Яблука можуть захищати серце та мозок, а також знижувати ризик діабету та раку. Вони містять протизапальні поліфеноли та клітковину для здорового мікробіома. Використовуйте яблука в стравах — від солодких до солоних — у вівсянці, смузі та салатах.
Ви знаєте стару приказку: «Одне яблуко на день тримає лікарів подалі». Виявляється, у цьому є більше правди, ніж ви могли подумати. Дослідження показують, що яблука мають потужні переваги для здоров’я, особливо коли йдеться про боротьбу з хронічними захворюваннями, які щороку вбивають мільйони людей. Компоненти, що містяться в яблуках, настільки потужні, що дослідники шукають способи включити їх у медичні продукти для профілактики та лікування захворювань, спричинених запаленням.
Ось кілька причин, чому вживання більшої кількості яблук може допомогти вам залишатися здоровими, а також кілька «яблучно-смачних» способів додати їх до ваших страв.
Численні дослідження показують, що яблука корисні для вашого серця. У великому огляді вчені проаналізували 16 досліджень, які вивчали споживання яблук і ризик серцево-судинних захворювань. Вони виявили, що вживання цілих яблук було пов’язано зі зниженим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця, інсульту, сильної кальцифікації черевної аорти, а також смерті від будь-яких причин.
Зокрема, дослідники виявили, що споживання яблук знижує загальний холестерин, «поганий» холестерин (LDL), систолічний артеріальний тиск, пульсовий тиск та рівень запальних цитокінів у плазмі. Зі свого боку, вживання яблук може підвищити рівень «хорошого» холестерину (HDL). Дослідники стверджують, що ці висновки ґрунтуються на споживанні 100–150 грамів яблук на день, що становить приблизно від одного до двох маленьких або середніх яблук.
Шведські дослідники, що спостерігали за 2000 людьми протягом шести років, виявили, що ті, хто дотримувався дієти, яка називається «Розумна скандинавська дієта» (NPDP), мали кращу когнітивну функцію, ніж люди, які їли більше жирної, обробленої їжі. Серед іншого, NPDP передбачає вживання великої кількості неовочевих коренеплодів, а також груш, персиків та — як ви вже здогадалися — яблук.
В одному дослідженні у літніх людей, які дотримувалися дієти MIND (поєднання середземноморської дієти та дієти DASH, обидві з яких наголошують на вживанні свіжих фруктів та овочів), був нижчий ризик розвитку деменції. Експерти зазначають, що необхідні додаткові дослідження, але результати виглядають багатообіцяюче.
Якщо детальніше розглянути компоненти в таких продуктах, як яблука, чай і ягоди, дослідження виявили, що люди з низьким споживанням продуктів з високим рівнем антиоксидантних компонентів мали вищі показники хвороби Альцгеймера (AD) та деменції, пов’язаної з хворобою Альцгеймера (ADRD). Зокрема, низьке споживання компонентів, що називаються флавоноїдними полімерами, які містяться в яблуках, грушах і чаї, було пов’язано з подвійним ризиком розвитку ADRD. Аналогічні результати були виявлені щодо AD.
Одне середнє яблуко може наситити вас менш ніж за 100 калорій, тому не дивно, що яблука можуть допомогти у втраті ваги. Один огляд показує багато зв’язків між споживанням яблук і втратою ваги.
Сполуки в яблуках також допомагають живити здорові кишкові бактерії, потенційно знижуючи ризик деяких проблем, пов’язаних з ожирінням. Пребіотики в яблуках, як було показано, живлять хороші кишкові бактерії. Наприклад, одне дослідження вивчало, чи можуть компоненти в яблучній шкірці (а також у банановій і манговій) діяти як пребіотики. Результати свідчать, що ця шкірка збільшувала певні види корисних кишкових бактерій, забезпечуючи їх їжею.
І оскільки яблука одночасно солодкі та ситні, перекус яблуком може бути розумним способом боротьби з тягою до їжі. Просто переконайтеся, що ви їсте фрукт цілком, зі шкіркою, оскільки шкірка також містить клітковину та поживні речовини. Насправді, одне дослідження показало, що шкірка яблук сорту Фуджі містить 41% від загального вмісту флавоноїдів і 31% від вмісту фенолів у всьому яблуці (флавоноїди та феноли мають антиоксидантні властивості).
Було доведено, що свіжі цілі фрукти знижують ризик розвитку діабету 2-го типу у дорослих старше 40 років. На кожні 100 г/день споживання цілих фруктів ризик розвитку діабету 2-го типу був на 2,8% нижчим. Це всього лише одне яблуко на день! Інший огляд також свідчить, що високе споживання яблук та інших фруктів (включно з грушами, чорницею, грейпфрутом та виноградом) пов’язане зі зниженням ризику діабету 2-го типу приблизно на 7%.
