Пробіотики та пребіотики — обидва вони важливі для здоров’я кишківника, але мають різні функції. Пробіотики є корисними мікроорганізмами, які підтримують баланс корисних бактерій у кишечнику, а пребіотики — це речовини, які допомагають годувати ці корисні бактерії. Здоров’я кишечника впливає на багато інших аспектів організму, включаючи імунну систему та психічне здоров’я. Тому важливо включати в раціон продукти, які містять ці корисні компоненти.
Пробіотики та пребіотики виконують різні ролі у підтримці здоров’я травної системи.
Ваш кишечник складається з трильйонів бактерій. Пробіотики — це живі мікроорганізми, які подібні до тих, що вже існують у вашому кишечнику. Вони містяться в певних продуктах чи добавках і можуть допомогти поліпшити здоров’я кишечника при їх вживанні. Найпоширенішими видами пробіотиків є Lactobacillus та Bifidobacterium.
Пребіотики — це також сполуки, які можна знайти в їжі або добавках, але вони не переварюються людськими ферментами. Натомість їх переробляють бактерії в кишечнику, що допомагає їм рости і розвиватися. Пребіотики можна розглядати як “їжу” для корисних бактерій у вашому кишечнику. Прикладами пребіотичних продуктів є інулін та олігофруктоза.
Пробіотики часто містяться в фермованих продуктах, де процес бродіння сприяє розвитку корисних бактерій. Пробіотики також додають до певних продуктів, таких як йогурт. Ось кілька популярних продуктів, багатих на пробіотики:
Зверніть увагу: Все більше оброблених продуктів, таких як газовані напої чи злакові сніданки, містять додані пробіотики. Однак деякі з цих продуктів можуть містити штами, які не доведено ефективними. У таких випадках пробіотики можуть деградувати до того, як вони зможуть позитивно вплинути на кишечник.
Більшість продуктів, що містять пребіотики, — це складні вуглеводи. Ось деякі з них:
Пробіотики і пребіотики можуть допомогти покращити здоров’я вашого кишечника. Деякі дослідження показали, що споживання пробіотиків і пребіотиків може захистити від раку товстої кишки, оскільки ці компоненти знижують запалення і сприяють нормалізації роботи кишечника.
Пробіотики можуть допомогти запобігти:
Пробіотики також можуть полегшити симптоми синдрома подразненого кишечника (СПК) та виразкового коліту, хоча дослідження щодо ефективності пробіотиків для лікування цих захворювань ще тривають.
І пробіотики, і пребіотики допомагають зміцнити імунітет завдяки впливу на мікробіоту кишечника, що безпосередньо пов’язана з імунною системою.
Дослідження показали, що пробіотики і пребіотики можуть допомогти зменшити симптоми різних психічних розладів, зокрема:
Проте для кращого розуміння зв’язку між кишечником і мозком потрібні додаткові дослідження.
Пробіотики та пребіотики можуть допомогти організму краще засвоювати важливі мікроелементи.
Зазвичай пробіотики та пребіотики безпечні і мають мінімальні побічні ефекти. Однак є певні ризики, на які варто звернути увагу.
Найпоширеніші побічні ефекти пробіотиків — це незначні проблеми з травленням, такі як гази. Проте люди, які мають серйозні захворювання або ослаблений імунітет, повинні бути обережними, оскільки пробіотики можуть спричинити серйозніші побічні ефекти, зокрема бактеріємію (бактерії в крові) або фунгіємію (гриби в крові).
Пребіотики також можуть викликати проблеми з травленням, такі як діарея, здуття, спазми та газоутворення. Рекомендується починати з невеликих доз (2,5-10 г на день), щоб уникнути неприємних симптомів.
Для більшості людей регулярне споживання продуктів, багатих на пробіотики та пребіотики, є корисним. Вони сприяють здоровій мікробіоті кишечника і часто містять інші важливі поживні речовини, такі як вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
Проте, якщо ви маєте серйозні захворювання або ослаблений імунітет, перед додаванням цих продуктів до раціону варто проконсультуватися з лікарем. Також слід збільшувати споживання пребіотичних продуктів поступово, щоб уникнути травних проблем.
Вибір пробіотичних і пребіотичних добавок залежить від вашого раціону та здоров’я. Хоча добавки можуть бути корисними, вони можуть бути дорогими, і дослідження їх ефективності досі не дають однозначних результатів. Перед прийомом добавок бажано проконсультуватися з лікарем, щоб вибрати якісні продукти, що відповідають вашим потребам.
Підсумок
Пробіотики та пребіотики мають важливі переваги для здоров’я вашого кишечника, імунної системи та психічного стану. Вони можуть допомогти покращити травлення, знижувати рівень запалення та навіть підтримувати здоров’я мозку. Включення продуктів, багатих на ці речовини, до раціону може стати чудовим кроком до підтримки вашого загального здоров’я.
National Center for Complementary and Integrative Health. Probiotics: What you need to know.
Floch MH. Probiotics and prebiotics. Gastroenterol Hepatol (NY). 2014;10(10):680-681.
Markowiak P, Śliżewska K. Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients. 2017;9(9):1021. doi:10.3390/nu9091021
National Institutes of Health. Probiotics – Fact sheet for health professionals.
Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, types, sources, mechanisms, and clinical applications. Foods. 2019;8(3):92. doi:10.3390/foods8030092
Su GL, Ko CW, Bercik P, et al. AGA clinical practice guidelines on the role of probiotics in the management of gastrointestinal disorders. Gastroenterology. 2020;159(2):697-705. doi:10.1053/j.gastro.2020.05.059
Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD006895. doi:10.1002/14651858.CD006895.pub4
Ansari F, Pourjafar H, Tabrizi A, Homayouni A. The effects of probiotics and prebiotics on mental disorders: A review on depression, anxiety, Alzheimer, and autism spectrum disorders. Curr Pharm Biotechnol. 2020;21(7):555-565. doi:10.2174/1389201021666200107113812
Smith KS, Greene MW, Babu JR, Frugé AD. Psychobiotics as treatment for anxiety, depression, and related symptoms: A systematic review. Nutr Neurosci. 2021;24(12):963-977. doi:10.1080/1028415X.2019.1701220
Kim CS, Cha L, Sim M, et al. Probiotic supplementation improves cognitive function and mood with changes in gut microbiota in community-dwelling older adults: A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2021;76(1):32-40. doi:10.1093/gerona/glaa090
Barkhidarian B, Roldos L, Iskandar MM, Saedisomeolia A, Kubow S. Probiotic supplementation and micronutrient status in healthy subjects: A systematic review of clinical trials. Nutrients. 2021;13(9):3001. doi:10.3390/nu13093001
Slavin J. Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435. doi:10.3390/nu5041417
U.S. Food and Drug Administration. Questions and Answers on Dietary Supplements.