⚠️ Важливо: Дієтичні добавки, у тому числі з вітаміном D, не проходять офіційного затвердження Управлінням із контролю якості харчових продуктів і ліків США (FDA) на безпечність чи ефективність. Перед прийомом будь-яких добавок варто порадитися з лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте хронічні захворювання.
Вітамін D — це не просто «вітамін сонця». Це важливий елемент, який відіграє ключову роль у зміцненні кісток, підтримці імунної системи, роботі серця та навіть настрої. Наш організм здатен виробляти його самостійно під впливом ультрафіолету, але взимку або за умов недостатнього сонця більшість людей мають дефіцит цього вітаміну.
Основні природні джерела — жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), яйця, печінка, а також продукти, збагачені вітаміном D, наприклад молоко чи апельсиновий сік.
Дослідження показують, що вітамін D може мати широкий спектр користі — від профілактики остеопорозу до зменшення ризику депресії та навіть деменції. Розглянемо детальніше.
Вітамін D відповідає за засвоєння кальцію — головного елементу, який забезпечує міцність кісток. Без достатнього рівня вітаміну D організм не може утворити активну форму кальцію — кальцитріол, що призводить до ослаблення кісткової тканини.
Дефіцит вітаміну D може викликати:
За даними Національного інституту здоров’я США, достатня кількість вітаміну D — ключ до профілактики цих захворювань.
Проте останні великі дослідження показують, що добавки вітаміну D ефективні лише при доведеному дефіциті. Якщо рівень у нормі, додаткові дози не зменшують ризик переломів чи остеопорозу.
«Добавки вітаміну D мають сенс лише тоді, коли справді є нестача. Але людям із високим ризиком — особливо взимку — вони можуть допомогти підтримувати оптимальний рівень», — зазначає докторка Алана Серота, лікарка з Нью-Йорка.
Вітамін D впливає на рівень серотоніну — гормону «щастя». Узимку, коли менше сонячного світла, організм виробляє менше вітаміну D, і це може бути однією з причин сезонного афективного розладу (САР) — зимової депресії.
Деякі дослідження показують, що регулярне споживання 2000 МО вітаміну D на день може зменшити симптоми депресії. Однак результати поки суперечливі — не всі дослідження підтверджують цей ефект.
«Ми ще не можемо однозначно сказати, що саме дефіцит вітаміну D викликає депресію, але він точно пов’язаний зі зниженням настрою», — каже Серота.
Вітамін D допомагає імунній системі боротися з вірусами, зокрема тими, що викликають застуди та грип. Люди з дефіцитом цього вітаміну частіше хворіють на респіраторні інфекції.
Аналіз понад 40 досліджень показав, що прийом від 400 до 1200 МО на день може знизити ризик ГРВІ, хоча ефект помірний.
Під час пандемії COVID-19 з’явилися дані, що низький рівень вітаміну D може бути пов’язаний із важчим перебігом інфекції. Проте прямих доказів, що добавки запобігають COVID-19, поки немає.
Дефіцит вітаміну D пов’язують із підвищеним ризиком інфаркту, інсульту та серцевої недостатності. Проте дослідження не підтвердили, що прийом добавок дійсно зменшує ці ризики.
Деякі люди з низьким рівнем вітаміну D також мають інші чинники ризику — малорухливий спосіб життя, ожиріння, хронічні хвороби — тому складно визначити, що є причиною.
«Я не призначаю вітамін D спеціально для профілактики інфарктів чи інсультів, але підтримувати нормальний рівень у крові важливо для загального здоров’я», — пояснює лікар Джейкоб Тейтелбаум.
Дослідження показують, що вітамін D може підвищувати чутливість до інсуліну та зменшувати запалення — два важливі фактори у профілактиці діабету.
Метаналіз понад тисячі учасників виявив, що прийом добавок вітаміну D знижував ризик переходу від переддіабету до діабету 2 типу на приблизно 15%.
Результати, втім, різняться, тому поки що не можна стверджувати, що вітамін D прямо запобігає діабету, але він може допомагати контролювати обмін глюкози.
Науковці активно досліджують зв’язок між вітаміном D і ризиком онкологічних захворювань.
Огляд десятків досліджень показав, що вітамін D3 може знижувати ризик розвитку раку молочної залози, легенів, нирок і товстої кишки, а також зменшувати смертність від цих захворювань.
Хоча доказів поки недостатньо, експерти вважають, що оптимальний рівень вітаміну D у крові може знижувати ризик летальних наслідків від раку.
У тканинах мозку є рецептори вітаміну D — отже, він впливає на пам’ять, концентрацію та когнітивні функції.
Дослідження понад 5000 людей показало, що низький рівень вітаміну D збільшує ризик деменції. Водночас інші роботи не виявили прямого зв’язку.
«Зважаючи на низьку вартість і безпечність добавок, я вважаю доцільним приймати 1000 МО вітаміну D щодня для підтримки мозку в літньому віці», — радить Тейтелбаум.
