Склянка молока перед сном — це класичний “бабусин рецепт” для кращого відпочинку, відомий багатьом з дитинства. Але чи дійсно цей метод працює з наукової точки зору? Молоко містить триптофан і кальцій — компоненти, які допомагають організму виробляти гормони сну, такі як серотонін і мелатонін. Окрім біохімічних процесів, тепле молоко може сприяти розслабленню на психологічному рівні, подаючи мозку сигнал, що настав час «вимкнутися» та відпочити.
Хоча найбільша користь часто криється саме в заспокійливому ритуалі споживання напою, дослідження виділяють п’ять основних причин, чому це може спрацювати саме для вас.
Молоко є джерелом триптофану — амінокислоти, яка відіграє ключову роль у синтезі серотоніну та мелатоніну (гормонів, що регулюють цикли сну та бадьорості). Хоча концентрація триптофану в молоці є помірною, для деяких людей цього достатньо, щоб м’яко стимулювати сонливість і полегшити процес засинання.
Кальцій, що міститься в молочних продуктах, корисний не лише для кісток. Він допомагає мозку ефективніше перетворювати триптофан на мелатонін. Це може позитивно вплинути на швидкість засинання та загальну якість сну в довгостроковій перспективі.
Особливо це стосується теплого молока. Температура напою діє як сигнал комфорту, повідомляючи вашій нервовій системі, що настав час уповільнитися. Навіть якщо цей ефект є скоріше психологічним, аніж біологічним, відчуття затишку суттєво знижує рівень тривожності перед сном.
Молоко багате на казеїн — білок, який перетравлюється повільно. Це забезпечує поступове надходження амінокислот у кров протягом ночі, що підтримує процеси відновлення м’язів та запобігає нічному голоду. Цей пункт є особливо актуальним для тих, хто регулярно займається спортом.
Включення молока до вечірнього розпорядку може стати частиною вашої гігієни сну. Регулярні дії перед сном навчають організм асоціювати цю звичку з відпочинком, роблячи процес переходу до сну більш плавним та передбачуваним.
Немає вагомих наукових доказів того, що температура молока суттєво впливає на його хімічні властивості у контексті сну. Поживні речовини, такі як триптофан, магній та цинк, присутні в напої незалежно від його температури.
Для більшості людей вибір базується на особистих відчуттях:
Тепле молоко часто сприймається як заспокійливе та “снодійне” завдяки відчуттю тепла.
Холодне молоко може бути приємнішим на смак для інших, особливо в теплу пору року.
Головне правило — обирайте той варіант, який допомагає вам почуватися максимально розслаблено.
Попри потенційну користь, вживання молока на ніч підходить не всім. Варто враховувати наступні фактори:
Контроль ваги: Молоко містить природні цукри та калорії. Регулярне вживання калорійних напоїв перед сном без урахування загального добового раціону може призвести до набору зайвої ваги.
Кислотний рефлюкс: Вживання жирного молока безпосередньо перед сном може спровокувати печію або загострення симптомів гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ).
Непереносимість лактози: Людям з дефіцитом лактази молоко може принести не спокійний сон, а здуття живота, газоутворення та дискомфорт.
Алергія на молочний білок: У разі діагностованої алергії вживання молока суворо протипоказане, оскільки це може викликати реакції від розладів шлунка до проблем із диханням.
Нічні пробудження: Велика кількість рідини перед сном може призвести до частих походів у туалет, що порушує цілісність сну та нівелює заспокійливий ефект.
MedlinePlus. Tryptophan.
American Academy of Family Physicians. Melatonin.
St-Onge MP, Zuraikat FM, Neilson M. Exploring the role of dairy products in sleep quality: From population studies to mechanistic evaluations. Adv Nutr. 2023;14(2):283-294. doi:10.1016/j.advnut.2023.01.004
Centers for Disease Control and Prevention. Improve sleep: Tips to improve your sleep when times are tough.
MedlinePlus. Can’t sleep? Try these tips.
MedlinePlus. Heartburn.
FARE (Food Allergy Research & Education). Milk allergy vs. lactose intolerance.