Пуловер

Найефективніша вправа для розширення грудної клітки — пуловер з гантелей. Чи дійсно він працює, і як навчитися виконувати його правильно.

Пулловер

Вправа пулловер (пуловер)

Англійська назва вправи — pullover — може бути переведено як «тяга з», «тяга над», що досить точно відображає виконуваний рух. В українській мові часто використовується слово «пуловер», але це помилково, і правильно — пулловер.

Основні м’язи, які включаються в роботу у цій вправі — найширші м’язи спини, грудні м’язи, міжреберні м’язи і м’язи діафрагми, а також передні зубчасті м’язи, розташовані з боків корпусу відразу під грудними.

Пулловер і розширення грудної клітини

В інтернеті та спортивних журналах часто можна зустріти твердження, що пулловер значно розширює грудну клітку. Пам’ятайте, що ніяких наукових доказів цього твердження не існує, і це скоріше приватна думка.

Але з іншого боку, якщо у вас є проблеми з поставою, і ви горбтеся, то правильно виконуваний пулловер дійсно навчить тримати груди правильно, широко розправивши плечі, що візуально зробить грудну клітку ширшою.

Як збільшити груди?

Розширення грудей відбувається за рахунок правильної постави і дихання, а так само при опрацюванні передніх зубчастих м’язів, які зазвичай не втягуються в роботу при повсякденній активності або в інших вправах (як не дивно, особливо в базових).

Вважається, що у чоловіків грудна клітка збільшується в розмірі переважно в підлітковому віці, а ближче до двадцяти років зростання зупиняється. Але незважаючи на це, розширення грудної клітини можливо і в дорослому періоді.

Ріст грудної клітини у підлітків

На думку доктора Медейра, фахівця в галузі спортивної медицини, підлітки, які виконують пулловери, суміщені з дихальними присіданнями, в більшості випадків можуть збільшити обхват грудної клітки на 3-4 сантиметри .

Але як уже згадувалося, безпосереднє зростання кісток забезпечує не більше 30% загального зростання грудної клітини, тоді як інші 70% — збільшення м’язів і поліпшення розтяжки. І саме в цьому і допоможе пулловер і подібні йому вправи.

Як навчитися робити пулловер

ПулловерЩоб відчути м’язи, задіяні у виконанні пулловера, встаньте рівно, витягніть прямі руки перед собою (долоні перехрещені і дивляться вниз), виставте груди вперед, повільно підніміть руки вгору, потім повільно опустіть.

Ви повинні відчути напругу найширших м’язи спини, а також передніх зубчастих м’язів, розташованих з боків корпусу. Перш ніж переходити до пулловера, важливо «зловити» правильний рух і навчитися відчувати роботу цих м’язів.

Пулловер з гантелей на лаві

Існують різні варіації вправи: пулловер з гантелей на лаві (спина і стегна торкаються лави), пулловер без підтримки низу спини і ніг (виконується перпендикулярно лаві), а також пулловер на похилій лаві головою вниз.

Ukrhealth рекомендує виконувати або варіацію без підтримки низу спини і ніг, або варіацію на фітбол, коли спина також знаходиться без підтримки. Пам’ятайте, що пулловер — це скоріше вправа на розтяжку, тому великі ваги не потрібні.

Помилки в пулловері

Найчастіша помилка в вправі — використання надмірно великої ваги без розуміння того, які м’язи повинні включатися в роботу. Люди просто беруть важку гантель, і починають піднімати її над особою, ризикуючи впустити і отримати травму.

Перш ніж використовувати ускладнені варіації типу пулловера головою вниз або пулловера зі штангою, обов’язково навчіться відчувати потрібні м’язи при підйомі прямих рук вгору, а також добийтеся ідеальної техніки з середніми вагами.

Судячи з усього, пулловер може допомогти в розширенні грудної клітини. У підлітків цей процес йде за рахунок росту кісток, у більш дорослих чоловіків — за рахунок опрацювання м’язів тулуба (найширших м’язів спини і передніх зубчастих) і поліпшення постави

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
СТАНОВА ТЯГА

ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