Липень — ідеальний час, щоб насолоджуватися свіжими літніми продуктами, такими як чорниця, томати й авокадо. Вони не лише смачні, а й надзвичайно корисні для серця. Продукти, багаті на корисні жири, клітковину та антиоксиданти, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Навіть прості зміни — більше овочів, менше солі й більше руху — вже можуть суттєво вплинути на стан серця. А підтримка здоров’я серцево-судинної системи — це інвестиція у довге й якісне життя.
За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США (CDC), хвороби серця залишаються провідною причиною смертності серед дорослих. Але хороша новина в тому, що багато факторів ризику (гіпертонія, високий холестерин, хронічне запалення) можна контролювати або навіть запобігти їм — завдяки зміні харчування та способу життя.
Ось 7 сезонних продуктів, рекомендованих дієтологами, які варто додати до меню цього літа — разом із порадами, як зробити раціон більш корисним для серця.
Ця ягода — справжній літній суперфуд. Вона багата на антоціани — рослинні сполуки, що надають їй синьо-фіолетового кольору та мають потужну антиоксидантну й протизапальну дію. Дослідження показують, що регулярне вживання ягід, багатих на антоціани (зокрема чорниці), може знижувати рівень загального холестерину та маркерів запалення.
Чорницю можна їсти свіжою, додавати до смузі чи випічки — вона смачна в будь-якому вигляді.
Цей плід містить близько 20 вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, а також 5 грамів мононенасичених жирів у третині середнього плоду. Саме ці «корисні жири» допомагають знизити рівень LDL-холестерину (так званого «поганого») і зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Авокадо — частий гість у раціонах, що сприяють довголіттю. Додавайте його до тостів, салатів, смузі або як кремову начинку до зернових боулів.
Зелень, зокрема капуста калі чи листова капуста, — одні з найкорисніших продуктів для серця. Вони містять вітаміни A, C, K, фолати, кальцій та калій. Саме тому дієти DASH і середземноморська, що визнані найкращими для серця, активно рекомендують листову зелень.
Готуйте її на гарнір із часником та оливковою олією, додавайте у супи чи використовуйте великі листки як корисну альтернативу лавашу.
Хоча сардини й маленькі, але багаті на омега-3 жирні кислоти EPA та DHA, що знижують запалення, тригліцериди та покращують роботу судин. Вживання жирної риби щонайменше двічі на тиждень зменшує ризик інфарктів і інсультів.
Сардини можна додавати до тостів із авокадо, салатів чи подавати з зеленню й оливковою олією.
Помідори — не просто літній улюбленець, а справжнє джерело лікопіну — антиоксиданту, який надає їм червоного кольору й зменшує окислювальний стрес і запалення — ключові чинники розвитку серцевих хвороб.
Вони також багаті на калій, який знижує тиск, нейтралізуючи надлишок натрію в організмі. Їжте свіжими в салатах, запікайте або додавайте до пасти — вони завжди доречні.
Це маленьке насіння — справжній скарб для серця. У ньому багато омега-3, клітковини й антиоксидантів. Насіння льону допомагає знизити рівень LDL-холестерину, зменшити запалення та нормалізувати тиск.
Щоб отримати максимум користі, обирайте мелене насіння — воно краще засвоюється. Додавайте до каші, смузі чи випічки.
Літо — сезон свіжого часнику, який має виражену користь для серця завдяки сполуці аліцин. Цей компонент сприяє зниженню тиску та підтримує нормальну роботу судин. Дослідження підтверджують: добавки часнику можуть бути ефективними майже так само, як і деякі гіпотензивні препарати.
Додавайте часник до овочевих страв, запікайте разом з улюбленими літніми овочами або використовуйте у соусах.
Харчування має значення. Продукти, такі як ягоди, авокадо, листова зелень, жирна риба, насіння, помідори та часник, не лише смачні, а й допомагають підтримувати серце в ідеальному стані. У поєднанні з активним способом життя, обмеженням доданого цукру й насичених жирів, це формує надійний фундамент для довгого й здорового життя.
Centers for Disease Control and Prevention. American Heart Month Communications ToolKit.
Xu L, Tian Z, Chen H, Zhao Y, Yang Y. Anthocyanins, anthocyanin-rich berries, and cardiovascular risks: Systematic Review and meta-analysis of 44 randomized controlled trials and 15 prospective cohort studies. Front. Nutr. 2021. doi: 10.3389/fnut.2021.747884
Haas Avocado Board. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults.
American Heart Association. Saturated fats.
Benson G, Hayes J. An update on the Mediterranean, vegetarian, and DASH eating patterns in people with type 2 diabetes. Diabetes Spectr. 2020 May;33(2):125-132. doi: 10.2337/ds19-0073
Santos HO, May TL, Bueno AA. Eating more sardines instead of fish oil supplementation: Beyond omega-3 polyunsaturated fatty acids, a matrix of nutrients with cardiovascular benefits. Front Nutr. 2023 Apr 14;10:1107475. doi: 10.3389/fnut.2023.1107475
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Tomato, roma.
American Heart Association. How Potassium Can Help Control High Blood Pressure.
U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Flaxseed, ground.
Nowak W, Jeziorek M. The role of flaxseed in improving human health. Healthcare (Basel). 2023 Jan 30;11(3):395. doi: 10.3390/healthcare11030395
Villaño D, Marhuenda J, Arcusa R, Moreno-Rojas JM, Cerdá B, Pereira-Caro G, Zafrilla P. Effect of black garlic consumption on endothelial function and lipid profile: A before-and-after study in hypercholesterolemic and non-hypercholesterolemic subjects. Nutrients. 2023; 15(14):3138. doi: 10.3390/nu15143138
Centers for Disease Control and Prevention. Benefits of physical activity.