Сирі овочі — це джерело клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримують здоров’я травної системи. Вони позитивно впливають на мікрофлору кишківника, зменшують запалення та сприяють нормальній роботі ШКТ. Однак для людей із чутливою системою травлення їхнє надмірне споживання може викликати дискомфорт.
Тож постає логічне запитання: чи дійсно велика кількість сирих овочів — це користь, чи можливе навантаження для травлення? Ми звернулися до експертів із кишкового здоров’я — і відповідь виявилася не такою однозначною.
«Вживання великої кількості сирих овочів саме по собі не є шкідливим», — пояснює дієтологиня Кара Хохрайтер. — «Це чудовий спосіб отримати більше клітковини, антиоксидантів і мікроелементів. Але для людей із порушенням травлення або хронічними захворюваннями кишківника надлишок сирих овочів може посилювати симптоми і навіть знижувати засвоєння деяких поживних речовин».
Клітковина — основа здорового кишківника. На жаль, більшість із нас не отримує 25–38 г клітковини на день. Сирі овочі допомагають покрити цю нестачу. Їхня клітковина ферментується корисними бактеріями в кишківнику, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти — сполуки, які зміцнюють стінки кишківника.
Овочі багаті на фітохімічні речовини з антиоксидантною та протизапальною дією. Разом із вітамінами та мінералами вони формують потрійну захисну силу для вашого кишківника.
Сирі овочі, зокрема огірки, селера, салат і помідори, містять багато води й клітковини. Це сприяє м’якому випорожненню та регулярній роботі кишківника.
Людям із синдромом подразненого кишківника (СПК) чи запальними захворюваннями кишківника (ЗЗК) сирі овочі можуть бути важкими для травлення.
«Тверда текстура й великий об’єм сирих овочів ускладнюють перетравлення й можуть викликати здуття або гази», — пояснює дієтологиня Джессі Вонг.
Для таких людей відварені або запечені овочі — кращий вибір. Термічна обробка руйнує клітковинні стінки, роблячи продукт м’якшим і легшим для засвоєння.
Особливо це стосується людей, чутливих до FODMAP-вуглеводів (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди й поліоли).
«Броколі, цвітна капуста, капуста й кейл — містять сірковмісні сполуки та мають високу здатність до бродіння. Це часта причина здуття у чутливих людей», — зазначає Хохрайтер.
Те саме стосується часнику й цибулі — вони теж можуть викликати дискомфорт у людей зі СПК.
Наприклад, шпинат і листя буряка містять оксалати — сполуки, які зв’язують кальцій. Це може погіршити його засвоєння й підвищити ризик утворення каменів у нирках.
Хоча термічна обробка не повністю видаляє оксалати, вона зменшує їх кількість. Альтернатива — використовуйте салат-латук або кейл, у них вміст оксалатів нижчий.
«Так, деякі водорозчинні вітаміни, як-от С і фолати, частково втрачаються при нагріванні», — каже Джессі Вонг.
«Але, з іншого боку, біодоступність таких речовин, як бета-каротин у моркві та лікопен у помідорах, зростає після приготування».
Тобто приготування овочів має свої плюси: воно зменшує кількість важкої для перетравлення клітковини, робить овочі м’якшими та полегшує засвоєння деяких поживних речовин.
Немає єдиного ідеального способу. Все залежить від виду овоча та способу приготування.
«Використовуйте щадні методи — варіння на пару, запікання або тушкування з мінімальною кількістю води», — радить Вонг.
Навіть якщо деякі вітаміни руйнуються, овочі все одно залишаються дуже поживними.
Сирі овочі — надзвичайно корисні. Вони забезпечують організм клітковиною, антиоксидантами та мікроелементами, які підтримують здоров’я кишківника. Але якщо у вас чутливе травлення, СПК або ЗЗК — вибирайте м’яко приготовані овочі: варені, тушковані чи запечені.
У підсумку, найкращий варіант — той, який підходить саме вам.
Не бійтеся їсти більше овочів — у будь-якому вигляді вони приносять користь. Просто слухайте свій організм і знаходьте баланс між смаком, комфортом і здоров’ям.
Lee SH, Moore LV, Park S, Harris DM, Blanck HM. Adults meeting fruit and vegetable intake recommendations — United States, 2019. MMWR Morbidity and Mortality Weekly Report. 2022;71(1):1-9. doi:10.15585/mmwr.mm7101a1
U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.
Fu J, Zheng Y, Gao Y, Xu W. Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health. Microorganisms. 2022; 10(12):2507. doi:10.3390/microorganisms10122507
Chaudhari VM, Singh OB, Gouthami NS, et al. Unlocking the Nutritional Power of Vegetables: A Guide to Vibrant Health. European Journal of Nutrition & Food Safety. 2024;16(8):247-261. doi:10.9734/ejnfs/2024/v16i81512
National Institutes of Health. National Library of Medicine. Vegetarian diet: MedlinePlus Medical Encyclopedia.
National Institutes of Health. National Library of Medicine. Kidney stones: MedlinePlus Medical Encyclopedia
Oxalosis and Hyperoxaluria Foundation. Vegetables Oxalate.
Lisciani S, Aguzzi A, Gabrielli P, Camilli E, Gambelli L, Marletta L, Marconi S. Effects of Household Cooking on Mineral Composition and Retention in Widespread Italian Vegetables. Nutrients. 2025; 17(3):423. https://doi.org/10.3390/nu17030423