9 протизапальних сніданків, які підтримують здоров’я серця

Чи знаєте ви, що вміст вашої ранкової тарілки може впливати не лише на рівень енергії протягом дня, а й на ризик розвитку хронічних захворювань? Протизапальна дієта — це не просто модний тренд, а науково обґрунтований підхід до харчування, який допомагає знизити рівень системного запалення в організмі, підтримати здоров’я серця та покращити загальне самопочуття.

Головне правило такого сніданку — використання цільних, натуральних продуктів та відмова від глибоко переробленої їжі. Ми підготували для вас 9 ідей швидких, корисних та неймовірно смачних страв, які зроблять ваш ранок бадьорим.

1. Чіа-пудинг з лісовими ягодами

Цей сніданок — справжня білкова бомба з ніжною кремовою текстурою. Насіння чіа є потужним джерелом омега-3 жирних кислот, які відомі своїми протизапальними властивостями.

• Як приготувати: Змішайте 3 столові ложки насіння чіа з половиною склянки несолодкого соєвого (або іншого рослинного) молока.
• Секретний інгредієнт: Додайте чверть склянки класичного грецького йогурту — це збагатить страву пробіотиками для здорового травлення.
• Подача: Зверху щедро посипте свіжими або розмороженими ягодами (чорниця, малина, смородина).

2. Зелений смузі з кейлом та авокадо

Кейл (кучерява капуста) — рекордсмен за вмістом вітамінів А, С та потужних антиоксидантів, що захищають клітини від старіння. Авокадо додасть напою ситності завдяки корисним жирам та клітковині.

• Рецепт: Збийте в блендері кейл (або шпинат), м’якоть авокадо, трохи йогурту та меду.
• Пікантна нотка: Для сміливих гурманів пропонуємо додати дрібку кайєнського перцю, кумину та трохи лимонного соку. Такий несподіваний поворот не лише покращить смак, а й прискорить метаболізм.

3. Скрамбл зі шпинатом та малиною

Яйця — це золотий стандарт поживного сніданку, багатий на вітаміни групи В та якісний білок.

• Поєднання: Приготуйте яєчню-бовтанку (скрамбл) з припущеним шпинатом. Додайте шматочок слабосоленого лосося для порції корисних омега-3.
• Десерт: Подавайте з горнятком свіжої малини — ягоди чудово відтіняють смак і додають антиоксидантів.

4. Фрітата з цукіні та шпинатом

Італійський омлет, або фрітата — це зручний спосіб з’їсти більше овочів зранку.

• Основа: Використовуйте цукіні (або кабачок) та шпинат. Щоб зберегти страву максимально корисною, додайте трохи несолодкого мигдалевого молока без домішок.
• Порада: Для яскравості та додаткових вітамінів додайте дрібно нарізаний батат (солодку картоплю) перед запіканням. Цю страву зручно готувати заздалегідь і просто розігрівати вранці.

5. Сирні мафіни з кейлом та цибулею

Це чудова альтернатива звичним солодким сирникам. Легко обсмажені кейл та цибуля створюють пікантний дует у цих білкових “кексах”.

• Склад: Основа — яйця та зернистий сир (творог). Додайте нарізаний червоний болгарський перець для ударної дози вітаміну С.
• Лайфхак: Перед приготуванням трохи помніть листя кейлу руками — це зробить його м’якшим і прибере зайву гіркоту.

6. Тост з авокадо, фісташками та гранатом

Забудьте про нудні бутерброди. Візьміть шматочок цільнозернового хліба і перетворіть його на витвір мистецтва.

• Шари: Намастіть хліб лабне (густим йогуртом) або м’яким сиром. Зверху викладіть скибочки авокадо.
• Топінг: Посипте подрібненими фісташками, зернами граната та дрібкою сумаху для кислинки. Можна додати шматочки тофу для додаткового білка.

7. “Лінива” вівсянка з яблуком та корицею

Ідеальний варіант для тих, хто не любить готувати зранку. Вівсянка насичує, яблука дають клітковину, а волоські горіхи — корисні жири.

• Як приготувати: З вечора змішайте у банці вівсяні пластівці, нарізані яблука, корицю, подрібнені горіхи та грецький йогурт. Поставте в холодильник на ніч. Вранці сніданок готовий!

8. Солоний боул з бататом та сочевицею

Якщо ви любите ситні сніданки, цей варіант для вас. У глибокій мисці поєднайте запечені шматочки батату, свіжу руколу, авокадо, чорну сочевицю та варене яйце.

• Заправка: Збийте в блендері кінзу, пів склянки йогурту, трохи оливкової олії, сіль та часник. Цей соус не лише смачний, а й корисний для мікрофлори.
• Деталь: Посипте гарбузовим насінням — джерелом цинку та вітаміну Е.

9. Домашнє буріто

Загорніть у цільнозернову тортилью (або лаваш) скрамбл з яєць, чорну квасолю та трохи тертого твердого сиру.

