ГоловнаКраса та фітнесЯк зменшити біль м’язів після тренування

Як зменшити біль м’язів після тренування

При болях у м’язах після занять спортом допоможуть компрес , масаж або розминка.

тренуванняСпортом починають займатися з різних причин. Хтось марить про олімпійське золото , а хтось просто хоче вести здоровий спосіб життя. Не залежно від того , до якої з цих категорій спортсменів ви ставитеся , вам напевно знайомий біль у м’язах , який виникає після тренувань. Але чому з’являється цей «спортивний біль» ? І як зменшити біль у м’язах після занять спортом?

Різновиди болю після навантажень

Коли після тренування болять м’язи , більшість з нас вважає це плюсом. Значить , добре позаймався , тренування пройшло не дарма. Але чи справді біль у м’язах говорить про користь , принесеної організму або це тривожний сигнал , який повідомляє нам про перевантаження і травми ? Щоб розібратися в цьому питанні , потрібно з’ясувати причини появи болю.

М’язові болі , які можуть з’явитися в результаті тренувань , можна розділити на три категорії :

  • Біль від скупчення молочної кислоти. У момент пікових навантажень , в м’язах може з’являтися біль і печіння . Це відбувається через те , що в м’язовій тканині утворюється і накопичується велика кількість молочної кислоти. Такий біль носить короткочасний характер , кров досить швидко вимиває молочну кислоту з м’язів і больові відчуття проходять. Цей біль безпечний .
  • Запізнілий м’язовий біль — больові відчуття , які виникають в м’язах через 1-2 дні після навантажень , ще ми називаємо її крепатура . Раніше вважалося , що цей вид болю з’являється в результаті накопичення в м’язах молочної кислоти. Виявилося , що причиною запізнілого болю в м’язах є мікророзриви тканини. У людей , які не займаються регулярно яким-небудь видом спорту , м’язові волокна містять короткі і довгі міофібрили . При навантаженнях короткі міофібрили рвуться , в результаті чого виникає біль. За певних систематичних навантаженнях все міофібрили усередині м’язових волокон стають приблизно однієї довжини і болю майже не виникає. Крепатура може з’явитися і у тренованої людини , якщо навантаження збільшується на 10 % і більше. З часом людина звикає до нового режиму навантажень і переносить його безболісно.
  • Біль, викликаний травмами. Ще однією причиною болю після тренувань можуть бути всілякі травми: розтягнення зв’язок , запалення суглобової сумки , вивихи , переломи. Якщо під час тренувань ви відчуваєте клацання або хрускіт в суглобах будьте уважні — це може бути сигналом того , що підвищується ймовірність отримати травму.

Якщо в результаті тренувань ви «заробили» травму , необхідно звернутися за допомогою до лікаря. Якщо ж дискомфорт і біль , викликані першими двома причинами , можна нічого не робити , все пройде само собою. Але біль — не найприємніше відчуття , тому краще полегшити собі стан після тренування і вжити заходів , щоб зменшити біль.

Як боротися з болем у м’язах ?
  • Відпочинок . Постарайтеся не навантажувати м’язи в наступні 1-2 дні, дайте їм відпочити . Для відпочинку і відновлення організму добре підходить сон.
  • Водні процедури. Зазвичай рекомендується тепла ванна , але підійде і душ. Можна також чергувати теплу і холодну воду.
  • Масаж дуже добре знімає напругу і полегшує біль. Масаж сприяє зменшенню запалення і збільшення поглинання кисню м’язовою тканиною . Починайте масажувати м’яз з краю, так він швидше розслабитися.
  • Холодний компрес допоможе зменшити запалення в м’язах і біль. Краще застосувати холодний компрес в перші години після тренування , якщо ви підозрюєте , що перестаралися.
  • Тепло . Крім гарячої ванни або душу підійдуть також гаряча грілка або розігріваючий крем.
  • М’яка розминка і розтяжка допоможуть розім’яти м’язи і посилити кровотік в них , що сприятиме якнайшвидшому відновленню м’язової тканини.
  • Пийте достатньо рідини . Це також необхідна умова нормального тренування . Достатня кількість рідини допоможе швидше вивести продукти метаболізму.
  • Використовуйте протизапальні засоби. Якщо біль доставляє вам занадто великі муки , можна випити знеболюючі протизапальні препарати.
Профілактика

Можна займатися спортом , але при цьому не мучити себе больовими відчуттями. Тим більше , що за останніми даними науки біль — не обов’язкова складова успішного тренування .

  • Розминка повинна бути обов’язковою складовою будь-якого тренування . Особливо це важливо , якщо ви займаєтеся підняттям ваг або практикуєте такі види спорту , в яких сильно навантажуються суглоби.
  • Не навантажуйте м’язи різко. Поступове збільшення навантажень допоможе уникнути травм і сильного болю.
  • Правильно виконуйте вправи . Багато хто не уважно ставиться до техніки виконання вправ і тим самим збільшують ймовірність виникнення травм.
  • Правильно харчуйтеся. У період активних тренувань організму потрібні білки і складні вуглеводи. Постарайтеся забезпечити організм цими речовинами.

Підходьте до тренувального процесу обдумано. Проводьте ефективні тренування без сильного болю.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТИ ПРЕС

ТАНЦІ ЗАМІСТЬ ФІТНЕСУ