Дієтологи назвали один фрукт, який найкраще підходить для сніданку

Фрукти — це важливий елемент здорового раціону, який неодмінно має бути на вашій тарілці зранку. Однак експерти одностайні: якщо ви шукаєте абсолютного лідера серед ранкових суперфудів, то це, безперечно, ягоди.

Вони перевершують інші фрукти завдяки унікальному поєднанню високого вмісту клітковини, потужних антиоксидантів та низького рівня цукру. Дієтологи наполегливо радять створювати збалансовані сніданки, додаючи ягоди до смузі, вівсянки, тостів та інших страв.

Хоча будь-які фрукти забезпечують організм важливими вітамінами та мінералами, саме ягоди викликають найбільше захоплення у фахівців з харчування. І ось чому.

Багатство антоціанів та рослинних сполук

Як і більшість дарів природи, ягоди містять безліч корисних рослинних сполук. Проте саме ті речовини, що відповідають за їхнє яскраве забарвлення, роблять ягоди унікальними.

Емі Браунштейн, магістр наук і зареєстрований дієтолог, пояснює, що ягоди насичені антоціанами. Ці пігменти надають їм глибокого синього, червоного та фіолетового кольорів. До речі, антоціани також містяться у винограді, червоній капусті та фіолетовій картоплі.

«Антоціани борються із запаленням, захищають клітини та підтримують витривалість організму», — зазначає Браунштейн. Вони мають антиоксидантні та протимікробні властивості, а також можуть запобігати певним видам раку та метаболічним захворюванням.

Спортивний дієтолог Морган Волкер додає: «Антоціани також підтримують здоров’я мозку, зокрема покращують пам’ять, і сприяють нормальній роботі серцево-судинної системи, зменшуючи оксидативний стрес».

Рекордсмени за вмістом клітковини

Ще одна причина «зіркового» статусу ягід — це вражаюча кількість харчових волокон. Більшості сучасних людей катастрофічно не вистачає клітковини в раціоні, і додавання ягід до меню — простий спосіб наблизитися до норми.

Споживання багатих на клітковину продуктів саме після пробудження має додаткові переваги. «Клітковина зранку забезпечує стабільний рівень енергії, запобігає різким стрибкам цукру в крові перед обідом і знижує ймовірність енергетичного спаду в середині дня», — пояснює Волкер. Крім того, ягоди чудово насичують, що робить їх розумним вибором для тих, хто контролює свою вагу.

Наука підтверджує додаткові переваги

Окрім базового поживного складу, вчені постійно відкривають нові грані впливу ягід на здоров’я людини. Дослідження підтверджують, що ягоди здатні зменшувати оксидативний стрес та запалення, які є пусковими механізмами для багатьох хвороб травної, імунної та серцево-судинної систем.

• Дослідження 2019 року показало, що додавання великої кількості ягід до сніданку допомагає дорослим із зайвою вагою контролювати рівень інсуліну та глюкози.
• Інші дані свідчать про те, що чорниця та лохина допомагають зменшити запалення та біль у м’язах після тренувань.
• Клінічні випробування виявили, що вживання смузі з ягідного міксу покращує когнітивні функції у молодих людей у короткостроковій перспективі.

Ягоди проти інших фруктів: хто переможе?

Їсти більше фруктів — це завжди чудова ідея. Але в прямому порівнянні ягоди демонструють вражаючу перевагу.

«Для регулювання рівня цукру в крові кращого варіанту, ніж ягоди, просто не знайти», — стверджує Тіна Маріначчо, інтегративний кулінарний дієтолог. Причина проста: у ягодах значно менше калорій і цукру. Порівняймо:

• Одна чашка нарізаного манго містить близько 23 г природного цукру.
• Один банан — близько 18 г.
• Одна чашка малини — лише 5 г.

Це робить ягоди ідеальним варіантом для людей, які стежать за споживанням цукру або намагаються уникнути інсулінових «гойдалок».

Щодо клітковини, ягоди також випереджають популярні фрукти (хоча сухофрукти все ще лідирують у цій категорії). За даними Міністерства сільського господарства США:

• Чашка замороженої суміші ягід містить 6 г клітковини.
• Один апельсин — 3 г.
• Один банан — 2 г.

