ГоловнаХарчуванняДієтиДробове харчування: як скласти свій ідеальний раціон

Дробове харчування: як скласти свій ідеальний раціон

Одним з методів здорового схуднення є дробове харчування. Як скласти свій ідеальний раціон, щоб худнути без почуття голоду?

Суть дробового харчування

дробове харчуванняТрадиційно прийнято розділяти прийоми їжі на сніданок, обід, полуденок і вечерю. Але у багатьох людей є звичка не снідати, при цьому обід часто буває всухом’ятку, а вечеря — занадто рясною. В результаті такої схеми живлення легко набрати зайву вагу і заробити проблеми з травленням.

Бажаючі схуднути часто виснажують себе дієтами або роблять великі перерви між прийомами їжі. В результаті таких методів зайві кілограми рано чи пізно все одно повертаються. Але є спосіб, який дозволяє знизити вагу без дієт, без почуття голоду і без загрози здоров’ю. Це дробове харчування. Його ключові моменти наступні: харчування 5-7 разів на день невеликими порціями і виключення продуктів, які сприяють швидкому набору ваги (солодощі, здоба).

Якщо інтервали між прийомами їжі великі, організм починає відкладати жири «про запас». У свою чергу, часті прийоми їжі змушують організм активніше спалювати надходячі калорії і витрачати накопичені запаси. Це сприяє прискоренню обміну речовин. При такому режимі харчування організм не встигає випробувати голод. Вироблення гормонів, що стимулюють апетит, припиняється. При дробовому харчуванні калорійність раціону поступово знижується, і людина худне.

Особливості раціону

Інтервали між прийомами їжі. Рекомендується їсти через кожні 3 години.

Розміри порції. Порції повинні бути невеликими — приблизно з кулак. На початковому етапі такі порції можуть викликати у вас психологічний дискомфорт. Щоб мозок встиг отримати сигнал про насичення «дитячою порцією», спробуйте їсти повільніше. Можна робити це за допомогою чайної ложки. Ще один спосіб: при перших позивах голоду спробуйте випити склянку прохолодної води маленькими ковтками. Організм займеться «підігрівом» рідини і відвернеться від почуття голоду. Незабаром ви звикнете до нового режиму харчування, і ці хитрощі не знадобляться.

Виняток «порожніх калорій». Якщо ви бажаєте схуднути, то доведеться забути про солодку газовану воду, фастфуд, солодку випічку, здобний хліб. Ці продукти не просто висококалорійні. Вони відносяться до швидких вуглеводів, через які рівень цукру в крові спочатку різко підніметься, а потім знову опуститься, викликаючи відчуття голоду. Якщо важко відмовитися від усіх шкідливих продуктів, робіть це поступово. Наприклад, можна виключати по одному шкідливому продукту на тиждень.

Вибирайте ситні продукти. До них відносяться овочі, багаті клітковиною (броколі, цвітна капуста, стеблова селера), гриби, білкові продукти (нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні та кисло-молочні продукти). З фруктів і ягід краще вибирати ті, що мають більш низький глікемічний індекс (абрикоси, вишня, сливи, смородина). У раціоні повинні бути рослинна олія, горіхи, насіння.

Правильний поділ їжі на прийоми. Продукти, багаті вуглеводами (каші, фрукти) їжте в першій половині дня, молочні — до полудня. На вечерю варто вибирати овочі та білкову їжу (риба, м’ясо птиці, сир). Вечеря повинна бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.

Питний режим. Відчуття голоду легко переплутати з жагою. Тому краще не чекати спраги, а пити воду часто і потроху. Бажано не пити протягом 40 хвилин після прийому їжі, щоб не заважати травній системі її перетравлювати.

Рекомендації по меню

Складаючи свій ідеальний раціон дрібного харчування, дотримуйтеся наступних рекомендацій:

  • Сніданок повинен бути ситним і включати корисні вуглеводи, наприклад, каші.
  • На обід бажано вживати гарячі страви: супи, гарніри з овочів з невеликою кількістю запеченої риби, нежирного м’яса або омлетом.
  • На вечерю їжте гарячі м’ясні страви або тушковані овочі.
  • В якості перекусів підійдуть овочі, фрукти, зерновий хліб, нежирний сир, натуральний йогурт.
  • Добовий раціон повинен включати необхідні організму вітаміни, білки, жири, вуглеводи та інші корисні речовини.

Вибирайте продукти з низьким вмістом калорій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ТРИ МІФИ ПРО ДІЄТИ

ЩО ТАКЕ ЗДОРОВЕ ХАРЧУВАННЯ

ЯК ШВИДКО СХУДНУТИ НА 10 КГ?