Дієтологи назвали нічний перекус, який варто їсти для підтримки здоров’я кісток

Перекуси пізно ввечері часто мають погану репутацію. Ми звикли чути, що їсти перед сном — це прямий шлях до набору ваги. Але якщо ви любите чимось поласувати ввечері, у нас є чудова новина: вам не обов’язково відмовлятися від цієї звички. Більше того, вечірній перекус може стати вашою останньою можливістю за день заповнити дефіцит поживних речовин.

Оскільки перекуси можуть складати до 20% нашого щоденного споживання калорій, варто зробити цей прийом їжі максимально корисним. Ключ до успіху — це розумний підхід: обирайте продукти, насичені білком, клітковиною та корисними жирами. Особливо важливо звернути увагу на здоров’я кісток. Дослідження показують, що принаймні 43% дорослих віком понад 50 років мають знижену кісткову масу, що може призвести до остеопорозу. І ніколи не пізно почати харчуватися так, щоб зміцнити свій скелет.

Ми запитали дієтологів про найкращий варіант вечірнього перекусу, і вони одностайно зійшлися на одному рецепті: шоколадний чіа-пудинг з малиною. Це ідеальна страва, яку варто додати до вашої вечірньої рутини.

Чому шоколадний чіа-пудинг — це суперфуд для кісток?

Цей десерт працює одразу на кількох фронтах, забезпечуючи організм будівельним матеріалом для кісток та сприяючи релаксації.

1. Потужний заряд мінералів

Кальцій — це фундамент наших кісток. Він також необхідний для роботи нервів та скорочення м’язів. Оскільки наш організм не виробляє кальцій самостійно, ми мусимо отримувати його з їжею. Якщо раціон бідний на цей мінерал, тіло починає «вимивати» його з кісток, роблячи їх крихкими. Одна порція чіа-пудингу може забезпечити вражаючу третину вашої добової потреби в кальції.

Проте кальцій не працює наодинці. Дієтолог Кейтлін Оглтрі пояснює, що для максимальної користі потрібна командна робота мінералів:

• Магній — спрямовує кальцій саме в кісткову тканину.
• Фосфор — з’єднується з кальцієм, утворюючи фосфат кальцію, що створює міцну структуру кістки.

Чіа-пудинг є чудовим джерелом усіх трьох елементів, що робить його чемпіоном серед корисних десертів.

2. Додаткова підтримка: Вітамін D та Омега-3

Для приготування пудингу важливо використовувати молоко, збагачене вітаміном D (або ж звичайне коров’яче, якщо ви його вживаєте), адже цей вітамін допомагає кишківнику засвоювати кальцій. Насіння чіа, у свою чергу, багате на омега-3 жирні кислоти. Спостережні дослідження свідчать, що люди, які вживають більше омега-3, мають нижчі показники остеопорозу.

Секретний інгредієнт для міцного сну

Крім користі для кісток, цей перекус може стати вашим квитком у світ солодких снів. Головну роль тут відіграє магній.

• Він діє як природний релаксант для нервової системи та м’язів.
• Магній регулює рівень мелатоніну (гормону сну) і допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу).
• Одна порція пудингу покриває 25% добової потреби в магнії.

Дієтолог Стейсі Вудсон також зазначає, що збалансоване поєднання вуглеводів і білків у цьому десерті допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що є запорукою глибокого та відновлювального сну без нічних пробуджень.

Як приготувати ідеальний вечірній перекус

Цей рецепт не вимагає кулінарних талантів. Головне — зробити його заздалегідь, адже насінню чіа потрібен час, щоб набухнути.

Базовий рецепт:

1. Змішайте в мисці або баночці мигдальне молоко (або будь-яке інше на ваш смак), насіння чіа, трохи кленового сиропу (можна замінити медом), какао-порошок і краплю ванілі.
2. Ретельно перемішайте вінчиком, щоб не було грудочок.
3. Поставте в холодильник мінімум на кілька годин, а краще — зробіть це зранку, щоб увечері десерт вже чекав на вас.
4. Перед подачею додайте свіжу або розморожену малину.

Лайфхак: Щоб збільшити вміст білка, використовуйте коров’яче молоко замість рослинного або додайте ложку грецького йогурту. Також можна замінити какао на шоколадний протеїновий порошок.

Конструктор здорового перекусу

Якщо чіа-пудинг вам не до смаку, ви можете створити власний ідеальний перекус для здоров’я кісток, дотримуючись цих правил:

• Почніть з кальцію. Оберіть основу: грецький йогурт, домашній сир, моцарелу або збагачене рослинне молоко.
• Додайте магній і фосфор. Горіхи та насіння — найкращі друзі ваших кісток.
• Не забудьте про білок. Він створює каркас для кісткової тканини. Яйце, горіхи або той самий сир чудово впораються із завданням.
• Менше цукру. Надлишок цукру підвищує ризик остеопорозу, тому обирайте натуральні підсолоджувачі або фрукти.
• Додайте антиоксиданти. Свіжі фрукти, ягоди або овочі допоможуть зменшити запалення, яке прискорює втрату кісткової маси.

Турбота про міцні кістки в старості починається з того, що ви кладете на тарілку сьогодні. Ваш вечірній перекус — це не просто їжа, це інвестиція у ваше здоров’я з кожним шматочком.

Наукові джерела =>

Enriquez JP, Gollub E. Snacking consumption among adults in the United States: a scoping review. Nutrients. 2023; 15(7):1596. doi:10.3390/nu15071596

Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Health Statistics. Osteoporosis or Low Bone Mass in Older Adults: United States, 2017–2018.

National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium.

Liu Z, Cai S, Chen Y, et al. The association between dietary omega-3 intake and osteoporosis: a NHANES cross-sectional study. Front Nutr. 2025;11:1467559. doi:10.3389/fnut.2024.1467559

Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45(4):zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

Shahdadian F, Boozari B, Saneei P. Association between short sleep duration and intake of sugar and sugar-sweetened beverages: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Sleep Health. 2023;9(2):159-176. doi:10.1016/j.sleh.2022.07.006

Liu X, Wu Y, Bennett S, Zou J, Xu J, Zhang L. The effects of different dietary patterns on bone health. Nutrients. 2024; 16(14):2289. doi:10.3390/nu16142289

Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and dietary patterns related to osteoporosis. Nutrients. 2020; 12(7):1986. doi:10.3390/nu12071986