5 сніданків, які здаються енергетичними, але насправді не дають сил

Якщо ваш шлунок починає бурчати вже за годину після сніданку, проблема, ймовірно, не в кількості їжі, а в її якості. Багато звичних ранкових страв — це приховані «вуглеводні бомби», які не містять достатньо білка чи клітковини, щоб забезпечити тривале відчуття ситості.

«Один із найпростіших способів зробити сніданок справді поживним — поєднати білок і клітковину», — пояснює дієтологиня Жаклін Лондон. — «Білок подовжує відчуття ситості, а клітковина уповільнює травлення, забезпечуючи стабільний рівень енергії. Коли одного з цих компонентів (або обох) бракує, голод повертається миттєво».

Ми проаналізували популярні продукти, які часто підводять нас вранці, та знайшли способи перетворити їх на пальне, що зарядить вас енергією на весь день.

Йогурт: обережно з цукром

Полиці супермаркетів гнуться від розмаїття йогуртів, але вибір правильного баночки може стати вирішальним фактором для вашої продуктивності.

Дієтологиня Еббі Шарп зазначає: «Я ніколи не демонізую їжу, тому ароматизований йогурт — це не “зло”. Проте більшість таких продуктів містять мало білка і багато доданого цукру, через що ми швидко знову хочемо їсти».

Як покращити:

• Надавайте перевагу грецькому йогурту або ісландському скіру. Для порівняння: звичайний фруктовий йогурт містить близько 7 г білка, тоді як така ж порція грецького — цілих 17 г.
• Щоб зробити страву ще кориснішою, додайте свіжі фрукти, насіння чіа або горіхи — це забезпечить організм клітковиною та корисними жирами.

Смузі: не просто фрукти з льодом

«Смузі завжди здається ідеальним варіантом для сніданку», — каже Жаклін Лондон. — «Але якщо це просто збиті фрукти з льодом, такий напій не матиме “запасу міцності”». Більшість рецептів базуються на суміші фруктів та соків, що призводить до різкого стрибка цукру в крові.

Формула ситості:

• Використовуйте фрукти як основу, але обов’язково додавайте цільні джерела білка: молоко, грецький йогурт або навіть кисломолочний сир.
• Для рослинного раціону підійде якісний протеїновий порошок.
• Не забудьте про ложку горіхової пасти (арахісової чи мигдалевої) — це додасть смаку, текстури, клітковини та корисних жирів.

Кекси та мафіни: «десерт» на сніданок

Мафін у кав’ярні може здаватися «здоровою» випічкою, особливо якщо він із чорницею чи морквою. Але найчастіше це просто рафіновані вуглеводи з цукром без суттєвої поживної цінності.

«Саме тут люди потрапляють у пастку: “Я знову голодний о 10-й ранку, у мене немає сили волі”. Насправді це просто математика харчування», — пояснює Шарп.

Стратегія балансу:

• Не обов’язково відмовлятися від улюбленого кексу. Просто доповніть його білком: з’їжте грецький йогурт, варене яйце, шматочок індички або випийте лате на високобілковому молоці.
• Так ви отримаєте емоційне задоволення від смаколика та фізичну ситість від поживних речовин, уникнувши енергетичних перепадів.

Бейгли та бутерброди

Бейгл або булка — це здебільшого чисті вуглеводи. Те, чи стане такий сніданок корисним, залежить виключно від начинки.

Поради експерта:

• Відмовтеся від класичного поєднання «лише масло» або «лише джем».
• Додайте білок: яйця, слабосолений лосось, хумус, м’який сир або шматочки запеченої курки.
• Додайте об’єму та клітковини за допомогою овочів: помідорів, шпинату, огірків чи цибулі.
• Лайфгак: Використовуйте половинку бейгла як основу — це залишить більше місця для білкової та овочевої начинки, і ви не почуватиметеся переїденими.

Сухі сніданки та пластівці

Як і з йогуртами, тут є кращі та гірші варіанти. Багато пластівців — це прихований десерт.

Правила вибору:

• Шукайте варіанти з низьким вмістом цукру (менше 7 г на порцію) та високим вмістом клітковини (мінімум 3 г).
• Заливайте пластівці молоком із підвищеним вмістом білка або посипайте ними грецький йогурт чи сир. Це додасть хрускоту, але зробить білок головним героєм страви.

Скільки білка нам насправді потрібно?

Магічного числа не існує, але орієнтири є. Еббі Шарп радить більшості людей прагнути до 20–35 грамів білка під час сніданку, залежно від ваги та активності.

Білок є ключовим драйвером ситості. Поєднання його з клітковиною створює потужний ефект, який дозволяє забути про їжу до самого обіду, не відволікаючись на перекуси.

Ідеї для високобілкового сніданку

Якщо ви хочете урізноманітнити своє меню, спробуйте ці збалансовані варіанти:

• Запечена вівсянка: З додаванням яєць, йогурту та горіхової пасти.
• Протеїновий смузі: Шоколад, полуниця та щедра порція грецького йогурту.
• Сендвіч із песто: Яйця, цілозерновий хліб, сир та багато зелені.
• Чіа-пудинг: Насіння чіа, настояне на мигдалевому молоці з йогуртом (бонус — величезна кількість клітковини).
• Скрамбл із тофу: Рослинна альтернатива омлету зі шпинатом, яка може забезпечити до 28 г білка на порцію.

Думка експертів

Ситний сніданок — це не про обмеження, а про структуру. Горіхи, насіння, ягоди, овочі та білкові продукти легко інтегруються у ваші улюблені ранкові страви. Багато людей страждають від постійного бажання щось жувати протягом дня не через брак сили волі, а просто тому, що їхній перший прийом їжі був незбалансованим.

Наукові джерела =>

Watson AW, Brooks A, Moore L, Barley S, Holliday A. The effect of consuming different dietary protein sources at breakfast upon self rated satiety, peptide YY, glucagon like peptide-1, and subsequent food intake in young and older adults. Eur J Nutr. 2025;64(8):315. Published 2025 Nov 12. doi:10.1007/s00394-025-03839-y

Akhlaghi M. The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Crit Rev Food Sci Nutr. 2024;64(10):3139-3150. doi:10.1080/10408398.2022.2130160

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, lowfat.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Yogurt, fruit variety, nonfat.