитку когнітивних розладів і недоумства. У своїй клініці розладів пам’яті вона знайшла спільний знаменник для найпоширеніших скарг пацієнтів – їм усім складно заснути і не прокидатися протягом ночі.
Пацієнти повідомляють, що впродовж дня вони почуваються втомленими і їм доводиться робити невеликі перерви на сон. Коли Йоффе провела кілька досліджень, проаналізувавши за п’ять років понад 1300 дорослих старше 75, вона зазначила, що у людей з порушенням дихання уві сні, або апное, ймовірність розвитку слабоумства в два рази вище. Пацієнти, що страждають від порушень природного добового біоритму, або ті, хто часто прокидався серед ночі, також знаходилися в групі підвищеного ризику.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ВІТАМІНИ ТА РОЗУМОВІ НАВАНТАЖЕННЯ
