Багато хто з нас має свій улюблений «ранковий ритуал»: комусь подобається вівсянка з фруктами, інші не уявляють день без яєчні чи тосту з авокадо. Здавалося б, у цьому немає нічого поганого — адже головне, що ви снідаєте. Але що про це думають експерти з харчування? Чи справді корисно для здоров’я їсти одне й те саме щодня?
Дієтологи погоджуються: у повторюваного сніданку є чимало переваг, але й свої ризики. Давайте розберемося.
За підрахунками науковців, середньостатистична людина ухвалює близько 35 тисяч рішень щодня. Так-так, від моменту, коли ви прокинулися, і до того, як лягаєте спати. Що вдягнути? Що відповісти на повідомлення? Що приготувати? Цей нескінченний потік рішень виснажує, і психологи навіть мають термін — «втома від рішень».
Коли сніданок завжди однаковий, ви просто викреслюєте одну з цих тисяч мікродилем із ранкової рутини. Це економить сили для важливіших речей — і дає відчуття стабільності.
Часто ми навіть підсвідомо тягнемося до звичного. Хтось щодня замовляє в улюбленій кав’ярні одне й те саме латте, хтось носить «робочі джинси» день у день. І це нормально: мозок прагне структури. Для багатьох людей знайомий сніданок стає маленьким «острівцем стабільності» серед хаотичного графіка.
Є ще один плюс: покупки стають простішими. Якщо ви знаєте, що щодня готуєте, наприклад, вівсянку з ягодами, вам не треба витрачати час на складання складного меню чи довгі походи супермаркетом. Це зручно, економить гроші і допомагає уникати імпульсивних «шкідливих» покупок.
Одна з головних загроз — нудьга. Якщо ви з року в рік починаєте день однаково, навіть найсмачніша страва може набриднути. Це може викликати незадоволення їжею і бажання «зірватися» на щось шкідливе.
Харчування — це про різноманітність. Якщо ви постійно їсте одне й те саме, організм може не отримувати всі необхідні вітаміни й мінерали. Наприклад, якщо ваш стандартний сніданок — тости з джемом, ви можете недоотримувати білка і клітковини. А якщо завжди вівсянка з бананом — бракуватиме інших фруктів, ягід чи джерел жирних кислот.
Науковці довели: здоров’я кишечника напряму залежить від різноманітності їжі. Наш мікробіом «любить» різні продукти — саме тоді бактерії працюють на користь імунітету, травлення та обміну речовин. Якщо ви обмежуєтесь одним і тим самим набором, корисні мікроорганізми отримують менше поживних речовин, і це може впливати на загальне самопочуття.
Вибирайте ситні й несолодкі варіанти. Дієтологи радять починати день з білково-жирових страв: омлет із овочами, авокадо-тости, сирники чи салат із яйцем. Це краще підтримує рівень цукру і знижує тягу до солодкого.
Додавайте білок. Дослідження показують, що сніданок із білком не тільки дарує ситість, а й допомагає стабілізувати рівень глюкози протягом усього дня та підтримує здоров’я серця.
Не забувайте про клітковину. Більшість українців недоотримують клітковину. Сніданок — ідеальна можливість наблизитися до норми: овочі, ягоди, насіння, цільнозерновий хліб.
Різноманітність упродовж дня. Якщо ви залишаєте сніданок незмінним, робіть акцент на різних продуктах у обід і вечерю. Це допоможе компенсувати відсутність різноманітності зранку.
Міняйте дрібні інгредієнти. Навіть вівсянка може бути різною: сьогодні з яблуком і корицею, завтра з чорницею й горіхами, післязавтра з ківі й насінням чіа. Так ви збережете звичний ритуал, але отримаєте нові смакові відтінки й користь.
Повторювати сніданок щодня — це абсолютно нормально, якщо він збалансований. Насправді, це може бути навіть дуже корисно: ви зменшуєте стрес, економите час і стабілізуєте режим харчування. Головне — щоб у ньому були білки, клітковина і корисні жири.
А щоб уникнути нудьги та дефіциту нутрієнтів, урізноманітнюйте інші прийоми їжі та експериментуйте з невеликими змінами в улюбленому рецепті.
Тож якщо у вас є свій «ідеальний» сніданок — сміливо тримайтеся його. Але пам’ятайте: навіть звичка може бути гнучкою, якщо іноді додати новий смак чи інгредієнт.
Pignatiello GA, Martin RJ, Hickman RL Jr. Decision fatigue: A conceptual analysis. J Health Psychol. 2020;25(1):123-135. doi:10.1177/1359105318763510
Cadario R, Morewedge C. Why do people eat the same breakfast every day? Goals and circadian rhythms of variety seeking in meals. Appetite. 2022;168:105716.
Fanelli S, Walls C, Taylor C. Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States. Proc. Nutr. Soc. 2021;80(OCE1):E48. doi:10.1017/S0029665121000495
Xiao K, Furutani A, Sasaki H, Takahashi M, Shibata S. Effect of a high protein diet at breakfast on postprandial glucose level at dinner time in healthy adults. Nutrients. 2022;15(1):85. Published 2022 Dec 24. doi:10.3390/nu15010085
Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Greater protein intake at breakfast or as snacks and less at dinner is associated with cardiometabolic health in adults. Clin Nutr. 2021;40(6):4301-4308. doi:10.1016/j.clnu.2021.01.018
U.S. Department of Agriculture & U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020–2025 (9th ed.).