Прес: найкраща вправа

Яка вправа на прес найефективніша — результати наукового дослідження. Що краще працює: ролик для преса, тренажери або звичайні вправи?

Прес: найкраща вправа

Найефективніша вправа на прес

Пітер Франсіс, професор San Diego State University, поставив перед собою завдання визначити найефективніша вправа на прес. У ході дослідження оцінювався вплив 13 вправ на м’язи живота у 30 чоловіків у віці 20-45 років.

За допомогою обладнання для електроміографії замірялОся навантаження у верхніх, нижніх і бічних групах м’язів черевного преса. Крім цього, заміряли навантаження в м’язах стегон, щоб визначити, чи не за рахунок м’язів ніг виконується рух.

Рейтинг вправ на прямі м’язи пресу

Результат вправи порівнювався з класичними скручуваннями. Якщо коефіцієнт вправи становить, наприклад, 200, це означає, що вправа задіює м’язи живота в два рази більш ефективно, ніж скручування. Якщо ж 50 — то в два рази гірше.

  • «Велосипед» 248
  • Підйоми ніг у висі 212
  • Скручування на фіт-боле 139
  • Скручування з піднятими догори ногами 129
  • Скручування з роликом 127
  • Скручування з витягнутими руками 119
  • Зворотні скручування 109
  • Скручування з в тренажері Ab роликові 105
  • Стійка на ліктях («планка») 100
  • Класичні скручування 100
Рейтинг вправ на бічні м’язи живота
  • Підйоми ніг у висі 310
  • «Велосипед» 290
  • Зворотні скручування 240
  • Стояка на ліктях («планка») 230
  • Скручування з піднятими догори ногами 216
  • Скручування на фіт-болі 147
  • Скручування з роликом 145
  • Скручування з витягнутими руками 118
  • Скручування в тренажері Ab Роликові 101
  • Класичні скручування 100
Чи розділяється верхній і нижній прес?

Дослідження виявило те, що більшість випробовуваних не змогли поділити залучення верхніх і нижніх груп м’язів живота в виконанні вправ — рухи виконувалися за рахунок участі в роботі всіх відділів м’язів черевного преса одночасно.

Звичайно, існують методики, що дозволяють навчитися відчувати різні відділи м’язів преса, але більшість тих, хто тренується цього зробити не зможуть. По суті, будь-яка вправа на прес працює як на нижній, так і на верхній відділи м’язів живота.

Чи ефективні тренажери на прес?

Якщо професійний атлет із залізним пресом доводить в рекламі, що черговий супертренажер найкраще діє на м’язи преса, і саме завдяки цьому тренажеру ви досягнете плоского живота за 15 хвилин, ймовірно, вам брешуть.

Як ви бачите в результатах дослідження, більшість тренажерів втягують у роботу м’язи преса навіть менше, ніж звичайні скручування. Причому, чим дорожчий тренажер, тим менша ефективність. Робіть висновки, чи варто витрачати гроші на дурниці.

Чи працює ролик для преса?

Ще один міф, який легко розвінчується даним дослідженням — суперефективний ролик для преса. Так, вправи з роликом показують дещо більший результат, ніж звичайні скручування, але ви бачите, що є більш ефективні вправи.

Крім того, при виконанні скручувань з роликом істотно підвищується навантаження на нижні відділи спини, і багато хто відчуває неприємні відчуття. Ukrhealth не рекомендує цю вправу, особливо враховуючи те, що її легко замінити.

Справжній секрет преса

Пам’ятайте, що жодна вправа не здатна спалювати жир на животі — всі вони працює лише на зміцнення м’язів. Якщо ж м’язи ховаються під шаром жиру, то перше, з чого варто почати — так з позбавлення від цього жирового шару.

Причому, дієта і тільки дієта здатна це зробити. Кардiонагрузки далеко не найважливіша складова боротьби за плоский живіт, адже ті 500 калорій, які ви втратите на біговій доріжці, ви легко заповните однією порцією їжі.

Жоден тренажер або ролик для преса не буде так ефективний, як звичайні підйоми ніг у висі або вправа «велосипед». Крім того, розділити роботу верхнього і нижнього відділів м’язів живота практично неможливо.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?

ВНУТРІШНІ М’ЯЗИ ЖИВОТА

ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