Дієтологи назвали найкращий режим харчування, щоб уникнути енергетичних спадів

Більшості з нас знайоме це підступне відчуття: день починається бадьоро, але вже після обіду сили ніби випаровуються. Цей післяобідній “провал” змушує мріяти лише про одне — згорнутися калачиком десь під офісним столом і подрімати. Коливання рівня енергії протягом дня — це нормально. Але якщо денна втома починає псувати вам життя, настав час провести ревізію вашого харчування.

Звісно, сон і рівень стресу мають величезне значення. Проте їжа — це буквальне “паливо” для нашого тіла. Якщо ви почуваєтесь наче автомобіль на порожньому баку, можливо, проблема не лише в тому, що ви їсте, а й у тому, коли ви це робите. Ми розпитали дієтологів, як часто потрібно їсти для підтримки стабільної енергії, та зібрали поради щодо створення графіку харчування, який підійде саме вам.

Золоте правило: їмо кожні 3–4 години

«Тіло і спосіб життя кожної людини унікальні, тому й ідеальний час прийому їжі буде різним», — зазначає дієтологиня Елізабет Гарріс. Не варто сліпо слідувати стрілці годинника. Натомість, спробуйте орієнтуватися на просте правило: плануйте прийом їжі або перекус (або хоча б перевіряйте рівень голоду) кожні три-чотири години. Це допоможе тримати рівень цукру в крові стабільним і уникнути різких енергетичних спадів.

Графік для типового робочого дня (9:00–18:00)

Неважливо, працюєте ви в офісі чи з дому, режим — це ключ до продуктивності. «Найважливіше — ніколи не пропускати перший прийом їжі, коли б не починався ваш “ранок”», — радить дієтологиня Джессіка Кленсі-Строн. Сніданок перериває нічне голодування і запускає метаболізм. Обирайте білок та клітковину: наприклад, вівсянку з горіховим маслом або омлет з овочами.

Ось приклад оптимального розкладу:

• 07:00–08:00 — Сніданок (основа дня).
• 10:00 — Легкий перекус (горіхи, фрукти).
• 12:00–13:00 — Обід (другий повноцінний прийом їжі).
• 15:00 — Полуденок (саме він рятує від післяобідньої сонливості).
• 18:00–19:00 — Вечеря.

Порада: Тримайте на робочому місці “аварійний запас” — суміш горіхів та сухофруктів на випадок затяжних нарад.

Графік для днів тренувань

Спорт вимагає додаткового палива. Якщо ви тренуєтесь вранці, обов’язково перекусіть чимось легким вуглеводним перед заняттям (половина банана або тост із джемом). Після тренування потрібен збалансований сніданок. Якщо ж спортзал у вас ввечері, використайте полуденок як підзарядку: підійде цільнозерновий тост з арахісовою пастою.

Ранкове тренування:

• 06:30 — Передтренувальний снек.
• 08:00 — Сніданок.
• 10:00 — Перекус.
• 12:00–13:00 — Обід.
• 15:00–16:00 — Полуденок.
• 18:00–19:00 — Вечеря.

Вечірнє тренування:

• 07:00–08:00 — Сніданок.
• 10:00 — Перекус.
• 12:00–13:00 — Обід.
• 15:00–16:00 — Полуденок.
• 18:00 — Легкий перекус перед спортом.
• 20:00 — Вечеря (відновлення).

Графік для “сов” та нічних змін

Працювати вночі — виклик для організму, адже ви йдете проти біологічного годинника. Правило “кожні 3–4 години” працює і тут, але час зміщується. Оскільки втома штовхає нас на вибір шкідливої їжі, готуйте бокси заздалегідь. Обирайте страви, які легко розігріти: пасту з куркою або кашу з бобовими.

Нічна зміна (23:00–07:00):

• 17:00 — Перший прийом їжі (варіант “сніданку”).
• 20:00–22:00 — Основний прийом їжі перед роботою.
• 00:00–02:00 — Перший перекус.
• 04:00–06:00 — Другий прийом їжі (“обід”).
• 07:00–08:00 — Легкий перекус перед сном.

Час їсти впливає на травлення та голод

Наш циркадний ритм керує не лише сном, а й метаболізмом. Дослідження свідчать, що в першій половині дня організм краще спалює калорії та контролює рівень глюкози. Тому ситніші прийоми їжі краще планувати на ранок та обід.

Крім того, регулярність привчає тіло “просити їсти” в один і той самий час. Це запобігає нападам вовчого голоду, коли ми готові з’їсти все, що бачимо. «Коли рівень цукру стабільний, ви захищені від енергетичних провалів та переїдання», — пояснює Джессіка Кленсі-Строн. Якщо вас тягне на солодке ввечері — це сигнал, що ви недоїли вдень. Не покладайтеся на силу волі, просто додайте більше складних вуглеводів та білка в обід.

Топ-4 поради для стабільної енергії

1. Плануйте заздалегідь. Приготуйте кілька порцій їжі на вихідних або запасіться здоровими снеками. Це вбереже від фастфуду.
2. Подружіться з морозилкою. Щоб не їсти одне й те саме 5 днів поспіль, заморожуйте частину приготованих страв (супи, рагу). Це ваша “страховка” на ліниві дні.
3. Менше, але частіше. Велика порція їжі може викликати “харчову кому” — сонливість через те, що вся енергія йде на травлення. Їжте частіше, але меншими порціями, щоб залишатися бадьорими.
4. Рухайтесь. Навіть коротка прогулянка в обідню перерву заряджає енергією краще за каву.

Висновок експертів

Життя вирує, і щоб встигати все, ваш “бак” має бути повним. Пам’ятайте: важливо не лише те, що лежить на тарілці, а й коли ви це їсте. Спробуйте інтервали у 3–4 години, додайте білок та клітковину, і ви забудете про втому посеред робочого дня.

Наукові джерела =>

Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021;70:1-6. doi:10.1016/j.copbio.2020.08.009

Aoyama S, Kim HK, Hirooka R, et al. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Rep. 2021;36(1):109336. doi:10.1016/j.celrep.2021.109336

Moon J, Koh G. Clinical evidence and mechanisms of high-protein diet-induced weight loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

Gómez-Ruiz RP, Cabello-Hernández AI, Gómez-Pérez FJ, Gómez-Sámano MÁ. Meal frequency strategies for the management of type 2 diabetes subjects: A systematic review. PLoS One. 2024;19(2):e0298531. Published 2024 Feb 29. doi:10.1371/journal.pone.0298531

Chaturvedi A, Guru A, Kumar N, Lin LY, Wei DY, Sheng LK, & Yee LH. Postprandial somnolence and its awareness among the medical undergraduate students: a cross-sectional study. Bangladesh J Med Sci. 2021;20(4), 826–832. doi:10.3329/bjms.v20i4.54141

Kvietys PR. The Gastrointestinal Circulation. San Rafael (CA): Morgan & Claypool Life Sciences; 2010. Chapter 5, Postprandial Hyperemia.

Wender CLA, Manninen M, O’Connor PJ. The effect of chronic exercise on energy and fatigue states: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Front Psychol. 2022;13:907637. Published June 3, 2022. doi:10.3389/fpsyg.2022.907637