Ваш організм обробляє глюкозу вранці значно краще, ніж увечері. Тож те, що ви робите після 17:00 — має прямий вплив на ваш рівень цукру в крові вночі та навіть наступного ранку.
Дієтологи кажуть: багато вечірніх звичок, які здаються невинними — келих вина, пізня вечеря або сидіння на дивані зі смартфоном — можуть серйозно зашкодити вашому метаболізму.
Ось 6 речей, яких варто уникати ввечері, щоб покращити контроль глюкози, особливо якщо у вас є ризики діабету, інсулінорезистентність або ви просто хочете подбати про здоров’я.
Вечір — не найкращий час для ситної вечері чи булочки перед серіалом.
«Організм гірше справляється з переробкою глюкози ввечері. Рафіновані вуглеводи — білий хліб, паста, випічка, солодощі та солодкі напої — швидко підвищують рівень цукру, з яким організм не встигає впоратись», — пояснює дієтологиня Мішель Рутенштайн.
Навіть один коктейль за вечерею може викликати спочатку падіння цукру, а потім різкий стрибок вночі.
«Алкоголь порушує сон і провокує нестабільність глюкози до самого ранку», — каже Рутенштайн.
Печінка, яка має підтримувати рівень цукру, у цей час зайнята переробкою алкоголю, і це створює непередбачувані коливання глюкози.
Навіть одна ніч поганого сну може зробити ваш організм менш чутливим до інсуліну.
Недосип призводить до підвищення гормонів стресу, таких як кортизол, який, своєю чергою, підвищує рівень цукру в крові.
А ще через втому зростає відчуття голоду — і рука сама тягнеться за печивом.
«Зневоднення робить кров більш концентрованою, що підвищує рівень глюкози», — каже дієтологиня Алісса Пачеко.
Також порушується чутливість до інсуліну, що ускладнює регуляцію цукру.
Важливо пити воду протягом усього дня — але не залпом перед сном, щоб не прокидатись через часті походи до туалету.
«Навіть 5–10 хвилин руху після вечері — прогулянка, легкі присідання чи хатня робота — помітно покращують чутливість до інсуліну», — пояснює Пачеко.
Просто посидіти на дивані після вечері — найшкідливіший варіант. Рух стимулює м’язи «втягувати» глюкозу з крові, знижуючи її рівень.
«Якщо не давати тілу часу на “заспокоєння”, рівень кортизолу залишається підвищеним, що негативно впливає на чутливість до інсуліну», — наголошує Пачеко.
Час для себе — тепла ванна, легке читання, медитація або розтяжка — допомагає знизити рівень стресу, покращити сон і, як наслідок, стабілізувати рівень цукру вночі.
Увечері організм виробляє менше інсуліну і стає менш чутливим до нього.
Тому:
Ці прості зміни можуть значно покращити ваш контроль глюкози, допоможуть прокидатись з енергією — і запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям у майбутньому.
Speksnijder EM, Bisschop PH, Siegelaar SE, Stenvers DJ, Kalsbeek A. Circadian desynchrony and glucose metabolism. J Pineal Res. 2024;76(4):e12956. doi:10.1111/jpi.12956
Catalano F, De Vito F, Cassano V, Fiorentino TV, Sciacqua A, Hribal ML. Circadian clock desynchronization and insulin resistance. Int J Environ Res Public Health. 2023;20(1):29. doi:10.3390/ijerph20010029
American Diabetes Association. Alcohol and diabetes.
Ahmed FW, Bain SC, Thornalley PJ, Rabbani N. Non-diabetic hypoglycemia. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
Sondrup N, Termannsen AD, Eriksen JN, et al. Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2022;62:101594. doi:10.1016/j.smrv.2022.101594
American Diabetes Association. Hydration: The unsung hero in diabetes health.
Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After dinner rest a while, after supper walk a mile? A systematic review with meta-analysis on the acute postprandial glycemic response to exercise before and after meal ingestion in healthy subjects and patients with impaired glucose tolerance. Sports Med. 2023;53(4):849-869. doi:10.1007/s40279-022-01808-7
Vedantam D, Poman DS, Motwani L, Asif N, Patel A, Anne KK. Stress-induced hyperglycemia: consequences and management. Cureus. 10;14(7):e267142022. doi:10.7759/cureus.26714