ГоловнаХарчуванняЗдорове харчуванняЗдорове харчування для сучасної людини

Здорове харчування для сучасної людини

Здорове харчування для сучасної людини

Сьогодні говорити про здорове харчування модно не тільки в жіночому середовищі, але і в чоловічому. Все більше наших сучасників відходять від колишніх таких модних ще зовсім недавно всіляких дієт і звертають увагу на здорове харчування. Адже здорове харчування — це не тільки гарне самопочуття і позбавлення від багатьох недуг, міцна нервова система і нормалізація ваги, але і любов, і повага до себе, це прагнення до здорового та довгого життя, підтримка іміджу успішної ділової жінки.

Отже, постараємося розібратися, що ж таке «здорове харчування». А це ні що інше, як збалансоване споживання білків, вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів з урахуванням добової фізіологічної потреби людини в харчових і біоактивних речовинах.

Детально говорити про те, що для нормального функціонування людського організму необхідні білки, жири і вуглеводи, думаю, не варто. Це курс шкільної програми. Нагадаю тільки, що білки необхідні для синтезу необхідних організму власних білків для будівництва клітин організму, жири — це незамінний матеріал для синтезу речовин і будівництва клітинних мембран, а вуглеводи — головне джерело енергії. Без кожного з них окремо і разом нам не обійтися так само, як і без вітамінів, мінеральних речовин і мікроелементів.

Все наше життя підпорядковується певним законам. Харчування невід’ємна частина нашого життя, а значить цілком природно, що існують закони, що регулюють правильне харчування.

 Перший закон здорового харчування називається «Законом відповідності калорійності їжі, споживаної людиною, кількістю енергії, що витрачається на підтримку життєдіяльності». Звучить серйозно, чи не так? По суті це означає наступне — скільки спожив, стільки і витратив. Інакше, якщо калорійність їжі буде більше, ніж потрібно людині на здійснення фізіологічних і біологічних процесів, то це веде до збільшення ваги (відкладанню жирової тканини), якщо навпаки, то схудненню (організм бере відсутню з «запасників»).

 

Перший закон здорового харчування нерозривно пов’язаний з поняттям калорійності. Самими калорійними є продукти, що містять жири. Але це не означає, що треба відмовлятися від них. Жири необхідні нам для будівництва мембран клітин. Вони є джерелом енергії, коли в організмі з якихось причин, не дістає вуглеводів.

Кожному прихильникові здорового способу життя необхідно знати добову норму калорій і співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Добова норма білків, жирів і вуглеводів:

  • Жири — 20-30%
  • Вуглеводи — не більше 50%
  • Білки — 20-30%

Для розрахунку добової калорійності продуктів вам так само необхідно знати, що 1г жирів виділяє 9,3 ккал, 1г вуглеводів і 1 г білків по 4,1 ккал.

Зрозуміло, що добове споживання калорій залежить від віку, статі та занять, тому воно різне, і виглядає приблизно так.

  • Вагітним жінкам для нормального харчування потрібно близько 3200 ккал на добу;
  • Годуючим матерям — 3500 ккал;
  • Жінкам, які займаються розумовою працею, а так само студентам — 2800ккал;
  • Чоловікам, які займаються розумовою працею, а так само студентам — 3300ккал;
  • Жінкам, які займаються професійним спортом до 4000ккал;
  • Чоловікам — спортсменам — до 5000ккал.

 

Другий закон здорового і правильного харчування називається «Законом відповідності хімічного складу добового раціону людини його потребам у харчових та біоактивних речовинах».

Наш організм не може самостійно виробляти вітаміни і мінеральні речовини, хоча вони нам просто необхідні. Саме тому в раціон харчування необхідно включати різноманітні овочі і фрукти, зернові і молочні продукти і продукти рослинного походження, як джерела вітамінів та мінеральних речовин. Це можна описати наступними десятьма правилами.

Десять правил здорового харчування:

1. Прийміть за правило, їсти більше овочів і фруктів. При цьому кількість овочів має бути більше, ніж фруктів, так як фрукти містять велику кількість сахарози. Знижена кількість сахарози міститься в апельсинах, ананасах і грейпфрутах. Їх можна їсти в необмеженій кількості.

2. Відмовтеся від випічки, особливо свіжої, скоротіть кількість солодкого. При виборі тортів, зупиніться на варіанті з пониженим вмістом жирів і без масляних кремів.

3. Візьміть за правило їсти вранці кашу і пийте до 2-х літрів води в день. Найкраще для здорового харчування підійде мінеральна не газована вода. Вона поліпшить процеси травлення і дуже корисна для шкіри.

4. Виключіть зі свого раціону харчування алкоголь. Це не тільки висококалорійний продукт, але його вживання тягне за собою вживання величезної кількості закуски.

5. Урізати порції, замінюйте одні продукти схожими по калорійності, але менш шкідливими і калорійними. Наприклад, вершки — нежирним йогуртом, цукор — медом, цукерки — сухофруктами і так далі.

6. Візьміть за правило ходити в магазин на ситий шлунок і читати на упаковках калорійність купуючих вами продуктів.

7. Урізноманітніть своє харчування, винаходьте нові страви, не ставайте рабом одних і тих же продуктів, від цього погіршується самопочуття і настрій. Пам’ятайте, що все має робитися з задоволенням, інакше, навіщо братися за цю справу. Катувати себе не треба!

8. Зрідка дозволяйте собі трохи солодкого і мучного — того, що принесе вам більше задоволення. Заохочуйте себе за завзятість і силу волі, інакше здоровий спосіб життя і здорове харчування зокрема, вам швидко набридне.

9. Не їжте після 18-19 годин, а вечерю зробіть легким. Це найголовніше правило для здорового способу життя та підтримки оптимальної ваги. Це тільки на початку важко, але дуже скоро стане для вас природним.

10. Радійте життю і менше нервуйте. Слухайте приємну музику і зустрічайтеся з приємними вам людьми, робіть розслабляючий масаж і взагалі, любіть себе. Це теж дуже важлива складова здорового способу життя.