Високий холестерин — одна з найпоширеніших хронічних проблем сучасності. Він уражає мільйони людей і значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Ліки, звичайно, є важливим методом лікування, але зміни в харчуванні також можуть мати величезний ефект. Зокрема, додавання у раціон продуктів, багатих на клітковину, корисні жири та рослинні білки.
Але що робити, коли часу обмаль, а готувати повноцінні страви кожного дня не виходить? Тут на допомогу приходять звичайні консерви. Вони зручні, доступні за ціною й можуть стати несподівано корисними, якщо обирати їх правильно. Ми зібрали поради дієтологів, які саме консервовані продукти варто мати у своєму раціоні, щоб підтримувати здоровий рівень холестерину.
Багато хто згадує про гарбуз лише восени, але його точно варто вживати цілий рік. Це справжнє джерело клітковини, яка допомагає знижувати рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ). Всього одна склянка консервованого гарбуза містить близько 7 г клітковини — це чверть від добової норми!
Важливо: обирайте саме гарбузове пюре, а не начинку для пирогів, яка зазвичай містить цукор. Додавайте гарбуз у супи, випічку, каші або навіть смузі.
Скумбрія, тунець, сардини чи лосось — усі ці види риби багаті на омега-3 жирні кислоти, які допомагають знижувати рівень тригліцеридів і підвищують «хороший» холестерин (ЛПВЩ). Якщо обрати рибу з кісточками, то ви ще й отримаєте добре засвоюваний кальцій.
Консервовану рибу легко додати в салат, пасту, запіканку чи приготувати з неї сендвіч.
Скільки разів ви купували свіжий шпинат, а він зіпсувався в холодильнику? Консервований варіант вирішує цю проблему. Він чудово підходить для супів, омлетів та запіканок.
У склянці шпинату понад 5 г клітковини, а також лютеїн — антиоксидант, що заважає холестерину накопичуватися на стінках судин і тим самим знижує ризик інсультів та інфарктів.
Фасоль, нут, квасоля — справжній скарб для серця. Вони багаті на розчинну клітковину, яка «зв’язує» холестерин у кишківнику й допомагає виводити його з організму. Дослідження показують, що лише одна склянка бобів на день здатна помітно знизити рівень ЛПНЩ.
Боби також є чудовим замінником м’яса: вони містять близько 15 г білка на склянку й при цьому не мають насичених жирів. Додавайте їх у супи, салати, соуси або використовуйте як начинку для тако чи буріто.
Смачний і водночас корисний десерт. Груші містять пектин — вид клітковини, що особливо ефективний у зниженні «поганого» холестерину. У склянці консервованих груш — близько 4 г клітковини.
Обирайте ті, що консервовані у власному соку або воді, без цукрового сиропу. Їх можна додавати в йогурт, кашу чи випічку.
У нас цей овоч не такий популярний, але його точно варто спробувати. Окра містить слизоподібну речовину — муцилаж, яка зв’язує холестерин у процесі травлення та виводить його з організму. Її можна додавати у рагу, супи чи смажити з овочами.
Консерви часто недооцінюють, але вони можуть стати справжніми помічниками у боротьбі з високим холестерином. Гарбуз, риба, шпинат, боби, груші чи бамія — прості, доступні й дуже корисні продукти, які варто додати до раціону. Включайте їх у страви кілька разів на тиждень — і ваші судини та серце скажуть вам «дякую».
Centers for Disease Control and Prevention. Cholesterol facts.
Glenn AJ, Guasch-Ferré M, Malik VS, et al. Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease: findings from 3 prospective cohort studies. Circulation. 2023;148(22):1750-1763. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.123.065551
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pumpkin, canned, without salt.
McMullan JE, Yeates AJ, Allsopp PJ, et al. Fish consumption and its lipid modifying effects – a review of intervention studies. Neurotoxicology. 2023;99:82-96. doi:10.1016/j.neuro.2023.10.003
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Spinach, canned, no salt added, solids and liquids.
Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes. Food Chem. 2021;360:130145. doi:10.1016/j.foodchem.2021.130145
Doma KM, Dolinar KF, Dan Ramdath D, Wolever TMS, Duncan AM. Canned beans decrease serum total and LDL cholesterol in adults with elevated LDL cholesterol in a 4-wk multicenter, randomized, crossover study. J Nutr. 2021;151(12):3701-3709. doi:10.1093/jn/nxab323
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black, mature seeds, canned, low sodium.
Lamberg-Allardt C, Bärebring L, Arnesen EK, et al. Animal versus plant-based protein and risk of cardiovascular disease and type 2 diabetes: a systematic review of randomized controlled trials and prospective cohort studies. Food Nutr Res. 2023;67:10.29219/fnr.v67.9003. doi:10.29219/fnr.v67.9003
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Pears, canned, water pack, solids and liquids.
Xiang T, Yang R, Li L, Lin H, Kai G. Research progress and application of pectin: A review. J Food Sci. 2024;89(11):6985-7007. doi:10.1111/1750-3841.17438
Dantas TL, Alonso Buriti FC, Florentino ER. Okra (Abelmoschus esculentus L.) as a potential functional food source of mucilage and bioactive compounds with technological applications and health benefits. Plants (Basel). 2021;10(8):1683. doi:10.3390/plants10081683
American Heart Association. How to reduce sodium in your diet.