Про закреп зазвичай не люблять говорити. Але якщо ви входите до числа приблизно кожного шостого дорослого, хто регулярно стикається з цією проблемою, варто знати: вівсянка справді може допомогти знову «зрушити з місця». Але це далеко не єдиний продукт, що стимулює роботу кишечника. Насправді є чимало смачних варіантів сніданку, які теж допоможуть впоратися з закрепом.
Якщо вам набридла вівсянка або ви просто хочете урізноманітнити меню, ці 6 сніданків, схвалених дієтологами, можуть дати вам той самий «поштовх», на який ви чекали.
Вранці час завжди обмежений. Але миска пластівців із цільного зерна, багатих на клітковину, може чудово «розбудити» травну систему, каже Сільвія Клінгер, магістр наук, дієтолог. Цільнозернові продукти містять багато харчових волокон, а зважаючи, що більшість людей в Україні так і не набирає рекомендовані 25–30 г клітковини на день, — це гарна новина.
Обирайте пластівці, де першим у складі вказано цільне зерно (пшениця, булгур, ячмінь, овес чи кіноа) та не менше 3 г клітковини на порцію. І стежте, щоб цукру було не більше 10 г на порцію.
Сливи — відомий засіб від закрепів, але вони не єдині. «Ківі — мій улюблений фрукт для пацієнтів із закрепом», каже Кейт Скарлата, дієтолог, що спеціалізується на здоров’ї травної системи. У кожному ківі близько 2 г клітковини, яка допомагає утримувати воду в кишечнику для кращого зволоження вмісту. До того ж, завдяки ферменту актинідинам, ківі не викликає здуття та газоутворення. Оптимально — два фрукти на день.
Немає часу різати ківі? Ожина — чудова альтернатива. У склянці свіжої ожини — близько 8 г клітковини, а також природний послаблюючий засіб — сорбіт, який утримує воду в кишківнику та пом’якшує випорожнення. Можна використовувати як свіжу, так і заморожену ожину — додавайте у смузі або йогурт.
Недарма «внутрішній душ» із чіа став вірусним. Дві столові ложки насіння містять близько 10 г клітковини, значна частина якої розчинна, утворює гель і допомагає вмісту кишечника рухатися плавно та безболісно. Почніть із 1 ст. л., щоб уникнути дискомфорту, і поступово збільшуйте порцію.
Якщо любите гарячі каші, але не можете дивитися на вівсянку, спробуйте кіноа. У чашці вареної кіноа — близько 5 г клітковини. Можна приготувати наперед і зберігати порційно. А для швидкого варіанту — використовуйте пластівці з кіноа.
«У чашці квасолі близько 17 г клітковини, тому це один із найефективніших продуктів проти закрепу», каже Клінгер. Додавайте її до сніданку — наприклад, на тост із авокадо та яйцем, або у вигляді пасти з соусом. Щоб зменшити газоутворення, замочуйте суху квасолю перед варінням або промивайте консервовану.
Якщо ви харчуєтесь правильно, п’єте достатньо води, рухаєтесь, але закреп залишається, варто проконсультуватися з лікарем, адже причиною можуть бути й медичні проблеми.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for constipation.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.
Katsirma Z, Dimidi E, Rodriguez-Mateos A, Whelan K. Fruits and their impact on the gut microbiota, gut motility and constipation. Food Funct. 2021;12(19):8850-8866. doi:10.1039/d1fo01125a
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Kiwifruit, green, raw.
Kaur L, Mao B, Bailly J, Oladeji O, Blatchford P, McNabb WC. Actinidin in green and Sungold kiwifruit improves digestion of alternative proteins-an in vitro investigation. Foods. 2022;11(18):2739. doi:10.3390/foods11182739
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Blackberries, raw.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Cereals, oats, regular and quick, unenriched, cooked with water (includes boiling and microwaving), without salt.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Quinoa cooked.