DASH чи середземноморська дієта: що краще для тиску та здоров’я серця

Дієта DASH може ефективніше знижувати артеріальний тиск, особливо у людей, які вже страждають на гіпертонію. Водночас середземноморська дієта пропонує ширший спектр переваг для здоров’я серця і її, як правило, легше дотримуватися в довгостроковій перспективі. Проте обидва підходи працюють найкраще в поєднанні зі здоровими звичками, такими як фізична активність, якісний сон та контроль рівня стресу.

Дієта DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — Дієтологічний підхід до лікування гіпертонії) та середземноморська дієта є «золотим стандартом», який широко рекомендують лікарі для підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Обидві методики довели свою здатність нормалізувати тиск та знижувати ризик серцевих захворювань.

Яка дієта краще знижує тиск?

Якщо ваше пріоритетне завдання — зниження артеріального тиску, дієта DASH має певну перевагу. Вона була розроблена науковцями спеціально для боротьби з гіпертонією, і численні дослідження підтверджують її високу ефективність саме для пацієнтів із цим діагнозом.

Наукові дані свідчать, що DASH-дієта здатна знизити систолічний артеріальний тиск (верхній показник) у середньому на кілька пунктів, причому найбільш виражений ефект спостерігається у людей з високим тиском. У людей з нормальним тиском зниження може бути менш помітним, але навіть незначні зміни допомагають захистити серце.

Середземноморська дієта також сприяє нормалізації тиску, але ефект зазвичай більш помірний. Деякі дослідження демонструють незначне зниження як систолічного, так і діастолічного (нижнього) тиску, особливо якщо пацієнт суворо дотримується рекомендацій.

Отже, якщо ваша мета — максимально знизити високий тиск, дієта DASH може стати кращим вибором, особливо якщо поєднати її з обмеженням споживання солі.

Що краще для загального здоров’я серця?

Обидві дієти вважаються кардіопротекторними (захисними для серця), але вони діють трохи по-різному.

Окрім зниження тиску, дослідження показують, що дієта DASH здатна покращувати рівень холестерину та інші маркери здоров’я серця. Завдяки цим властивостям її часто рекомендують як здоровий режим харчування не лише гіпертонікам, а й усім, хто дбає про свої судини.

Середземноморська дієта, своєю чергою, пов’язана з довгостроковим захистом від хвороб серця. Вчені виявили, що вона допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ) і зменшити ризик інфаркту та інсульту. Ключ до успіху тут криється в акценті на корисних жирах, рибі та рослинній їжі.

Цікаво, що деякі дослідження, які напряму порівнювали ці два режими харчування, виявили: середземноморська дієта може призводити до більшого зниження тиску, якщо при цьому додатково обмежувати споживання солі. Це свідчить про те, що те, як саме ви дотримуєтеся дієти (зокрема, скільки солі ви їсте), важить не менше, ніж сама назва дієти.

Порівняння раціонів: у чому різниця?

Дієта DASH та середземноморська дієта мають багато спільного. Обидві фокусуються на рослинній їжі та нежирних білках, проте акценти вони розставляють по-різному.

Ключові продукти та правила

• Продукти в основі раціону:
  • DASH: Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо (курка, риба), бобові, знежирені молочні продукти або молочка з низьким вмістом жиру.
  • Середземноморська: Корисні жири (особливо оливкова олія та горіхи), риба, бобові, цільнозернові, фрукти та овочі. Молочні продукти, м’ясо, яйця та червоне вино дозволяються в помірних кількостях.
• Продукти, які слід обмежити:
  • DASH: Продукти з високим вмістом натрію (солі) та насичених жирів, солодощі.
  • Середземноморська: Оброблене м’ясо (ковбаси, сосиски), продукти з доданим цукром, рафіновані зернові (білий хліб).
• Споживання солі (натрію):
  • DASH: Суворий контроль — 2300 мг на день або менше (для деяких людей з гіпертонією — не більше 1500 мг).
  • Середземноморська: Немає суворих обмежень, але акцент на натуральних продуктах природним чином зменшує споживання солі.

Дієта DASH є більш структурованою, з чітким фокусом на обмеженні натрію та насичених жирів, оскільки саме сіль відіграє критичну роль у підвищенні тиску.

