Чому бурий жир «хороший», а вісцеральний — небезпечний для здоров’я? Коли пора бити тривогу і починати стежити за харчуванням? Як позбутися від «поганого» жиру? До чого може привести велику кількість жиру в організмі? Разом з дієтологом-ендокринологом Наталією Фадєєвою розбираємося в цих та інших питаннях.
— В організмі людини немає нічого даремного. Жир — це в тому числі важливий гормональний орган. Наприклад, під час клімаксу у жінок він частково бере на себе функцію яєчників і виробляє статеві гормони, що захищає жінку від розвитку остеопорозу (зменшення щільності кісткової тканини) і переломів. Жир виробляє різні гормонально активні речовини: резистин, адипонектин, лептин та інші. Їх функції в організмі активно вивчаються вченими.
Людина не може жити, а тим більше розмножуватися, народжувати і годувати дитину без жирової тканини. Існують генетичні захворювання, при яких у людини практично немає цієї тканини. Раніше такі люди ледве могли вижити, але зараз медицина підтримує їх життєздатність.
Це саме той вигляд, про який в першу чергу думають люди, коли говорять про жирі. По-іншому білий жир називають білими адипоцитами — клітинами, з яких в основному складається жирова тканина. Білий жир має білий колір (або злегка жовтуватий) — через низьку щільність мітохондрій (постійні компоненти клітини, джерело енергії клітин) і невеликої кількості кровоносних судин.
Головні функції білого жиру — зберігати енергію (він взагалі найбільший джерело енергії в організмі) і виробляти гормони. Наприклад гормон адипонектин. Він робить печінку і м’язи чутливими до інсуліну, а значить, знижує ризик появи діабету і серцевих захворювань. Якщо людина набирає вагу, виробництво адипонектину сповільнюється або зовсім припиняється — це може спровокувати розвиток хвороб. Ще жир виробляє гормон лептин — він регулює апетит і голод. Але це не означає, що чим більше білого жиру в організмі, тим краще. Занадто велика його кількість призводить до резистентності до лептину. Підсумок: постійне відчуття голоду і зайва вага.
Це нормально, якщо тіло чоловіка на 15-25% складається з жиру, а тіло жінки — на 15-30%. Якщо число перевищує максимальний показник, це говорить про ожиріння — необхідно переглянути харчування і задуматися про тренуваннях.
— Білий жир — це жир, який знаходиться під шкірою, навколо органів. Як правило, він накопичується в одній краплі в цитоплазмі клітини адипоцита. Основна функція білого жиру — накопичення енергії на період голоду.
Повна протилежність білому жиру — бурий жир не накопичує енергію, а допомагає витрачати її. Своїм властивостям і кольором цей виду жиру зобов’язаний тісному зв’язку з мітохондріями. Деякі вчені схильні відносити бурий жир більше до м’язів, ніж до жиру як такого. Якщо активувати цей жир, він почне спалювати білий.
Вчені з’ясували, що стрункі люди мають більше бурого жиру, ніж люди з надмірною вагою. Хоча в складі організму людини бурого жиру і так небагато. Наприклад, людина вагою 68 кілограмів має 20-30 кілограмів жиру. Але все 500-800 грамів з них — бурий жир. І навіть така кількість здатна спалювати від 300 до 500 калорій в день — цього достатньо, щоб регулярно скидати 450 грамів ваги в тиждень.
Вчені працюють над препаратом, який активував бурий жир (засіб допоможе в боротьбі з ожирінням), але все одно закликають не вважати це панацеєю і не забувати про спорт і правильне харчування.
— Бурий жир — це жир, що розташовується в області нирок, спини, плечей, шиї. Його кількість в організмі дорослої людини дуже невелика. У тілі новонародженого його кількість може бути набагато більшою і досягати 5% маси тіла. Бурий жир захищає організм дитини від переохолодження, так як його основна функція — термогенез (вироблення тепла).
За будовою бурий жир відрізняється від білого великою кількістю судин і заліза, що надає йому характерний колір. Збільшивши кількість бурого жиру, можна прискорити метаболізм, підвищити енерговитрати і підтримувати нормальну масу тіла. Примножити його кількість можна тільки шляхом загартовування організму — але процес запускається тільки в тому випадку, якщо робити це регулярно, причому з дитинства.
