Люди, які активно худнуть, часто зводять кількість вуглеводів в раціоні до мінімуму, щоб швидше побачити результат. Ми зібрали п’ять найпопулярніших міфів про вуглеводи і попросили дієтолога пояснити, правдиві вони чи ні.
Низьковуглеводні дієти спочатку дійсно дають результат, оскільки таким чином виключається досить калорійна частину раціону. Правда, зниження ваги відбувається за рахунок води, яка незабаром повернеться. Дієтологи впевнені, що такі дієти неефективні, однак треба враховувати кількість спожитих вуглеводів, навіть складних — їх надлишок протягом тривалого часу і справді може призвести до набору ваги.
— З цим твердженням можна погодитися. Основу раціону сучасної людини складають прості (в основному рафінований цукор) і складні вуглеводи, на зразок крохмалю. Для підтримки ваги важливо споживати більшу кількість клітковини, яка відноситься до складних вуглеводів і не розщеплюється в організмі до простих вуглеводів. За рекомендаціями американської асоціації дієтологів, для цього потрібно з’їдати в день 5-7 порцій некрохмалистих овочів, несолодких фруктів, ягід і зелені. Це близько 800-1 000 грамів на добу, а більшості людей така кількість з’їсти складно. Прості вуглеводи дійсно провокують набір ваги. Вони викликають швидке підвищення глюкози в крові і стимулюють викид великої кількості інсуліну. Якщо подібні скачки відбуваються часто, то розвивається інсулінорезистентність — клітини втрачають чутливість до інсуліну, зростає концентрація глюкози в крові, яка в подальшому переробляється в жир. Причому розвивається вона у вісім разів швидше, ніж кокаїнова залежність.
Що відбувається, коли ми вживаємо подібні продукти? Нервові клітини смакового апарату, сприймаючи солодкість, дають сигнал до вироблення опіоїдів, в тому числі і ендорфінів — хімічних сполук, що виробляються в головному мозку і приносять задоволення. Ще ці речовини на час зменшують біль і стрес. Подібні приємні відчуття призводить до того, що людина починає відчувати непереборну тягу до солодкого. Ця їжа збуджує апетит, солодкий смак змушує з’їдати більше. Переїдання входить в звичку і стає причиною появи зайвих кілограмів. Любителі складних вуглеводів, що містяться в цільному зерні, теж можуть набирати вагу, якщо цих продуктів у раціоні в надлишку. Надбавка у вазі може становити 3-5 кг в рік. Думаючи, що харчуються здоровою їжею, такі люди не схильні контролювати вагу і з подивом через кілька років відзначають, що поправились на 15 кг.
Дієтологи запевняють, що не варто зовсім уникати хліба і макаронів. Однак необхідно вивчати їх склад і віддавати перевагу продуктам, зробленим з цільного зерна.
— Однозначно потрібно виключити з раціону хліб і пасту з обробленого борошна. А от хліб з цільнозернового борошна і паста з твердих сортів пшениці можуть бути присутніми в раціоні тих, хто стежить за своєю вагою або худне. Але важливо при цьому контролювати кількість. Подібна їжа більшою мірою потрібна людям, які витрачають велику кількість калорій у добу — це спортсмени, ті, хто займається важкою фізичною працею. Звичайним людям потрібно їсти подібну їжу в рамках добової калорійності, яка коливається від 1 200 до 1 800 ккал, в залежності від фізичної активності. При цьому на всі вуглеводи має припадати 50-60% вступників з їжею калорій. Наприклад, ви можете з’їсти близько 150 г пасти в день (без жирного соусу!), 2-3 шматочки цільнозернового — краще підсушеного — хліба. Можна рекомендувати ті ж хлібці з цільнозернового борошна, які нерідко додають сублімовані овочі.
Дієтологи з цим, звичайно, не згодні. Залежно від змісту клітковини, вуглеводи розщеплюються до цукру з різною швидкістю, що безпосередньо впливає на почуття ситості і фігуру.
— Прості вуглеводи стимулюють швидкий стрибок глюкози в крові. Саме зловживання ними веде до розвитку цукрового діабету, ожиріння, різних запальних захворювань. Оброблені крупи нічим не відрізняються за своїм впливом на організм від простих вуглеводів. А ось цільне зерно, що включає складні вуглеводи, веде до повільного, поступового підвищення глюкози в крові, викликаючи довге відчуття ситості. Некрохмалисті овочі — цінний джерело харчових волокон. Вони позитивно впливають на діяльність кишечника, забезпечують тривале відчуття ситості (набухаючи в шлунку, створюють ефект його наповненості), знижують рівень цукру в крові, пов’язують жири, що надходять з їжею, і виводять їх назовні. А ще такі овочі самі по собі низькокалорійні. Включаючи їх в свій раціон, ви автоматично знижує його енергетичну цінність.
У деяких випадках вуглеводи можуть викликати розлад травлення. Часті болі в шлунку і метеоризм можуть бути результатом непереносимості конкретних продуктів або захворювань органів травлення. Якщо ви помічаєте, що після вживання хліба або пасти відчуваєте себе погано, можливо, варто виключити їх з раціону на кілька тижнів і поспостерігати за своїм станом.
— Вуглеводи дійсно можуть стати причиною здуття і газоутворення, особливо у людей, які мають схильність до порушення діяльності шлунково-кишкового тракту або з дисбіозом (порушенням балансу корисної та умовно патогенної мікрофлори в кишечнику). Гази утворюються в тонкому кишечнику при розщепленні вуглеводів патогенними бактеріями, які там мешкають. Не всі вуглеводи сприяють підвищеному газоутворенню. Наприклад, фруктоза, лактоза, крохмаль, харчові волокна — якщо ви їли мало подібних продуктів, а потім раптом різко збільшили їх вживання, така ситуація можлива.
Вуглеводи дають нашому організму енергію, тому низьковуглеводні дієти часто супроводжуються втомою, сонливістю і запамороченням. Крім того, складні вуглеводи містять клітковину, вітаміни та інші необхідні поживні речовини, нестача яких може позначитися на здоров’ї в цілому. Дієтологи нагадують, що дуже важливий правильний баланс білків, жирів і вуглеводів.
— Якщо кількість вуглеводів нижче рекомендованої норми в 50-60%, то від цього передусім страждатиме головний мозок і робота нервової системи, для яких вуглеводи — основне джерело енергії. Вуглеводи — це паливо для нашого організму, в якому в тому числі згорають зайві жирові відкладення, це важливо знати тим, хто худне. Однак є люди, для яких низьковуглеводні так звані кетодієти можуть бути корисними. Наприклад, хворі на онкологію. Вже доведено, що глюкоза — єдина речовина, яка дає харчування раковим клітинам. Кетонова дієта може бути корисна і тим, хто має інсулінорезистентність. Входити в подібні дієти потрібно плавно і під контролем лікаря. Поки організм не перебудується на новий шлях отримання енергії (замість глюкози використовувати білки), можна зіткнутися з погіршенням самопочуття, слабкістю, запамороченнями. Здоровим людям я б не рекомендував сильно урізати кількість вуглеводів в раціоні.