Середземноморська дієта пропонує гнучкіший підхід, що базується на традиційних харчових звичках жителів Середземномор’я. Вона не вимагає суворого підрахунку солі, але завдяки мінімальній кількості оброблених продуктів (напівфабрикатів) в раціоні, ви все одно споживатимете її менше.

Якої дієти легше дотримуватися довгостроково?

Коли мова заходить про формування звичок на все життя, DASH і середземноморський стиль харчування відчуваються по-різному.

Середземноморська дієта часто дається людям легше. Вона дозволяє більше гнучкості, включає смачні та ситні продукти, такі як оливкова олія та горіхи, і не вимагає дотримання жорстких правил чи постійного підрахунку грамів. Прийом їжі тут розглядається як задоволення, що перетворює дієту не на обмеження, а на приємний спосіб життя.

Дієта DASH є високоефективною, але може бути складнішою для дотримання. Фокус на низькому вмісті солі, а також специфічні рекомендації щодо молочних продуктів та розмірів порцій вимагають ретельнішого планування меню. Для багатьох перехід на їжу з мінімальним вмістом солі є серйозним викликом для смакових рецепторів.

Найкраща дієта — це та, якої ви зможете дотримуватися постійно. Для багатьох середземноморський стиль виглядає більш стійким, але обидва підходи чудово підтримують здоров’я серця, якщо слідувати їм регулярно.

Як обрати, відштовхуючись від своїх цілей?

Вибір між цими двома системами харчування залежить від того, на чому ви хочете зосередитися найбільше.

• Якщо ваша головна мета — знизити тиск: Почніть з дієти DASH. Вона створена саме для цього і містить чіткі інструкції щодо солі, порцій та груп продуктів, що допоможе швидше побачити конкретні результати на тонометрі.
• Якщо ваша мета — загальне здоров’я та довголіття: Середземноморська дієта може підійти краще. Вона вимагає менше планування і дозволяє ширший вибір продуктів, що робить її простішою для щоденного дотримання.
• Збалансований підхід: Вам не обов’язково обирати лише щось одне. Багато людей поєднують елементи обох дієт: їдять більше овочів, фруктів та цільних злаків, використовують оливкову олію, частіше обирають рибу, але при цьому свідомо контролюють споживання солі. Так ви отримаєте користь від обох світів.

Чому спосіб життя не менш важливий

Дієта відіграє ключову роль у здоров’ї серця, але вона працює найефективніше в комплексі з іншими здоровими звичками. Незалежно від того, чи обрали ви DASH, чи середземноморський стиль, для захисту серця та зниження ризиків захворювань необхідно:

• Регулярно займатися фізичними вправами.
• Висипатися та дотримуватися режиму сну.
• Вчитися керувати стресом.
• Відмовитися від куріння.
• Підтримувати здорову вагу (визначену спільно з вашим лікарем).

Пам’ятайте: те, що ви їсте, має величезне значення, але це лише частина пазла. Поєднання правильного харчування зі здоровим способом життя забезпечить найкращий захист для вашого серця та судин.

Наукові джерела =>

Conlin PR. The dietary approaches to stop hypertension (DASH) clinical trial: implications for lifestyle modifications in the treatment of hypertensive patients. Cardiol Rev. 1999;7(5):284-288. doi:10.1097/00045415-199909000-00013

MedlinePlus. Understanding the DASH diet.

Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, et al. Dash dietary pattern and cardiometabolic outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrients. 2019;11(2):338. doi:10.3390/nu11020338

Isnaini N, Dewi FST, Madyaningrum E, Supriyadi. Blood pressure impact of dietary practices using the DASH method: a systematic review and meta-analysis. Clinical Hypertension. 2025;31:e12. doi:10.5646/ch.2025.31.e12

Finicelli M, Di Salle A, Galderisi U, Peluso G. The Mediterranean diet: an update of the clinical trials. Nutrients. 2022;14(14):2956. doi:10.3390/nu14142956

Filippou C, Thomopoulos C, Konstantinidis D, et al. DASH vs. Mediterranean diet on a salt restriction background in adults with high normal blood pressure or grade 1 hypertension: A randomized controlled trial. Clin Nutr. 2023;42(10):1807-1816. doi:10.1016/j.clnu.2023.08.011

Filippou C, Tatakis F, Polyzos D, et al. Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dash) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction. Rev Cardiovasc Med. 2022;23(1):36. doi:10.31083/j.rcm2301036

MedlinePlus. Mediterranean diet.

Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23). doi:10.1161/CIR.0000000000001031