Саме бурий жир допомагає худнути — за рахунок своєї термогенетичної дії, витрати енергії, щоб зігрітися.
В ході досліджень вчені з’ясували, що бежевий жир — це унікальний тип клітин. Вони вважають, що білий жир здатний перетворитися в бежевий, а значить, це допоможе позбутися від надмірної ваги. Дослідження на тваринах показують, що катехоламіни — гормони, що виділяються під час стресу і застуди — допомагають перейти до процесу перетворення білого жиру в бежевий. Ще один спосіб перетворити білий жир в бежевий — регулярно тренуватися. Під час фізичної активності м’язи виділяють спеціальні білки, які і запускають цей процес.
— Бежевий жир — це фактично перехідна форма жиру, з якої під впливом умов зовнішнього середовища може сформувати як білий жир, так і бурий. Останнім станеться, якщо організм знаходиться в умовах низьких температур і потребує додаткового термогенезу. Бежевий жир виявили не так давно, і його роль в організмі активно досліджується.
Підшкірний жир — це шар жиру, який знаходиться прямо під шкірою людини, він становить 90% усього жиру в тілі. У багатьох спортивних і медичних центрах можна виміряти кількість цього виду жиру. Зменшити його рівень допоможуть давно придумані способи скорочення швидких вуглеводів і «порожніх» калорій і регулярне виконання високоінтенсивних вправ.
— Підшкірний жир захищає організм від переохолодження, накопичує енергію на випадок голоду (клітини можуть накопичувати величезну кількість енергії), у жінок він передбачений для вагітності і годування груддю, володіє амортизуючими властивостями і вважається гормонально активною тканиною.
Накопичення підшкірного жиру залежить від статі (у жінок завжди більше, ніж у чоловіків), від віку (збільшується з віком, у старості зменшується) і харчових звичок (збільшується при гіподинамії і переїданні). Надмірне накопичення підшкірного жиру в області стегон у жінок збільшує ризики захворювань репродуктивної системи і варикозного розширення вен.
Саме підшкірний жир звинувачують в целюліті, який представляє собою абсолютно нормальну будова підшкірної жирової клітковини у жінок і залежить від кількості жіночих статевих гормонів, особливостей будови сполучної тканини у жінок. Целюліт абсолютно не потребує лікування з точки зору медицини. Наявність целюліту відноситься до жіночої гендерної ознаки, а його відсутність говорить про переважання чоловічих статевих гормонів.
Самий небезпечний для здоров’я вид жиру. Вісцеральний жир — це білий жир, який знаходиться в черевній порожнині навколо органів, печінки, підшлункової залози, серця, кишечника. Дослідники виявили, що вісцеральний жир виділяє ретинол-зв’язуючий білок 4, який підвищує стійкість до інсуліну. Це, в свою чергу, призводить до непереносимості глюкози і діабету другого типу.
Велика кількість вісцерального жиру в організмі пов’язують з розвитком раку молочної залози, колоректальний рак, серцевих захворювань, деменції. До кінця незрозуміло, як слабоумство пов’язано з жиром. Можливо, справа в гормоні лептині — виробляється білим жиром — і його негативним впливом на мозок. Так вважає Рейчел Вітмер, кандидат медичних наук, науковий співробітник відділу досліджень в The Kaiser Permanente в Окланде (штат Каліфорнія) — саме вона виявила зв’язок між наявністю вісцерального жиру і розвитком деменцією в ході дослідження, в якому проаналізувала дані більше 6 500 осіб.
Щоб оцінити кількість вісцерального жиру в організмі, потрібно визначити співвідношення талії до стегон. Виміряйте обхват талії і стегон в найширшій точці. Потім розділіть показник окружності талії на показник обхвату стегон. Якщо число більше 1,0 у чоловіків і 0,85 у жінок, то рівень жиру занадто високий.
Дієтологи рекомендують збільшити в раціоні кількість нерафінованих продуктів, білка, ненасичених жирних кислот, цільного зерна і клітковини — їх практика показує, що це допоможе значно зменшити рівень вісцерального жиру. А ще важливо спати по 7-9 годин в день і тренуватися. Дослідження, проведене в 2015-му, каже, що ефективний метод боротьби з жиром на животі — регулярно виконувати кардіо.