Будьте обережні з біодобавками.
Це один з найважливіших мінералів, без яких ваше тіло жити не може. У прямому сенсі.
Магній – ключовий учасник більш ніж 300 хімічних реакцій, завдяки яким відбувається обмін речовин. Він забезпечує рухливість і правильну роботу м’язів. Завдяки йому нервова система коректно передає сигнали від мозку до різних органів і тканин і назад. Всередині мозку, втім, теж.
Магній допомагає підтримувати стабільний серцевий ритм і збалансований рівень цукру в крові. Також мінерал бере безпосередню участь в синтезі білків і ДНК, тобто допомагає організму відновлюватися, зберігати здоров’я і молодість.
Незважаючи на таку високу важливість, наше тіло не вміє виробляти магній самостійно — ми отримуємо його з їжі. Жінкам від 19 років і старше, щоб залишатися здоровими, необхідно 310 мг магнію в день (вагітним — до 350 мг), чоловікам до 30 років — 400 мг, старше 30 років — 420 мг.
Альтернативний варіант – отримувати магній з полівітамінів і біодобавок. Однак в цьому випадку є ризик перестаратися. Надлишок магнію проявляє себе нудотою, спазмами шлунка, діареєю, а в деяких випадках може привести до серцевої аритмії і навіть зупинки серця.
Тому ні в якому разі не приймайте біодобавки з магнієм, якщо у вас є:
Звичайна їжа – куди більш безпечний спосіб отримати щоденну дозу магнію. Навіть якщо ви з’їсте надто багато продуктів, які містять цей мінерал, нирки виведуть надлишок за допомогою сечі. І ви не отримаєте нічого, крім користі.
В одній 100-грамовій плитці міститься до 200 мг магнію — тобто як мінімум половина рекомендованої денної дози.
Також шоколад багатий залізом, міддю, марганцем і антиоксидантами — речовинами, які захищають клітини організму від руйнівного впливу вільних радикалів. Щоб отримати з шоколаду максимум користі, вибирайте продукт, що містить не менше 70% какао.
58 мг магнію на один фрукт середніх розмірів (або близько 30 мг на 100 г) — дуже непоганий результат. Крім того, в авокадо багато калію, вітамінів групи В, вітаміну К і мононенасичених жирів, вкрай корисних для серцево‑судинної системи.
Окрема тема – клітковина. Авокадо нею буквально переповнене: 13 з 17 г вуглеводів, що припадають на середній фрукт, — це вона, корисна. Клітковина покращує травлення, сприяє зниженню рівня цукру в крові і дозволяє надовго зберегти відчуття ситості після їжі. Все це робить авокадо не тільки корисним, але і дієтичним продуктом, що допомагає контролювати вагу.
Магній міститься практично у всіх видах горіхів, але особливо багаті їм мигдаль, кеш’ю і бразильський горіх. Наприклад, 100 г кешью забезпечать вашому організму майже 300 мг мінералу.
Також більшість горіхів є хорошим джерелом білка, все тієї ж корисної клітковини і мононенасичених жирів.
Сочевиця, квасоля, нут, горох, соя — вибирайте будь-який з цих продуктів: в них всіх не менше 30 мг магнію на 100 г.чемпіон-чорна квасоля, в 100 г якої міститься 70 мг життєво важливого мінералу.
Соєвий сир тофу-відмінний замінник м’яса, оскільки містить величезну кількість білка. Але і магнію в ньому чимало-53 мг на 100-грамову порцію. Також знаменитий соєвий сир – щедре джерело кальцію, заліза, марганцю і селену.
У популярній крупі міститься більше білка, ніж в будь-яких інших зернових. Ще в кіноа багато заліза, фолієвої кислоти (вітаміну В9), міді, марганцю… і, звичайно, магнію: 64 мг на 100‑грамову порцію готової каші.
Особливо багаті магнієм лосось, палтус, Атлантична скумбрія, минтай. Наприклад, в невеликому 100‑грамовому шматочку філе минтая важливого мінералу близько 30 мг.
Той же шматочок забезпечить вас 20 г високоякісного білка, а також пристойними дозами калію, селену, вітамінів групи В і незамінними жирними кислотами омега‑3.
88 мг магнію на кожні 100 г сирого або приготованого (наприклад в якості начинки для пирога) шпинату. Дещо менше, але теж помітна кількість мінералу міститься і в іншій листової зелені — капусті, зелені ріпи і гірчиці.
Пшениця, овес, ячмінь, а також псевдозернова культура гречка теж багаті магнієм. Наприклад, в гречці його — більше 230 мг на 100 г.А в цільнозерновому борошні — близько 140 мг на ту ж вагу.
Один великий банан вагою трохи більше 200 г забезпечить вашому організму приблизно 60 мг магнію. Це робить банани чемпіонами серед фруктів за змістом даного мінералу.
Наукові джерела: