Якщо ваша мета – рельєфний прес, то недостатньо просто качати м’язи. Використовуйте плановий підхід і наступні поради для зниження жиру і отримання шести ідеальних кубиків.
Якщо ваша мета – шість кубиків на пресі, то недостатньо просто качати м’язи в тренажерному залі і займатися кардіотренуваннями. Для того щоб дійсно досягти бажаних результатів і отримати рельєфний прес, а не тільки плоский живіт, вам необхідно уважно стежити за своєю дієтою.
Щоб дійсно досягти бажаних результатів, вам необхідно уважно стежити за своєю дієтою.
Багато людей ненавидять ідею суворо стежити за тими продуктами, які вони вживають щодня. Але ви дійсно повинні визначити, наскільки сильно хочете шість кубиків. Оскільки у нас немає такої гарної генетики, щоб ми могли багато їсти і при цьому зберігати прес, тому для переважної більшості контроль над дієтою є життєво важливим.
Є безліч різних дієт для схуднення на сьогоднішній день. Більшість з них буде працювати прекрасно для втрати впертого ваги – він нагромаджувався в вашому тілі протягом багатьох років. Проблема, з якої вам, швидше за все, доведеться зіткнутися, полягає в тому, що дієти допоможуть вам схуднути, але вони не обов’язково будуть сприяти набуттю шести кубиків.
Для дійсно чітких шести кубиків необхідний набагато менший рівень жиру в організмі (зазвичай в діапазоні 5-12% в залежності від людини), досягнення якого займає багато часу, відданості і прихильності.
У вас буде набагато більш складна дієта, ніж раніше, чергування вуглеводів, щоб переконатися, що ваш обмін речовин не сповільнюється і рівень енергії не падає, і більш чіткий контроль, ніж раніше.
На щастя, використання дієти для преса робить речі простіше. Поки у вас є свої власні індивідуальні переваги, ви повинні, принаймні, розглянути цей підхід. Він буде добре працювати для більшості людей, коли справа доходить до зниження рівня жиру в організмі для того, щоб отримати шість кубиків на пресі.
Найперше, що вам потрібно, щоб почати втрачати жир, – переконатися, що ви вживаєте відповідну кількість калорій. Хоча ви, можливо, втратили вагу при помірно низькому рівні споживання вуглеводів, тепер вам, ймовірно, доведеться зробити ще один крок вперед.
Є багато різних доступних метаболічних калькуляторів, які ви можете використовувати, щоб допомогти оцінити приблизне споживання поживних речовин, але, взагалі, грамотним споживанням буде близько десяти калорій на півкілограма ваги тіла. Це, безумовно, буде вважатися дієтою з низьким вмістом калорій, але ви побачите результати.
У поєднанні з періодами переїдання (докладніше про це пізніше) ви повинні бути в змозі тримати зберігати високий рівень метаболізму і запобігти втраті м’язової маси.
Деякі люди можуть схуднути, споживаючи приблизно 11-12 калорій на півкіло, але зазвичай це ті, хто веде більш активний спосіб життя, а не сидить у протягом дня.
Потім вам потрібно визначити ваше споживання білка. В ідеалі ви повинні вживати 1,5 грама на півкіло ваги тіла, щоб дійсно не втратити м’язову масу. Оскільки ви худнете, у вас з’являється більш високий ризик використання м’язів в якості палива, тому необхідно забезпечувати організм трохи більшою кількістю білка, щоб коли він звернеться за паливом, не буде створено перешкод вашому прогресу.
На додаток до цього, оскільки білок є найбільш поживним речовиною, ви не будете так голодні, сидячи на дієті, якщо ваше споживання трохи збільшиться.
Між скількома прийомів їжі ви хочете розділити споживання білка – це ваше рішення. Можна орієнтуватися на кількість від 4 до 6-ти. Але деякі з вас, можливо, віддадуть перевагу вживати білок три рази в день, і це добре, якщо ви задовольняєте свої щоденні потреби в білку і калоріях.
Також переконайтеся, що ви вживаєте мінімум 20 грамів білка до тренування і 20 грамів після нього. Знову ж таки, це необхідно в процесі відновлення і запобігання втрати м’язової маси.
Ваше споживання вуглеводів – це те, що найбільше зміниться при переході на інтенсивну дієту для шести кубиків преса. Оскільки вам необхідно максимально контролювати рівень інсуліну і запобігати голоду, ваше споживання вуглеводів для цієї дієти буде досить обмеженим під час тренувань. Це також допоможе знизити метеоризм (який часто виникає при дієти з високим вмістом вуглеводів) і зробити прес більш рельєфним.
Вам необхідно взяти свою вагу і розділити її навпіл. Саме таку кількість грамів вуглеводів ви будете вживати під час тренування, при цьому половину з них необхідно вживати до тренування, а половину після. Так, наприклад, якщо ви важите 65 кг, то загалом буде 70 грамів вуглеводів – 35 грам до тренування і 35 грам після.
На додаток до цього ви можете їсти овочі протягом дня у відповідності з вашим рівнем голоду. Зазвичай вам не потрібно особливо контролювати ці перекуси за умови, що ви будете триматися подалі від найбільш крохмалистих овочів, таких як морква, кукурудза і горох.
Нарешті, у вас є споживання жирів. Хоч споживання жирів теж буде обмежено, їх невелика кількість також важливо для нормального функціонування і перешкоджає сильній обжерливості. Щоб визначити кількість споживаних жирів протягом дня, помножте свою вагу тіла на 0,2, і це й буде необхідною кількістю грам. Розподіліть їх між прийомами їжі (за винятком харчування до і після тренування).
Якщо ви будете слідувати цим умовам, ваше споживання калорій повинно складати приблизно 10 калорій на півкіло, а це саме те, до чого ми прагнемо, як зазначено в розділі про споживанні калорій.
Нарешті, ми підійшли до улюбленої фази кожної людини, що сидить на строгій дієті, – плановане переїдання. 1-2 дня з вживанням значної кількості калорій допоможуть запобігти збоям вашого метаболізму, тому це важливий захід слід проводити регулярно.
Як часто ви будете використовувати фазу переїдання, буде залежати від вашого поточного рівня худорлявості. Чим ближче ви підходите до дійсно рельєфного пресу, тим частіше вам необхідне переїдання. Для чоловіків з рівнем жиру менше 10% (у жінок менше 15%) переїдання повинно влаштовуватися приблизно раз на тиждень. Для тих, у кого рівень жиру вище, одного разу в 2-3 тижні має бути достатньо.
Коли справа доходить до фактичного переїдання, ви звичайно хочете розслабитися в підрахунку калорій, щоб дати мозку перерву. Просто намагайтеся спожити за один день велику кількість вуглеводів і продукти з низьким вмістом жиру.
Вуглеводи добре впливають на гормон щитовидної залози, що дозволить підвищити швидкість обміну речовин найсильніше, давши вам результати, які ви очікуєте. Коли рівень цього гормону починає знижуватися в організмі, ви бачите найбільші негативні наслідки у своєму прогресі.
Жири повинні бути зведені до мінімуму в цей день з тієї простої причини, що в поєднанні з більш високою кількістю вуглеводів може легко статися аномально високе споживання калорій і збільшення у вазі. Підтримуючи низький рівень жиру, ви максимізуєте різке зростання метаболізму, поповніть м’язи м’язовим глікогеном і отримаєте кращий загальний результат.
Так що, якщо ви хочете перевести схуднення на наступний рівень, розплануйте свою дієту таким чином, щоб бути впевненим у правильності дій. Використання підходу добавок та проб з точки зору калорій, швидше за все, призведе до відсутності результату.