Артрит — одне з найпоширеніших хронічних захворювань у світі, яке вражає мільйони людей, особливо у віці 50+. Біль у суглобах, набряки, скутості рухів можуть значно знижувати якість життя. Хоча ліки, фізична активність та реабілітація залишаються важливими інструментами в лікуванні, чимало фахівців сьогодні звертають увагу ще на один критично важливий фактор — харчування.
Дослідження показують, що правильний раціон може суттєво впливати на зменшення запалення та болю в суглобах. Особливо виділяється один овоч — броколі. Це не лише смачна та корисна їжа, але й справжній «суперфуд» для тих, хто страждає на артрит або хоче підтримати здоров’я суглобів.
Джерело вітаміну C
Броколі містить велику кількість вітаміну C — одного з найпотужніших антиоксидантів. Цей вітамін захищає клітини від ушкоджень, допомагає боротися із запаленням та підтримує вироблення колагену — білка, необхідного для здоров’я суглобів і хрящів. Усього 1 чашка сирої броколі забезпечує майже всю добову потребу жінок у вітаміні C і до 75% — для чоловіків.
Багато вітаміну K
Цей вітамін не менш важливий для здоров’я кісток і суглобів. Він сприяє правильному згортанню крові, зміцнює кісткову тканину і зменшує маркери запалення в організмі. Деякі дослідження також показують, що вітамін K може сповільнювати розвиток остеоартриту, особливо у тих, хто вже має це захворювання.
Сульфорафан — природна зброя проти артриту
Броколі містить унікальну речовину — сульфорафан, який має потужну протизапальну дію. Він допомагає зменшити запалення в суглобах, захищає хрящі від руйнування та навіть, за деякими дослідженнями, може сповільнювати розвиток ревматоїдного артриту. Сульфорафан також зустрічається в цвітній капусті, брюссельській капусті та капусті звичайній — усіх хрестоцвітих овочах.
Клітковина — підтримка кишківника і суглобів
Здоров’я кишківника безпосередньо пов’язане зі здоров’ям суглобів. Вчені називають це «віссю кишківник–суглоби». При порушенні мікробіому кишківника зростає рівень системного запалення, що негативно впливає на суглоби. Клітковина, яку ми отримуємо з броколі, допомагає «годувати» корисні бактерії та знижувати рівень запалення. Регулярне вживання продуктів, багатих на клітковину (понад 19 г на день), пов’язане зі зменшенням ризику ревматоїдного артриту.
1. Обсмажуйте як гарнір.
Спробуйте поєднати броколі з листовою капустою кале та часниково-масляним соусом. Таку страву можна приготувати на кілька днів наперед.
2. Запікайте в духовці.
Запечена броколі з лимоном і фетою, або у складі овочевої суміші — смачно, просто і корисно. Це чудовий гарнір до м’яса, риби або каш.
3. Готуйте песто.
Спробуйте замінити класичний базиліковий песто на варіант з броколі — він має більше клітковини й чудово смакує з макаронами з твердих сортів пшениці.
4. Додавайте у сендвічі.
Хрусткі шматочки броколі гарно поєднуються з сиром у гарячих тостах або грінках. Спробуйте поєднання з цільнозерновим хлібом і сиром фонтіна.
✔️ Регулярна фізична активність
Ходьба, плавання, легкі вправи зміцнюють м’язи навколо суглобів, зменшують біль і покращують рухливість. Рекомендовано — щонайменше 150 хвилин на тиждень.
✔️ Контроль ваги
Зайва вага збільшує навантаження на суглоби, особливо на коліна. Навіть незначне схуднення може зменшити симптоми артриту.
✔️ Здорова мікрофлора кишківника
Їжте більше овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів, здорових жирів — це покращує засвоєння поживних речовин і знижує рівень запалення.
✔️ Споживайте імбир та куркуму
Обидві спеції мають потужну протизапальну дію. Куркума містить куркумін, який особливо ефективний у зменшенні болю та набряків.
✔️ Не забувайте про ліки
Раціон — це лише частина лікування. Важливо дотримуватися рекомендацій лікаря і приймати призначені препарати.
Броколі — це не просто модний овоч, а справжня підтримка для вашого здоров’я, особливо якщо ви маєте проблеми з суглобами. Завдяки високому вмісту вітамінів, антиоксидантів, клітковини та сульфорафану, цей овоч може стати незамінною частиною протизапального харчування. Їжте броколі регулярно, експериментуйте з рецептами, поєднуйте з іншими корисними продуктами — і ваші суглоби скажуть вам дякую.
United States Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Health Statistics Data Brief. Arthritis in Adults Age 18 and Older: United States, 2022.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin C.
U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Broccoli, raw.
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin K.
Loeser RF, Berenbaum F, Kloppenburg M. Vitamin K and osteoarthritis: is there a link? Ann Rheum Dis. 2021;80(5):547-549. doi:10.1136/annrheumdis-2020-219765
Song M, Xu X, Wele P, Wei D, Wu X, Yan W. Broccoli and arthritis: a review. Food Frontiers. 2025;6(3):1252-1270. doi10.1002/fft2.70015
Matei DE, Menon M, Alber DG, et al. Intestinal barrier dysfunction plays an integral role in arthritis pathology and can be targeted to ameliorate disease. Med. 2021;2(7):864-883.e9. doi:10.1016/j.medj.2021.04.013
Liu L, Xie S. Dietary fiber intake associated with risk of rheumatoid arthritis among U.S. adults: NHANES 2010-2020. Medicine. 2023;102(12):e33357. doi:10.1097/MD.0000000000033357
US Centers for Disease Control and Prevention. About Physical Activity and Arthritis.
Baker JF, England BR, Mikuls TR, et al. Obesity, weight loss, and progression of disability in rheumatoid arthritis. Arthritis Care Res. 2018;70(12):1740-1747. doi:10.1002/acr.23579
Bliddal H, Leeds AR, Christensen R. Osteoarthritis, obesity and weight loss: evidence, hypotheses and horizons – a scoping review. Obes Rev. 2014;15(7):578-586. doi:10.1111/obr.12173
Zhou X, Afzal S, Wohlmuth H, et al. Synergistic anti-inflammatory activity of ginger and turmeric extracts in inhibiting lipopolysaccharide and interferon-γ-induced proinflammatory mediators. Molecules. 2022;27(12):3877. doi:10.3390/molecules27123877