Клітковина — одна з найважливіших речовин для нашого здоров’я, але більшість людей споживає її набагато менше, ніж потрібно. За дослідженнями, близько 90% жінок і 97% чоловіків не отримують рекомендованої добової норми. Це серйозно, адже клітковина підтримує роботу травної системи, серця, регулює рівень цукру та холестерину, допомагає контролювати вагу і навіть знижує ризик діабету, ожиріння та раку товстої кишки.
«Клітковина — справжня командна гравчиня. Вона не лише покращує травлення, а й підтримує серце, рівень цукру в крові та допомагає контролювати апетит», — пояснює дієтологиня Аманда Сауседа.
Основне правило: отримуйте клітковину з їжі. Її багато у фруктах, овочах, цільнозернових продуктах, бобових і горіхах. Ці продукти не лише насичують організм клітковиною, а й забезпечують вітамінами, антиоксидантами та мінералами, яких немає в добавках.
Проте в деяких випадках — наприклад, при проблемах із травленням чи нестабільному харчуванні — добавки з клітковиною можуть тимчасово допомогти.
«Добавки корисні як підтримка, але не як заміна повноцінного раціону. Якщо покладатися лише на них, ви втрачаєте різноманіття поживних речовин, які дає справжня їжа», — пояснює дієтологиня Медді Паскар’єлло.
Якщо ви кілька днів поспіль не можете нормально сходити до туалету, це перша ознака, що організму бракує клітковини.
«Якщо збільшення кількості овочів і злаків не допомагає, можна тимчасово додати добавку з клітковиною — на тиждень-два», — радить Паскар’єлло.
Проте експертка застерігає: це не має бути постійною практикою — після нормалізації травлення потрібно знову робити акцент на харчуванні.
Багато хто дивується, але здуття часто пов’язане саме з закрепами. Коли кишечник працює повільно, гази накопичуються, і живіт «роздуває».
«Як тільки ви налагодите регулярне спорожнення, дискомфорт зменшиться», — пояснює Сауседа.
Якщо звичайна їжа не допомагає, добавка з клітковиною може “зрушити з місця” процес травлення.
Клітковина сповільнює травлення і допомагає довше відчувати ситість. Якщо ви постійно відчуваєте голод, навіть після повноцінного прийому їжі, це може бути сигналом про її нестачу.
«Коли рівень цукру в крові різко зростає і падає, ми знову відчуваємо голод — і часто переїдаємо. Клітковина допомагає уникнути цих “гойдалок”», — каже Сауседа.
Додавання клітковини допоможе зменшити кількість перекусів і стабілізувати рівень енергії протягом дня.
Одна з найцінніших властивостей клітковини — зниження рівня “поганого” холестерину (ЛПНЩ).
Розчинна клітковина, яку містять вівсянка, бобові, яблука, морква, зв’язується з холестерином у кишечнику і допомагає вивести його з організму.
Якщо ваш раціон бідний на такі продукти, добавка з клітковиною може підтримати серцево-судинне здоров’я.
Якщо ви вирішили спробувати, врахуйте кілька важливих моментів:
«Якщо одразу прийняти занадто багато клітковини, це може викликати гази, спазми чи здуття», — попереджає Паскар’єлло.
Почніть із маленької дози через день, щоб тіло звикло, і поступово збільшуйте кількість.
Найкращий спосіб отримати клітковину — з їжі. Але якщо у вас обмежене харчування, проблеми з травленням чи постійна нестача овочів у раціоні, добавки можуть стати корисною підтримкою.
«Якщо вирішите приймати клітковину у вигляді добавки, робіть це короткочасно — поки поступово збільшуєте її кількість у щоденному меню», — радить Паскар’єлло.
Клітковина — це паличка-виручалочка для травлення, серця й фігури. Вона допомагає почуватися легше, знижує ризик хвороб і додає енергії.
Але важливо пам’ятати: добавки — це не заміна, а лише підстраховка.
Їжте більше овочів, фруктів, цільнозернових продуктів і бобових — і ваш організм віддячить вам чудовим самопочуттям, стабільною енергією та здоровим травленням.
Miketinas D, Tucker W, Patterson M, Douglas C. Usual Dietary Fiber Intake in US Adults with Diabetes: NHANES 2013–2018. Curr Dev Nutr. 2021;5(Suppl 2):1061. doi:10.1093/cdn/nzab053_054
He Y, Wang B, Wen L, et al. Effects of dietary fiber on human health. Food Science and Human Wellness. 2022;11(1):1-10. doi:10.1016/j.fshw.2021.07.001
U.S. Department of Agriculture and National Institutes of Health. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025, 9th ed.
Ioniță-Mîndrican C-B, Ziani K, Mititelu M, et al. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022; 14(13):2641. doi:10.3390/nu14132641
van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2022;116(4):953-969. doi:10.1093/ajcn/nqac184
Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clin Gastroenterol Hepatol. 2021;19(2):219-231.e1. doi:10.1016/j.cgh.2020.03.056
Gardiner CP, Singh P, Ballou S, Hassan R, Yu V, Lembo A, Nee J, Iturrino J. Symptom severity and clinical characteristics of patients with bloating. Neurogastroenterol Motil. 2022;34(3):e14229. doi:10.1111/nmo.14229
Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020;12(10):3209. doi:10.3390/nu12103209
Gaopeng Zhang, Dan Wang, Yangyue Ding, Jianyou Zhang, Yuting Ding, Fei Lyu.
Effect and mechanism of insoluble dietary fiber on postprandial blood sugar regulation.
Trends Food Sci Technol. doi:10.1016/j.tifs.2024.104354
Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, et al. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023;14(3):465-474. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.005
National Library of Medicine. Soluble vs. insoluble fiber.
Guarneiri LL, Kirkpatrick CF, Maki KC. Viscous fiber from oats and barley: keep them in your cholesterol-lowering portfolio. Ann Transl Med. 2024;12(1):18. doi:10.21037/atm-23-1816