Чи можна приймати вітамін D і кальцій разом: відповідь експертів

Міцні кістки – це основа здорового життя у будь-якому віці. Саме вони дозволяють нам залишатися активними, рухливими та знижують ризик переломів і остеопорозу. Але як правильно підтримувати кісткову систему? Дослідження підтверджують: кальцій і вітамін D працюють набагато ефективніше разом, ніж окремо.

Проте багато хто не знає, коли і як саме варто приймати ці добавки, чи всім вони потрібні, та які можуть бути ризики.

Чому кальцій і вітамін D треба приймати разом

• Кальцій відповідає не лише за міцність кісток і зубів, але й бере участь у скороченні м’язів, роботі серця, згортанні крові та передачі нервових імпульсів.
• Вітамін D діє як «ключ», що відкриває двері для засвоєння кальцію у кишечнику. Без нього кальцій просто проходить крізь організм, не виконуючи свою головну функцію.

Тобто прийом кальцію без достатнього рівня вітаміну D часто не має сенсу. Саме тому лікарі рекомендують поєднувати ці дві добавки.

«Ця комбінація найчастіше застосовується для профілактики та лікування остеопорозу, а також інших станів, пов’язаних із втратою кісткової маси», – пояснює лікарка Сома Мандал.

Що кажуть дослідження

• Один огляд показав, що комбінований прийом кальцію та вітаміну D знижує ризик перелому стегна на 19%, тоді як окремий прийом жодної з добавок не мав такого ефекту.
• Інше дослідження підтвердило: для жінок у менопаузі поєднання цих речовин суттєво зменшує ризик переломів.

Хто у групі ризику

• люди старшого віку;
• ті, хто мало буває на сонці (особливо взимку);
• жінки після 50 років;
• люди з хронічними захворюваннями, що впливають на засвоєння поживних речовин.

У таких випадках лікар може порадити прийом обох добавок.

Чи завжди потрібні добавки?

Не обов’язково. Якщо ви регулярно вживаєте молочні продукти, рибу, яйця та інші продукти, багаті на кальцій і вітамін D, то потреби в таблетках може й не бути.

Дослідження навіть показують, що збагачені молочні продукти інколи працюють краще за добавки, покращуючи щільність кісткової тканини.

Як правильно приймати кальцій і вітамін D

• Дозування: дорослим зазвичай потрібно 600–800 МО вітаміну D та 1000–1300 мг кальцію на добу.
• Кальцій краще ділити на 2–3 прийоми, адже організм не засвоює більше 500–600 мг за один раз.
• Вітамін D приймайте з їжею, що містить здорові жири – так він краще засвоюється.
• Якщо приймаєте комбіновану добавку, перевірте дозування з лікарем.

Можливі ризики і побічні ефекти

Хоча комбінація вважається безпечною, варто пам’ятати:

• надлишок кальцію може викликати закрепи, гази, здуття;
• занадто великі дози збільшують ризик каменів у нирках;
• існують суперечки щодо впливу кальцію на серцево-судинну систему (деякі дослідження показали можливе підвищення ризику інфаркту, але дані не остаточні);
• добавки можуть взаємодіяти з ліками (статини, гормони щитоподібної залози, стероїди тощо).

Саме тому обов’язково консультуйтеся з лікарем, перш ніж почати прийом.

---

Висновок

Кальцій і вітамін D – це дует, без якого неможливо уявити здорові кістки. Разом вони працюють набагато ефективніше, ніж окремо, особливо для людей старшого віку. Але «більше» не означає «краще»: надлишок може нашкодити.

Тому перш ніж бігти до аптеки, порадьтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом, щоб підібрати оптимальну дозу саме для вас.

Наукові джерела =>

Centers for Disease Control and Prevention. Osteoporosis or Low Bone Mass in Older Adults: United States, 2017–2018.

Zarzour F, Didi A, Almohaya M, et al. Cardiovascular impact of calcium and vitamin D supplements: a narrative review. Endocrinology and Metabolism. 2023;38(1):56-68. doi:10.3803/EnM.2022.1644

Liu C, Kuang X, Li K, Guo X, Deng Q, Li D. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020;11(12):10817-10827. doi:10.1039/d0fo00787k

National Institutes of Health. Calcium Fact Sheet for Health Professionals.

National Institutes of Health. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.

Morelli MB, Santulli G, Gambardella J. Calcium supplements: Good for the bone, bad for the heart? A systematic updated appraisal. Atherosclerosis. 2020;296:68-73. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2020.01.008