• Додатки: Обов’язково покладіть скибочки авокадо та томатну сальсу з кінзою. Квасоля забезпечить вас рослинним білком і клітковиною, які необхідні для серця та кишківника.

---

Мистецтво підготовки: як економити час

Щоб здорове харчування не перетворилося на другу роботу, використовуйте принципи заготовок (meal prep):

• Нічні заготовки: Чіа-пудинг та “ліниву” вівсянку готуйте з вечора — це економить дорогоцінні хвилини зранку.
• Нарізка овочів: Підготуйте перець, цибулю, броколі та зелень заздалегідь увечері. Вранці залишиться лише кинути їх на сковорідку до яєць.
• Смузі-пакети: Розкладіть порції фруктів та зелені у пакети для заморожування. Вранці просто висипте вміст у блендер і додайте рідину.
• Заморозка: Буріто, яєчні мафіни та фрітату можна приготувати на вихідних, заморозити, а вранці розігріти в мікрохвильовці за 2–4 хвилини.
• Довговарювані продукти: Відваріть кіноа, сочевицю або запечіть батат у неділю. Зберігайте в контейнерах у холодильнику і додавайте до страв протягом тижня.

Чого варто уникати (список “червоних прапорців”)

Для зменшення запалення в організмі намагайтеся виключити зі сніданку:

• Рафіновані вуглеводи та цукор: білий хліб, магазинну випічку, солодкі пластівці та мюслі.
• Перероблене м’ясо: ковбаси, сосиски, бекон (вони містять багато солі та насичених жирів).
• Надмірно солоні напівфабрикати: наприклад, магазинні заморожені буріто чи млинці.
• Смажене у фритюрі: пончики, хашбрауни та іншу жирну їжу.

Наукові джерела =>

Scheiber A, Mank V. Anti-Inflammatory Diets. In StatPearls. Stat Pearls Publishing; 2023.

Pandurangan S-B, Al-Maiman SA, Al-Harbi LN, Alshatwi AA. Beneficial fatty acid ratio of salvia hispanica L. (chia seed) potentially inhibits adipocyte hypertrophy, and decreases adipokines expression and inflammation in macrophage. Foods. 2020;9(3):368. doi:10.3390/foods9030368

Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M, Jacobo-Velázquez DA. Improving the health-benefits of kales (brassica oleracea L. var. Acephala DC) through the application of controlled abiotic stresses: A Review. Plants. 2021;10(12):2629. doi:10.3390/plants10122629

Читайте також: Названо 9 найкращих консервованих продуктів, які допоможуть скинути вагу

Ford NA, Liu AG. The forgotten fruit: A case for consuming avocado within the traditional Mediterranean diet. Front Nutr. 2020;7. doi:10.3389/fnut.2020.00078

Andersen CJ, Huang L, Zhai F, et al. Consumption of different egg-based diets alters clinical metabolic and hematological parameters in young, healthy men and women. Nutrients. 2023;15(17):3747. doi:10.3390/nu15173747

Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-inflammatory properties of diet: Role in Healthy Aging. Biomed. 2021;9(8):922. doi:10.3390/biomedicines9080922

Ispiryan A, Viškelis J, Viškelis P, Urbonavičienė D, Raudonė L. Biochemical and antioxidant profiling of raspberry plant parts for Sustainable Processing. Plants. 2023;12(13):2424. doi:10.3390/plants12132424

Islam S. Sweetpotatoes [ipomoea batatas (L.) lam]: The Super Food of the next century? an intensive review on their potential as a sustainable and versatile food source for future generations. CyTA – J Food. 2024;22(1). doi:10.1080/19476337.2024.2397553

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Peppers, bell, red, raw.

Yu X, Pu H, Voss M. Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases. Brit J Nutr. 2024;132(7):898-918. doi:10.1017/s0007114524001405

Spence LA, Henschel B, Li R, Tekwe CD, Thiagarajah K. Adding walnuts to the usual diet can improve diet quality in the United States: Diet modeling study based on NHANES 2015–2018. Nutrients. 2023;15(2):258. doi:10.3390/nu15020258

Shaban A, Sahu RP. Pumpkin seed oil: An alternative medicine. Intl J Pharm Phytochem Res. 2017;9(2). doi:10.25258/phyto.v9i2.8066

Ki W, Renchinkhand G, Bae H, et al. Antioxidant, Antihypertensive, and Anti-Inflammatory Activities of Long-Term Ripened Cheddar Cheese Water-Soluble Extract. Food Sci Anim Resour. 2024;44(6):1373-1388. doi:10.5851/kosfa.2024.e83

Ali MY, Sina AA, Khandker SS, et al. Nutritional composition and bioactive compounds in tomatoes and their impact on human health and disease: A Review. Foods. 2020;10(1):45. doi:10.3390/foods10010045