Уявіть собі: ви насолоджуєтесь глибоким сном уночі, аж раптом якийсь випадковий поштовх будить вас. Ви дивитесь на годинник, і він показує час між 3-ю та 5-ю ранку — на кілька годин раніше, ніж мав би спрацювати ваш внутрішній будильник.
Якщо ви переживали таке, то знайте: це зовсім не рідкість, хоча й не надто приємно.
Цей феномен добре задокументований у історії, починаючи зі скандинавського фольклору. Для давніх скандинавів найраніші години між ніччю та світанком називалися “вовчою годиною” — часом, “коли помирає найбільше людей, сон найглибший, а кошмари найреальніші”, як описано в психологічному фільмі жахів Інгмара Бергмана 1968 року з такою ж назвою.
Деякі релігії називають цей проміжок “диявольською годиною” — періодом, коли привиди та демони найактивніші, а надприродні видіння найпоширеніші.
Але не лякайтеся — наука дає набагато спокійніше пояснення. Людське тіло керується циркадним ритмом, природним 24-годинним циклом, що регулює сон, рівень гормонів та інші важливі функції організму залежно від світла й темряви.
То чому ж трапляються ці ранкові пробудження? Експерти кажуть, що не завжди є одна причина, але розуміння найпоширеніших тригерів допоможе повернути спокійний сон.
Для декого пробудження о 3-й ранку — не загадка, а просто біологія. Ноктурія, тобто нічні пробудження для сечовипускання, часто спричиняє ранкову безсоння. Це може бути через надмірне вживання рідин перед сном, особливо кави чи алкоголю, але також вказувати на проблеми з сечовим міхуром, обструктивне апное сну, діабет чи навіть вагітність.
Ваше середовище для сну сильно впливає на те, чи вдасться проспати всю ніч. Це може бути очевидно: нічні шуми — від вуличного руху до гудіння телефону чи телевізора в сусідній кімнаті — легко виривають зі сну. Навіть тьмяне світло, як від вуличного ліхтаря за вікном чи нічника, може порушити сон.
Особливо це стосується ранніх ранкових годин, коли тіло більше часу проводить у легких фазах сну. З плином ночі глибокий і REM-сон змінюються легшим, роблячи вас вразливішими до шумів чи світла.
Менопауза — ще один частий винуватець. Коливання гормонів призводять до порушеного сну, часто з припливами жару, нічним потовиділенням та безсонням. У декого це триває навіть після менопаузи, інколи через тривалі припливи чи підвищений ризик апное сну.
Часті ранкові пробудження можуть сигналізувати про розлад сну, наприклад:
Стрес — один з найпоширеніших порушників сну. Люди з високою “реактивністю сну” — схильністю до поганого сну в стресові періоди — особливо вразливі. Тривожні розлади, включно з панічними атаками та фобіями, посилюють цю проблему.
Депресія також тісно пов’язана з порушеним сном. Експерти вважають, що вона змінює циркадний ритм, призводячи до нерегулярних циклів сну-пробудження з ранніми пробудженнями.
З віком циркадні ритми зсуваються, роблячи ранкові пробудження ймовірнішими. Старші люди менше часу проводять у глибокому сні, стаючи чутливішими до перешкод. У середньому нормально прокидатися 3-4 рази за ніч — часто через поєднання легкого сну, ноктурії та хронічних хвороб.
Якщо ви прокидаєтеся о 3-й і не можете заснути, ось практичні кроки:
Хоча ранкові пробудження поширені й часто нешкідливі, постійні порушення можуть вказувати на глибшу проблему. Якщо сон впливає на ваше життя чи ви підозрюєте хворобу, зверніться до лікаря.