Новини Здоров'я

Чому ви прокидаєтесь між 3 та 5 ранку — і що це може означати для здоров’я

Уявіть собі: ви насолоджуєтесь глибоким сном уночі, аж раптом якийсь випадковий поштовх будить вас. Ви дивитесь на годинник, і він показує час між 3-ю та 5-ю ранку — на кілька годин раніше, ніж мав би спрацювати ваш внутрішній будильник.

Якщо ви переживали таке, то знайте: це зовсім не рідкість, хоча й не надто приємно.

Цей феномен добре задокументований у історії, починаючи зі скандинавського фольклору. Для давніх скандинавів найраніші години між ніччю та світанком називалися “вовчою годиною” — часом, “коли помирає найбільше людей, сон найглибший, а кошмари найреальніші”, як описано в психологічному фільмі жахів Інгмара Бергмана 1968 року з такою ж назвою.

Деякі релігії називають цей проміжок “диявольською годиною” — періодом, коли привиди та демони найактивніші, а надприродні видіння найпоширеніші.

Але не лякайтеся — наука дає набагато спокійніше пояснення. Людське тіло керується циркадним ритмом, природним 24-годинним циклом, що регулює сон, рівень гормонів та інші важливі функції організму залежно від світла й темряви.

То чому ж трапляються ці ранкові пробудження? Експерти кажуть, що не завжди є одна причина, але розуміння найпоширеніших тригерів допоможе повернути спокійний сон.

Похід до вбиральні

Для декого пробудження о 3-й ранку — не загадка, а просто біологія. Ноктурія, тобто нічні пробудження для сечовипускання, часто спричиняє ранкову безсоння. Це може бути через надмірне вживання рідин перед сном, особливо кави чи алкоголю, але також вказувати на проблеми з сечовим міхуром, обструктивне апное сну, діабет чи навіть вагітність.

Зовнішні перешкоди

Ваше середовище для сну сильно впливає на те, чи вдасться проспати всю ніч. Це може бути очевидно: нічні шуми — від вуличного руху до гудіння телефону чи телевізора в сусідній кімнаті — легко виривають зі сну. Навіть тьмяне світло, як від вуличного ліхтаря за вікном чи нічника, може порушити сон.

Особливо це стосується ранніх ранкових годин, коли тіло більше часу проводить у легких фазах сну. З плином ночі глибокий і REM-сон змінюються легшим, роблячи вас вразливішими до шумів чи світла.

Гормональні зміни

Менопауза — ще один частий винуватець. Коливання гормонів призводять до порушеного сну, часто з припливами жару, нічним потовиділенням та безсонням. У декого це триває навіть після менопаузи, інколи через тривалі припливи чи підвищений ризик апное сну.

Порушення сну

Часті ранкові пробудження можуть сигналізувати про розлад сну, наприклад:

  • Безсоння: труднощі з утриманням сну, особливо якщо після пробудження ви не засинаєте понад 30 хвилин, може вказувати на інсомнію.
  • Обструктивне апное сну (ОАС): ОАС спричиняє паузи в диханні, що виривають зі сну, хоча дехто навіть не усвідомлює цього.
  • Порушення циркадного ритму: коли внутрішній годинник не синхронізований з природним циклом дня-ночі, як при синдромі передчасної фази сну, ви можете прокидатися надто рано.
  • Розлад кошмарів: яскраві, тривожні сни часто трапляються вранці, залишаючи вас бадьорими й нездатними швидко заснути.

Стрес, тривога чи депресія

Стрес — один з найпоширеніших порушників сну. Люди з високою “реактивністю сну” — схильністю до поганого сну в стресові періоди — особливо вразливі. Тривожні розлади, включно з панічними атаками та фобіями, посилюють цю проблему.

Депресія також тісно пов’язана з порушеним сном. Експерти вважають, що вона змінює циркадний ритм, призводячи до нерегулярних циклів сну-пробудження з ранніми пробудженнями.

Вік

З віком циркадні ритми зсуваються, роблячи ранкові пробудження ймовірнішими. Старші люди менше часу проводять у глибокому сні, стаючи чутливішими до перешкод. У середньому нормально прокидатися 3-4 рази за ніч — часто через поєднання легкого сну, ноктурії та хронічних хвороб.

Як залишатися в сні

Якщо ви прокидаєтеся о 3-й і не можете заснути, ось практичні кроки:

  • Отримуйте більше денного світла, особливо вранці, щоб налаштувати циркадний ритм. Світлотерапія допомагає при безсонні та порушеннях ритму.
  • Займайтеся спортом регулярно — йога, зокрема, зменшує час неспання в ліжку й прискорює відновлення після пробуджень.
  • Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері, бо обидва пов’язані з поганим сном і частими нічними пробудженнями.
  • Пропускайте пізні вечері, адже їжа перед сном підвищує ймовірність нічних пробуджень.
  • Тримайте спальню темною й тихою, використовуйте щільні штори, маски для сну чи беруші, якщо треба.

Хоча ранкові пробудження поширені й часто нешкідливі, постійні порушення можуть вказувати на глибшу проблему. Якщо сон впливає на ваше життя чи ви підозрюєте хворобу, зверніться до лікаря.