Збалансоване харчування — це не дієта і не тимчасова мода, а щоденна турбота про здоров’я. Німецький лікар, фахівець із внутрішньої медицини Матіас Рідль (Matthias Riedl) у розмові з виданням Focus назвав шість груп продуктів, які, на його думку, мають бути в раціоні кожної людини щодня. Ці продукти підтримують роботу серця, мозку, імунної системи й навіть допомагають запобігти розвитку хронічних захворювань.
На думку лікаря, овочі — основа здорового раціону. Вони багаті на вітаміни, мінерали, клітковину та тисячі фітонутрієнтів — природних біоактивних речовин, які:
Клітковина в овочах стимулює ріст корисних кишкових бактерій і допомагає регулювати рівень цукру в крові. Рідль радить включати овочі у кожен прийом їжі — як у свіжому, так і в тушкованому чи запеченому вигляді.
Квасоля, сочевиця, нут і горох — ще один щоденний «must-have» у меню. Доктор Рідль радить споживати приблизно 50 грамів бобових на день.
Вони містять:
Ці речовини підтримують міцність кісток і суглобів, сприяють нормальній роботі серця та судин, а також знижують ризик гіпертонії, діабету і раку товстої кишки.
Бобові чудово підходять як основа для супів, салатів або гарнірів — і є чудовою альтернативою м’ясу.
За словами Рідля, троє з чотирьох дорослих людей споживають замало омега-3 жирів, хоча вони необхідні майже для всіх процесів у тілі — від роботи мозку до підтримки імунної системи.
Омега-3 зменшують запалення, покращують стан судин і сприяють здоров’ю нервових клітин.
Основні джерела омега-3:
Рідль радить додавати невелику кількість цих продуктів до щоденного меню — наприклад, ложку насіння у кашу або салат, або кілька разів на тиждень їсти жирну морську рибу.
Йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі, місо, темпе, чайний гриб — це не просто трендові продукти, а справжня підтримка для нашого кишечника.
Вони містять живі мікроорганізми, які:
Регулярне споживання ферментованих продуктів зменшує запалення в кишечнику й покращує травлення. Лікар радить включати хоча б один такий продукт щодня.
Хліб, каша чи макарони з цільного зерна — ще один важливий компонент здорового харчування. На відміну від очищених, вони зберігають зовнішню оболонку зерна, де містяться:
Цільнозернові продукти краще насичують, забезпечують поступове підвищення рівня цукру в крові (а не різкі стрибки, як після білого хліба), і допомагають попередити діабет та метаболічні порушення.
Рідль радить споживати приблизно 100 грамів цільнозернових продуктів на день — наприклад, порцію вівсянки зранку або шматочок хліба з цільного борошна на обід.
Фрукти — це не лише вітаміни, а й потужні антиоксиданти та протизапальні речовини, які захищають клітини від ушкоджень, зміцнюють імунітет і навіть допомагають регулювати тиск та рівень глюкози.
Проте надлишок фруктози може створювати навантаження на печінку. Тому лікар радить обирати фрукти з низьким вмістом цукру — ягоди, яблука, ківі, цитрусові — і споживати їх у помірній кількості.
«Близько 125 грамів фруктів на день достатньо, щоб отримати користь, не перевантажуючи організм цукром», — пояснює Матіас Рідль.
Щоб залишатися здоровими, не потрібно шукати “чарівних” суперфудів. Варто просто дотримуватись різноманітного, збалансованого харчування, у якому щодня присутні овочі, бобові, фрукти, цільнозернові продукти, ферментовані страви та джерела омега-3 жирів.
Таке меню не лише зміцнює імунітет, а й допомагає підтримувати енергію, гарний настрій і довголіття.