Присідання зі штангою

Правильна техніка кращої вправи для м’язів ніг: присідань зі штангою. Все про те, як навчитися робити її правильно, і уникнути небезпечних помилок.

Присідання зі штангою

Краща вправа для ніг

Присідання зі штангою — головна вправа для м’язів ніг і нижньої половини тіла. Жодний інший рух не здатний залучити в роботу одночасно сідничні м’язи, м’язи передньої і задньої поверхні стегна і стабілізаційні м’язи.

Виконувані технічно правильно і з серйозною робочою вагою, присідання зі штангою не тільки істотно збільшать силу і масу м’язів ніг, але і викличуть підвищену секрецію гормонів росту за рахунок активної роботи нервової системи.

Чи можна замінити присідання?

Тренажери погані тим, що виконуються в них рухи невластиві звичайному житті. Коли ще ви виконуєте згинання ніг лежачи з навантаженням, або в якій ситуації потрібна робота лише передньої поверхні стегна без інших м’язів (розгинання ніг сидячи)?

Жим ногами, знову ж, не повторює оригінальної механіки руху присідань. Зате він дозволяє навантажити на тренажер всі наявні в спортзалі млинці і відчути себе по-справжньому крутим. Ймовірно, в цьому і полягає його справжній сенс.

Як навчитися присідати зі штангою?

Важливо навчитися займати нижню позицію руху: поставте ноги на ширину плечей, носки розгорнуті в сторони приблизно під кутом 30 градусів від центру, потім сядьте вниз, ніби на стілець. Намагайтеся, щоб коліна не дуже виходили за лінію шкарпеток.

У нижній точці стегна паралельні підлозі, а коліна виведені назовні (ширше, ніж шкарпетки). Для правильного положення колін скріпіть руки в замок, випряміть зап’ястя паралельно підлозі, потім помістіть руки між колін, немов розсовуючи коліна ліктями.

Помилки в присіданнях зі штангою

Оскільки в нижньому положенні спина повинна бути прямою і з природним прогином, кут нахилу шиї повинен їй відповідати — виходить, що погляд необхідно направляти вниз і трохи перед собою. Це одна з найпоширеніших помилок.

Штанга повинна лежати на плечах досить низько, розташовуючись на кісточках лопаток. Зап’ястя повинні бути над штангою, фіксуючи і притримуючи, але ні в якому разі не тримати вагу. Занадто високе положення штанги створює непотрібне навантаження.

Як правильно присідати?

Більшість представляють підйом вгору як строго вертикальний, немов при присіданнях з фронтальним штангою, але це зовсім не так. Насправді, штанга рухається трохи під кутом — і саме з цієї причини рама Скота також виключається.

Піднімаючись з нижньої точки, стежте, щоб рух вгору починався з тазу: спершу підійміть його, потім починайте розпрямляти коліна і все тіло. Починаючи рух вгору з колін, ви порушуєте механіку вправи і істотно підвищуєте ризик травми.

Як правильно дихати при вправі?

Розглянемо приклад: вам потрібно зрушити машину з місця. Ви набираєте повітря в легені, і штовхаєте. Подумайте — чи потрібно видихати в момент поштовху, чи допомагає це, чи радше шкодить? Логіка говорить про те, що повітря в легенях допомагає штовхати.

Те ж саме і з вправами — всупереч поширеній думці, видихати при піднятті ваги не потрібно. Повітря в легенях допомагає руху, і створює природне напруження всередині грудної клітини. Це природа нашого організму, і не потрібно її міняти.

Чи шкодять присідання колінам?

Правильна техніка присідань робить їх одним з найбезпечніших вправ для м’язів ніг — по суті, пошкодити м’язи і суглоби в тренажері набагато простіше. Але очевидно, що найдрібніші помилки техніки підвищують ризик травми.

Тільки правильне, широко розставлене, положення колін, і підйом вгору починаючи з тазу, гарантує безпеку вправи. При цьому недостатня глибина присідань також небезпечна — у нижньої точки стегна завжди повинні бути паралельні підлозі.

Виконуючи присідання зі штангою, завжди уявляйте в голові картинку нижнього положення; піднімайте спершу таз, і пам’ятайте, що рух не вертикальний. Правильна техніка вправи робить її одним з найбезпечніших.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
СТАНОВА ТЯГА

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯЧИ

ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