Одне дослідження припускає, що вживання яблука перед їдою може знизити рівень глюкози в крові після прийому їжі у людей з порушенням толерантності до глюкози (переддіабет). Яблука також мають низький глікемічний індекс, що означає, що рівень цукру в крові не стрибає, коли ви їх їсте. Тож хоча рум’яне «Червоний Делішес» чи сонячне «Ханікрісп» можуть мати дивовижно солодкий смак, ваш організм здатний переробляти цукор керованим способом.
Включення яблук у ваш раціон пов’язане з нижчим ризиком кількох видів раку. Наприклад, одне дослідження проаналізувало роботи, які виявили, що споживання яблук, здається, пов’язане зі зниженим ризиком раку легенів, сечового міхура, молочної залози, підшлункової залози, колоректального раку, раку горла, стравоходу, яєчників, нирок та простати. Це так багато захисту в одному фрукті!
Окрім запобігання раку, дослідники стверджують, що фітохімічні речовини в яблуках також можуть допомогти уповільнити прогресування раку. Просто переконайтеся, що ви їсте весь фрукт і не викидаєте шкірку — саме там міститься багато антиоксидантів, що борються з раком.
Яблука мають високий вміст води — близько 85% — і багаті на клітковину (середнє яблуко містить 4 грами або близько 16% від вашої добової норми), дві речі, які потрібні для відчуття ситості. Яблука мають ще одну перевагу для відчуття ситості: їх потрібно їсти повільно. Їжа, яку ви можете швидко проковтнути, як правило, залишає вас голодними, тому ви в результаті з’їдаєте більше. Харчова цінність трохи відрізняється між різними сортами яблук, але не так вже й сильно.
Ось харчова цінність одного середнього яблука:
Як і будь-який інший продукт, яблука не є панацеєю від усіх хвороб. Але регулярне включення їх у ваш раціон, поряд з іншими фруктами та овочами, може дозволити вам отримати багато з показаних тут переваг для здоров’я. І хоча ми любимо їсти яблука просто так, ми також любимо додавати їх у наші рецепти цілий рік.
Ferrario G, Baron G, Gado F, et al. Polyphenols from thinned young apples: HPLC-HRMS profile and evaluation of their anti-oxidant and anti-inflammatory activities by proteomic studies. Antioxidants (Basel). 2022;11(8):1577. doi:10.3390/antiox11081577
Sandoval-Ramírez BA, Catalán Ú, Calderón-Pérez L, et al. The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;60(22):3862-3875. doi:10.1080/10408398.2019.1709801
Shakersain B, Rizzuto D, Larsson SC, Faxén-Irving G, Fratiglioni L, Xu WL. The Nordic Prudent Diet reduces risk of cognitive decline in the Swedish older adults: A population-based cohort study. Nutrients. 2018;10(2):229. doi:10.3390/nu10020229
de Crom TOE, Mooldijk SS, Ikram MK, Ikram MA, Voortman T. MIND diet and the risk of dementia: a population-based study. Alzheimers Res Ther. 2022;14(1):8. doi:10.1186/s13195-022-00957-1
Shishtar E, Rogers GT, Blumberg JB, Au R, Jacques PF. Long-term dietary flavonoid intake and risk of Alzheimer disease and related dementias in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2020;112(2):343-353. doi:10.1093/ajcn/nqaa079
Asgary S, Rastqar A, Keshvari M. Weight loss associated with consumption of apples: A review. J Am Coll Nutr. 2018;37(7):627-639. doi:10.1080/07315724.2018.1447411
Zahid HF, Ranadheera CS, Fang Z, Ajlouni S. Utilization of mango, apple and banana fruit peels as prebiotics and functional ingredients. Agriculture. 2021; 11(7):584. https://doi.org/10.3390/agriculture11070584
Ko DY, Ku KM. Effect of anti-obesity and antioxidant activity through the additional consumption of peel from ‘Fuji’ pre-washed apple. Foods. 2022;11(4):497. doi:10.3390/foods11040497
Li L, Yang HY, Ma Y, et al. Whole fresh fruit intake and risk of incident diabetes in different glycemic stages: a nationwide prospective cohort investigation. Eur J Nutr. 2023;62(2):771-782. doi:10.1007/s00394-022-02998-6
Halvorsen RE, Elvestad M, Molin M, Aune D. Fruit and vegetable consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ Nutr Prev Health. 2021;4(2):519-531. doi:10.1136/bmjnph-2020-000218
Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, et al. Effect of apple consumption on postprandial blood glucose levels in normal glucose tolerance people versus those with impaired glucose tolerance. Foods. 2022;11(12):1803. doi:10.3390/foods11121803
Nezbedova L, McGhie T, Christensen M, Heyes J, Nasef NA, Mehta S. Onco-preventive and chemo-protective effects of apple bioactive compounds. Nutrients. 2021;13(11):4025. doi:10.3390/nu13114025
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, raw, with skin (Includes foods for USDA’s Food Distribution Program).