8:00 ранку. Ви поспішаєте на роботу, тож на ходу хапаєте шоколадний мафін і лате з горіховим сиропом. Зручно, швидко — і, здається, цілком безневинно. Але вже через годину починаєте відчувати втому, роздратування й голод, ніби й не снідали. Знайомо?
Причина може бути у солодкому сніданку, який запускає справжню гойдалку рівня цукру в крові.
«Після такого сніданку люди часто почуваються голодними, втомленими, дратівливими й менш зосередженими», — пояснює дієтолог Емі Хюелл. — «А іноді навіть сильніше хочеться їсти, ніж до прийому їжі».
Розберімося, що відбувається у вашому організмі після солодкого сніданку, чому це шкодить рівню енергії і як зробити перший прийом їжі дійсно корисним.
Коли ви з’їдаєте мафін, булочку або випиваєте солодку каву, рівень глюкози у крові різко підскакує. Це особливо характерно для сніданків, у яких майже немає білка, клітковини чи корисних жирів, що могли б сповільнити засвоєння цукру.
Підшлункова залоза реагує на цей сплеск і викидає велику дозу інсуліну, щоб «знизити» рівень глюкози. Але організм часто перебільшує з кількістю інсуліну, у результаті чого рівень цукру падає надто низько.
«Це називається реактивною гіпоглікемією, — пояснює дієтолог Андреа Міллер. — Людина може відчувати тремтіння, дратівливість, слабкість або сильний голод вже через годину після їжі».
Таким чином ви потрапляєте у замкнене коло:
солодке → сплеск енергії → різкий спад → нова тяга до солодкого.
З часом це може призвести до інсулінорезистентності, проблем із метаболізмом і навіть підвищення ризику діабету 2 типу.
Реакція на надлишок цукру вранці індивідуальна:
«Після зміни раціону більшість людей помічають суттєве покращення самопочуття», — каже Хюелл. — «З’являється стабільна енергія, менше перепадів настрою і краща концентрація».
Варто пам’ятати: один солодкий сніданок не зашкодить, але регулярна звичка починати день з цукру може мати довгострокові наслідки.
Ідеальний сніданок має містити білки, клітковину та жири, які сповільнюють засвоєння вуглеводів і стабілізують рівень цукру.
«Білок і клітковина запобігають різким коливанням глюкози, на відміну від швидких вуглеводів, що створюють “цукрові гойдалки”», — каже Хюелл.
Приклади корисних сніданків:
Коли ви їсте щось вуглеводне (наприклад, кашу чи тост), додавайте джерело білка:
Міллер радить додавати білковий порошок або ложку йогурту в кашу — це допоможе уповільнити підйом цукру.
Соки, лате зі сиропом, енергетики чи солодкі вершки для кави — основне джерело прихованого цукру.
Замініть їх на несолодкі альтернативи, трав’яні чаї або каву без підсолоджувачів.
Білий хліб, булочки, пластівці швидкого приготування — це рафіновані вуглеводи, які швидко засвоюються і різко підвищують рівень глюкози.
Краще надавайте перевагу:
«Такі продукти сповільнюють засвоєння вуглеводів і допомагають довше залишатися ситими», — пояснює Хюелл.
Навіть 10–15 хвилин легкої ходьби після сніданку можуть суттєво знизити рівень цукру.
«Я завжди раджу своїм пацієнтам робити коротку прогулянку після їжі», — каже Хюелл.
Недосип підвищує рівень гормонів стресу, які можуть підвищувати рівень глюкози і підвищувати ризик діабету.
Регулярний і повноцінний сон — одна з найкращих інвестицій у стабільну енергію.
Деякі люди чутливі до кофеїну — навіть кава без цукру може викликати тимчасовий підйом глюкози. Якщо після ранкової кави відчуваєте нервозність або голод, спробуйте обмежити порцію або перейти на каву без кофеїну.
Солодкий сніданок може дати миттєвий сплеск енергії, але вже за годину залишить вас без сил і знову голодними.
Це не означає, що треба повністю відмовитися від солодкого — іноді можна дозволити собі тістечко чи лате. Головне — щоб це було винятком, а не звичкою.
«Ключ до стабільного рівня енергії — збалансований сніданок із білком, клітковиною та корисними жирами», — каже Міллер.
Почніть день із тарілки, яка живить, а не виснажує:
омлет із овочами, вівсянка з ягодами, йогурт із насінням.
Ваш рівень цукру — і настрій — скажуть вам «дякую».
Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. StatPearls. StatPearls Publishing; 2022.
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. Choosing Healthy Carbs.
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. Manage Blood Sugar.
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. About Insulin Resistance and Type 2 Diabetes.
Younes YR, Cron N, Field BCT, et al. Proposed treatment strategy for reactive hypoglycaemia. Front Endocrinol. 2024;15:1332702. doi:10.3389/fendo.2024.1332702
Retnakaran R, Pu J, Hanley AJ, Connelly PW, Sermer M, Zinman B. Future cardiometabolic implications of insulin hypersecretion in response to oral glucose: a prospective cohort study. EClinicalMedicine. 2023;67:102363. doi:10.1016/j.eclinm.2023.102363
Basturk B, Koc Ozerson Z, Yuksel A. Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals. Iran J Public Health. 2021;50(2):280-287. doi:10.18502/ijph.v50i2.5340
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: the carb that helps you manage diabetes.
Ekberg NR, Catrina SB, Spégel P. A protein-rich meal provides beneficial glycemic and hormonal responses as compared to meals enriched in carbohydrate, fat or fiber, in individuals with or without type-2 diabetes. Front Nutr. 2024;11:1395745. doi:10.3389/fnut.2024.1395745
Tseng TS, Lin WT, Gonzalez GV, Kao YH, Chen LS, Lin HY. Sugar intake from sweetened beverages and diabetes: A narrative review. World J Diabetes. 2021;12(9):1530-1538. doi:10.4239/wjd.v12.i9.1530
Nitzke D, Czermainski J, Rosa C, Coghetto C, Fernandes SA, Carteri RB. Increasing dietary fiber intake for type 2 diabetes mellitus management: A systematic review. World J Diabetes. 2024;15(5):1001-1010. doi:10.4239/wjd.v15.i5.1001
American Diabetes Association. Blood Glucose and Exercise.
Hu F, Gong Q, Xiong L, Zhao W, Li L, Zheng Y. Sleep habits, brain functional networks, and type 2 diabetes risk: cohort studies from North American and Asian populations and mediating Mendelian randomization analyses. Diabetol Metab Syndr. 2025;17(1):210. doi:10.1186/s13098-025-01777-7
Centers for Disease Control and Prevention. Diabetes. 10 Surprising Things That Can Spike Your Blood Sugar.