Більшість із нас хоче отримати максимум користі від їжі, чи то задля задоволення, чи для здоров’я (а краще, щоб і те, й інше!). Однак, коли йдеться про поживність, не всі вітаміни й мінерали однаково засвоюються організмом. Деякі речовини менш біодоступні, тобто їх важче засвоїти та використати.
Це може залежати від структури продукту, де міститься поживна речовина, або від того, як вона взаємодіє з іншими речовинами. Іноді організму потрібна допомога іншого нутрієнта для засвоєння. На здатність засвоювати поживні речовини також впливають вік, стан здоров’я чи вагітність.
Гарна новина: ви можете допомогти своєму організму краще засвоювати ці речовини. Один із способів — поєднувати певні нутрієнти в одному прийомі їжі. Ось кілька прикладів таких пар.
Якщо ви вживаєте багато продуктів із кальцієм, але мало вітаміну D, організм засвоює лише незначну частину кальцію. Для максимальної ефективності вашому організму потрібен достатній рівень вітаміну D. Хоча їх необов’язково вживати разом, переконайтеся, що отримуєте вітамін D із сонця, риби чи збагачених продуктів. Наприклад, консервований лосось або сардини дають кальцій із кісток і вітамін D із м’яса.
Вітамін A, який підтримує імунітет і зір, є жиророзчинним. Його джерела: червоні, помаранчеві овочі, яйця, морепродукти. Щоб засвоїти цей вітамін, додайте до страви олію, наприклад, запікайте моркву чи батат в оливковій олії.
Як і вітамін A, вітамін D потребує жиру для засвоєння. Він важливий для здоров’я кісток, мозку та імунітету. Їжте збагачені продукти, як-от злакові, разом із молоком чи горіхами.
Залізо допомагає транспортувати кисень по тілу. Рослинне залізо (негемове) менш біодоступне, але його засвоєння покращує вітамін C. Наприклад, полийте шпинат чи бобові лимонним соком або додайте болгарський перець.
Вітамін E, що є антиоксидантом, міститься в горіхах, насінні, авокадо, рибі. Ці продукти також містять здорові жири, які покращують його засвоєння.
Куркумін у куркумі має протизапальні властивості, але самостійно погано засвоюється. Додайте чорний перець, що містить піперин, для покращення засвоєння.
Вітамін K, необхідний для згортання крові та здоров’я кісток, міститься в зелених овочах. Щоб засвоїти його, додавайте до салатів олію, авокадо чи горіхи.
Дотримуючись цих поєднань, ви зможете отримати максимум користі від кожного прийому їжі.