Коли мова заходить про морепродукти, найчастіше увага зосереджується на великій рибі: тунці, лососі, трісці, дорадо, форелі чи меч-рибі. Саме ці види ми бачимо в суші, на рибних прилавках супермаркетів або в меню ресторанів. Але, за словами фахівців із харчування, не менш цінною для нашого здоров’я є дрібна риба, така як сардини, анчоуси, скумбрія та оселедець. Ба більше — вона має переваги, яких часто не вистачає великій рибі.
«Ці види риби можуть бути менш популярні в Україні, ніж звичні форель чи лосось, але в традиційних дієтах вони відіграють величезну роль», — каже Шерон Палмер, дипломований дієтолог і експерт зі сталої (екологічно безпечної) дієти. — «У Скандинавії, Японії чи в країнах Середземномор’я дрібна риба — це основа раціону. І не просто так».
Дрібна риба не тільки доступна за ціною, вона ще й живильна, легкозасвоювана, універсальна в кулінарії, а також набагато екологічніша за більшість видів великої риби.
Дрібна риба багата омега-3 жирними кислотами, які знижують ризик інфаркту, інсульту та високого тиску. Ці жири зменшують запальні процеси в судинах і покращують ліпідний профіль крові.
Омега-3, а також вітамін B12, селен і цинк — усе це є в сардинах, анчоусах і оселедці. Ці речовини допомагають організму боротися з інфекціями, знижують рівень окисного стресу й активізують захисні механізми на клітинному рівні.
Сардини та анчоуси зазвичай споживаються разом із дрібними м’якими кістками, тому вони є натуральним джерелом кальцію, вітаміну D і магнію. Це критично важливо для профілактики остеопорозу, особливо для жінок у період менопаузи.
DHA — одна з форм омега-3 жирів — ключовий структурний компонент мозку, необхідний для пам’яті, концентрації та профілактики нейродегенеративних захворювань (Альцгеймер, Паркінсон).
Дрібна риба містить високоякісний білок та залізо, які потрібні для регенерації тканин, підтримки шкіри, волосся, органів і формування еритроцитів у крові. Її білок легше засвоюється, ніж з м’яса.
Збалансоване співвідношення білка та здорових жирів стабілізує рівень цукру в крові, зменшує апетит і допомагає з контролем ваги. Це особливо актуально для людей із предіабетом або метаболічним синдромом.
На відміну від великої риби, дрібна має менше накопичень важких металів, зокрема ртуті, бо перебуває нижче у харчовому ланцюгу. Вона також швидко відновлює популяцію, тому її вилов менш шкідливий для океанів і морів.
Українські магазини пропонують великий вибір: сардини в олії або томаті, копчена скумбрія, оселедець у маринаді або анчоуси в банках. Це не тільки бюджетно, а й зручно — такий продукт довго зберігається й не потребує складного приготування.
💡 Лайфхак: обирайте консервовану рибу з мінімальним вмістом солі та натуральною олією (наприклад, оливковою). Або готуйте вдома самостійно — маринуйте оселедець чи запікайте скумбрію з овочами.
Зважаючи на те, що в Україні ціни на продукти зростають, а показники хронічних захворювань — особливо серцево-судинних — залишаються високими, додавання дрібної риби до раціону є простим, доступним і корисним кроком.
«Здоров’я людини, добробут планети та економія — усе це можливо завдяки невеликій рибі», — наголошує нутриціолог Тамі Бест.
Спробуйте включити дрібну рибу до свого тижневого меню хоча б 2–3 рази — і ваш організм (і гаманець) точно подякує.