Вітамін D має протизапальні властивості й допомагає регулювати роботу імунної системи. Саме тому його активно досліджують у контексті аутоімунних захворювань — ревматоїдного артриту, псоріазу, аутоімунного тиреоїдиту тощо.
Велике дослідження за участю понад 25 000 осіб показало, що ті, хто приймав вітамін D (зокрема в комбінації з омега-3), мали нижчу частоту аутоімунних захворювань, ніж група плацебо.
Однак через нестачу сонця, особливо взимку, отримати достатньо вітаміну D лише з їжею складно. Наприклад:
Тому лікарі радять перевіряти рівень вітаміну D у крові та, за потреби, приймати добавки — але лише після консультації з лікарем.
Надлишок вітаміну D теж небезпечний: перевищення 4000 МО на день може збільшити ризик серцевих проблем і навіть переломів у літніх людей.
Вітамін D — це життєво важливий елемент, який підтримує здоров’я кісток, імунітету, мозку й навіть може знижувати ризик певних хронічних хвороб.
Науковці ще не мають остаточних доказів усіх його ефектів, але одне відомо точно: дефіцит вітаміну D — проблема, яку не варто ігнорувати.
☀️ Трохи сонця, правильне харчування та контроль рівня вітаміну D — це прості кроки, які можуть допомогти вам почуватися краще і жити довше.
Vitamin D. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. June 27, 2025.
Study Design 101: Randomized Controlled Trial. George Washington University Himmelfarb Health Sciences Library. September 25, 2023.
Lung BE et al. Calcitriol. StatPearls. March 27, 2025.
Dumbre D et al. Unraveling the Relationship Between Vitamin D and Noncommunicable Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis. Public Health Nursing. May-June 2025.
Rickets. Mayo Clinic. April 25, 2025.
Osteomalacia. Cleveland Clinic. February 20, 2025.
Osteoporosis. Mayo Clinic. February 24, 2024.
LeBoff MS et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. The New England Journal of Medicine. July 28, 2022.
Khatri K et al. Role of Calcium &/or Vitamin D Supplementation in Preventing Osteoporotic Fracture in the Elderly: A Systematic Review & Meta-Analysis. The Indian Journal of Medical Research. January 2023.
Seasonal Affective Disorder. National Institute of Mental Health. 2023.
Bamalan OA et al. Physiology, Serotonin. StatPearls. July 30, 2023.
Mikola T et al. The Effect of Vitamin D Supplementation on Depressive Symptoms in Adults: A Systematic Review and Meta‐analysis of Randomized Controlled Trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. July 11, 2022.
Varikasuvu SR et al. COVID-19 and Vitamin D (Co-VIVID Study): A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Expert Review of Anti-Infective Therapy. February 3, 2022.
Wang CH et al. Optimal Methods of Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Infections: A Systematic Review, Dose-Response and Pairwise Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Journal. August 14, 2024.
Haider F et al. Vitamin D and Cardiovascular Diseases: An Update. Cureus. November 30, 2023.
Ebeling PR. Does Vitamin D Supplementation Reduce Cardiovascular Events and Cancer? The American Journal of Clinical Nutrition. May 2022.
Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer. JAMA. June 21, 2022.
Rainer KW et al. Effects of vitamin D supplementation on cardiac biomarkers: Results from the STURDY trial. American Journal of Preventive Cardiology. December 2024.
Argano C et al. The Role of Vitamin D and Its Molecular Bases in Insulin Resistance, Diabetes, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Disease: State of the Art. International Journal of Molecular Sciences. October 23, 2023.
Pittas AG et al. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systemic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Annals of Internal Medicine. March 2023.
Kawahara T et al. Effect of Active Vitamin D Treatment on Development of Type 2 Diabetes: DPVD Randomised Controlled Trial in Japanese Population. The BMJ. May 25, 2022.
Petrelli F et al. Vitamin D3 and cancer risk in healthy subjects: An umbrella review of systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN. October 2024.
O’Brien KM et al. Vitamin D Concentrations and Breast Cancer Incidence Among Black/African American and Non-Black Hispanic/Latina Women. Cancer. July 1, 2022.
Navale SS et al. Vitamin D and Brain Health: An Observational and Mendelian Randomization Study. The American Journal of Clinical Nutrition. August 2022.
Imerbsin N et al. Vitamin D and Cognitive Impairment. Nutrients. April 9, 2025.
Fullard ME et al. A Review of the Relationship Between Vitamin D and Parkinson Disease Symptoms. Frontiers in Neurology. May 27, 2020.
Vitamin D. Harvard T.H. Chan School of Public Health. March 2023.
Hahn J et al. Vitamin D and Marine Omega 3 Fatty Acid Supplementation and Incident Autoimmune Disease: Vital Randomized Controlled Trial. The BMJ. January 26, 2022.
Milk, Whole, 3.25% Milkfat, With Added Vitamin D. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. December 16, 2019.
Oat Milk, Unsweetened, Plain, Refrigerated. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. April 28, 2022.
Almond Milk, Unsweetened, Plain, Refrigerated. U.S. Department of Agriculture FoodData Central. April 28, 2022.
LeBoff MS et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. The New England Journal of Medicine. July 27, 2022.