Програма на рельєф

Як правильно тренуватися й харчуватися для опрацювання рельєфу м’язів? Все про те, як ефективно «cушитися» — програма тренувань і рекомендація дієти.

Програма на рельєф

Як надати м’язам рельєф?

Переважна більшість тих, хто тренується в спортзалі приходять туди зовсім не для того, щоб стати «величезними», і найчастіше їх мета — домогтися стрункого тіла і промальованих м’язів. Наприклад таких, як у Бреда Пітта в культовому «Бійцівському клубі».

Не потрібно мати величезну м’язову масу, щоб володіти спортивною фігурою — насправді при низькому рівні підшкірного жиру тіло виглядає більш м’язистим. Але важливо пам’ятати, що боротьба за стрункість починається не в тренажерному залі, а за столом.

Тренування або дієта?

Дієта вважається головним елементом в роботі на рельєф м’язів. Саме вона дає 70% результату, 20% дають техніка тренувань і програма, 10% — сила волі і самоконтроль, що дозволяють боротися із спокусами смачної, але калорійної або шкідливої їжі.

Вважаючи, що тільки кардіотренування або біг допоможуть домогтися стрункості, і не змінюючи звичок харчування, схуднути неможливо. Інша крайність — різке зниження калорій і посилена втрата ваги за рахунок м’язів, але зовсім не жирової тканини.

Вправи на рельєф м’язів

Як зазначено вище, тренування дають не більше 20% в роботі на промальовування м’язів. Причому, маються на увазі як кардіо, так і силові тренування. Мета перших — запустити жиропаління, мета других — не дозволити своєму тілу втратити м’язи.

Працюючи на рельєф, ви повинні забути про ізолюючі вправи — і не тільки про згинання на біцепс і підйоми гантелей в сторони, але і про вправи на прес. Акцент треба робити на базових, групуючи їх в одне тренування відразу на всі м’язи тіла.

Програма на рельєф

Нижче представлений 8-тижневий тренувальний цикл на рельєф. Виконуйте ці тренування двічі на тиждень, окремо від кардіо тренувань. Використовувана вага — 80% від звичайної робочогої ваги, перерва між підходами — 2 хвилини.

Під час розминки та заминки стежте за максимальною частотою пульсу (МПП), індивідуальної для кожного віку, і обчислюваної відніманням кількості років з 220. Так само перед кожною силовою вправою робіть один розминаючий сет з легкою вагою.

Цикл на рельєф: силове тренування

Розминка — 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП

Присідання — 3 підходи по 8-12 повторень

Жим штанги лежачи — 3 підходи по 8-12 повторень

Станова тяга — 2 підходи по 8-10 повторень

Жим штанги стоячи — 2 підходи по 10-12 повторень

Тяга штанги до пояса — 2 підходи по 10-12 повторень

Заминка — 5-10 хвилин кардіо з пульсом не вище 70% МПП

Цикл на рельєф: кардіотренування

Для того, щоб активізувати процеси жиропаління, ви можете додати одну або дві кардіотренування на тиждень, чергуючи їх з силовими. Виконуйте нижчеописане тренування вранці на голодний шлунок, або через три години після будь-якої їжі.

Важливо працювати в зоні 60-80% МПП, тренуючись 40-45 хвилин. Це може бути як повільний біг (але тільки з правильною технікою), так і еліпсоїд або гребний тренажер — необхідно лише стежити за частотою пульсу і не перевищувати дозволену.

Як харчуватися для рельєфу м’язів?

Перше правило дієти — споживання на добу не менше 2 грамів протеїну на кожний кілограм ваги тіла. Друге правило — зменшення денної калорійності не більше, ніж на 20% (для того, щоб визначити норму, найпростіше помножити вагу в кг на 35).

По суті, ні кількість вуглеводів, ні кількість жирів при дотриманні загальної калорійності харчування і необхідного рівня споживання білка ролі не грає. Організму не так важливо, з чого він одержує енергію і калорії, важливіше те, яку кількість.

Приклад:

Чоловік вагою 70 кг

Денна норма калорій: 70 х 35 = 2450 ккал

Кількість калорій для рельєфу: 2450 х 80% = 1960 ккал

Потреба в білку: 70 х 2 = 140 г білка

Працюючи на рельєф, важливо пам’ятати, що дієта — перше правило успіху. При цьому в дієті важливо кількість калорій, менше денної норми рівно на 20%, і 2 г білка на кожен кг ваги тіла. Головним завданням тренувань служить підтримка м’язової маси.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС?

ПРЕС: НАЙКРАЩА ВПРАВА

ПРЕС В ДОМАШНІХ УМОВАХ