Жим штанги стоячи

Правильна техніка виконання жиму зі штангою стоячи: механіка і логіка руху, поради та рекомендації щодо виконання, найбільш приватні помилки новачків.

Жим штанги стоячи

Краща вправа на плечі

Ukrhealth починає серію публікацій про правильну техніку вправ — тих вправ, які, як ви думаєте, ви робите правильно. Сьогодні ми розглянемо одну з п’яти базових вправ — жим штанги стоячи, опрацьовується дельтовидні м’язи.

Зрозумівши вправу, ви відразу ж усвідомлюєте, наскільки небезпечні і марні численні її варіації, що виконуються як в тренажерах, так і з гантелями. Як би дивно це не звучало, але жим штанги стоячи повинен виконуватися тільки зі штангою і тільки стоячи.

Початкове положення

Встаньте перед стійкою, в якій штанга знаходиться на висоті плечей. Ширина постановки ніг — приблизно на рівні плечей, коліна строго прямі. Візьміть штангу, при цьому зап’ястя спрямовані вперед і паралельні один одному, якщо дивитися фронтально.

Слідкуйте, щоб зап’ясток і кисть утворили пряму лінію, кисть не була закинута ні вперед, ні назад, а лікті були виставлені трохи перед собою. Підніміть плечі, трохи виставляючи їх вперед — штанга повинна лягти на «м’ясисту» частину плеча.

Техніка руху при жимі стоячи

Щоб зрозуміти рух, навчіться опускати штангу. Підійміть її рівно над головою, витягнувши тіло в пряму лінію, у верхній точці підніміть плечі, злегка зведіть лопатки, зафіксуйте положення. Опустіть штангу вертикально вниз, стежачи за рухом корпусу.

Якщо у вас вийде опустити штангу вертикально, ви відчуєте, як ви немов «ухиляєтеся» від неї, виставляючи вперед стегна і відводячи назад голову. По суті, це і є правильний рух. Надзвичайно важливо навчитися його відчувати, перш ніж вчитися піднімати штангу.

Підйом штанги вгору

Займіть вихідне положення, зробіть глибокий вдих і виставте груди вперед. Одночасно не згинаючи колін і не вигинаючи спеціально спину, виставте вперед стегна. Підніміть штангу вгору (строго вертикально), зафіксуйте у верхній точці і опустіть вниз.

Слідкуйте за диханням: бажано зробити або п’ять повторів на одному вдиху, або дихати у верхній точці, але в жодному разі не видихайте при русі вгору, або в нижній точці вправи. Пам’ятайте, що повітря в легенях допомагає вам штовхати вагу вгору.

Які м’язи працюють?

При правильній техніці вправи за рахунок рухів стегнами в роботу крім м’язів дельт, трапецій та плечового пояса включаються також м’язи преса і спини. Чим більша вага, тим сильніші м’язи корпусу будуть надавати підтримку руху штанги вгору.

Важливо, щоб коліна ніколи не були зігнуті — це помилка техніки, і це може служити причиною травми. Слідкуйте, щоб відведення корпусу вперед вироблялося винятково за рахунок рухів стегнами. Вчіться робити цей рух, поклавши руки на талію.

Техніка при жимі стоячи

Якщо у вас не виходить у вихідному положенні розташувати штангу на плечах, це означає, що у вас або занадто довгі зап’ястя, або проблеми з поставою і гнучкістю. Намагайтеся навчитися займати це положення, — ви помітите, як покращилася ваша постава.

Самою ж частою помилкою є недотримання відхилення корпусу при піднятті штанги вгору — в більшості випадків люди тримають корпус прямим, намагаючись рухати штангу по колу. Це помилково, як і спроба виштовхнути її з зігнутих колін.

Жим через голову сидячи

Навчившись робити жим штанги стоячи, і зрозумівши логіку руху, ви легко відповісте на питання, чому не можна опускати штангу за голову. Відповідь у тому, що це, як і нескінченні варіації з гантелями, просто неможливо при правильній техніці вправи.

Крім цього, прес і м’язи спини включаються в роботу за рахунок вигинання корпусу вперед — якщо ви будете сидіти, то порушиться вся кінематика руху, і ці м’язи залишаться незадіяними. Саме тому базовою варіацією і є жим штанги стоячи.

Жим штанги стоячи — базове вправи для прокачування м’язів дельт, трапецій та плечового пояса. Правильна техніка і вертикальний рух штанги дозволять також залучити в роботу більшу частину м’язів корпуса, і, в особливості, м’язи спини і живота.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:
СТАНОВА ТЯГА

ТЯГА ШТАНГИ ДО ПОЯСА

ОСНОВИ БАЗОВОЇ ПРОГРАМИ