Але вирішальним фактором залишаються рослинні сполуки. Чорниця, малина, смородина та інші ягоди мають набагато вищий рівень антиоксидантів, ніж більшість фруктів, що сприяє зниженню запалення та покращенню метаболічного здоров’я.

Як найкраще їсти ягоди на сніданок

Існують сотні різновидів ягід і безліч способів насолодитися ними — сирими, вареними, розім’ятими в пюре або збитими у блендері. Обирайте будь-які на свій смак: чорницю, полуницю, малину, ожину, журавлину, брусницю, чорну смородину чи бузину. Чергування різних видів — чудовий спосіб урізноманітнити ранкову рутину.

Немає нічого поганого в тому, щоб просто з’їсти жменю ягід. Але якщо ви прагнете повноцінного сніданку з клітковиною, білками та корисними жирами, експерти рекомендують наступні комбінації:

• Тости: Спробуйте викласти ягоди на тост із рікотою або м’яким сиром. Інший варіант — розім’яти свіжі ягоди виделкою і викласти це пюре поверх тосту з мигдалевою пастою.
• Вівсянка: «Поєднайте ягоди з приготованою цільнозерновою вівсянкою та жменею волоських горіхів», — радить Маріначчо. Жири та клітковина горіхів сповільнять засвоєння фруктового цукру. Також можна збити ягоди з молоком і на цій основі приготувати кашу або чіа-пудинг.
• Смузі: Спробуйте шоколадно-ягідний смузі. Збийте чашку ягід, улюблений протеїновий порошок, рослинне молоко, несолодке какао та лід. Або ж приготуйте зелений смузі з чорниці, шпинату, авокадо та грецького йогурту.
• Вафлі: Ягоди — ідеальний топпінг для вафель, особливо якщо посипати їх насінням льону або чіа.
• Кисломолочні продукти: Ягоди — класичне доповнення до парфе з грецьким йогуртом. Для більш ситного білкового варіанту додайте ягоди та мелене насіння льону до звичайного домашнього сиру.

Наукові джерела =>

Khoo HE, Azlan A, Tang ST, Lim SM. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food Nutr Res. 2017;61(1):1361779. doi:10.1080/16546628.2017.1361779

Читайте також: Вчені назвали екзотичний фрукт, що сприяє контролю холестерину та діабету

Mozos I, Flangea C, Vlad DC, et al. Effects of anthocyanins on vascular health. Biomolecules. 2021;11(6):811. doi:10.3390/biom11060811

Kent K, Yousefi M, do Rosario VA, et al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutr Res. 2022;104:36-43. doi:10.1016/j.nutres.2022.04.003

U.S. Department of Agriculture and the U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025.

Vahapoglu B, Erskine E, Gultekin Subasi B, Capanoglu E. Recent studies on berry bioactives and their health-promoting roles. Molecules. 2021;27(1):108. doi:10.3390/molecules27010108

Calvano A, Izuora K, Oh EC, Ebersole JL, Lyons TJ, Basu A. Dietary berries, insulin resistance and type 2 diabetes: an overview of human feeding trials. Food Funct. 2019;10(10):6227-6243. doi:10.1039/c9fo01426h

Stull AJ, Cassidy A, Djousse L, et al. The state of the science on the health benefits of blueberries: a perspective. Front Nutr. 2024;11:1415737. doi:10.3389/fnut.2024.1415737

Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-rich mixed berries maintain and improve cognitive function over a 6 h period in young healthy adults. Nutrients. 2019;11(11):2685. doi:10.3390/nu11112685

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raspberries, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Bananas, ripe and slightly ripe, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Mangos, raw.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Plums, dried (prunes), uncooked.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Raisins, seeded.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Berries, frozen.

U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Oranges, raw, navels.

Jideani AIO, Silungwe H, Takalani T, Omolola AO, Udeh HO, Anyasi TA. Antioxidant-rich natural fruit and vegetable products and human health. Int J Food Prop. 2021;24(1):41-67. doi:10.1080/10942912.2020.1866597