Дієтологи рекомендують: 19 продуктів, які борються із запаленнями в організмі

Запалення – це природна реакція організму на інфекції, травми або токсини. У відповідь на пошкодження клітини вивільняють хімічні речовини, які активують імунну систему, спричиняючи приплив крові, вироблення антитіл і білків для відновлення. Гостре запалення, наприклад, забій чи набряк після травми, триває лише кілька днів.

Однак хронічне запалення зберігається довше і може негативно впливати на здоров’я. Воно пов’язане з такими захворюваннями, як рак, серцево-судинні хвороби, діабет, депресія, артрит та хвороба Альцгеймера.

Гарна новина – правильне харчування допомагає боротися із запаленням. Замість того щоб зосереджуватися на шкідливих продуктах (цукор, газовані напої, рафіновані вуглеводи, алкоголь, червоне м’ясо та оброблені продукти), зверніть увагу на корисні інгредієнти, які зменшують запальний процес.

Додайте ці протизапальні продукти до свого раціону, щоб підтримувати здоров’я.

Авокадо 🥑

Авокадо містить вітамін Е – потужний антиоксидант із протизапальними властивостями.

Як вживати:

• Готуйте тости з авокадо або гуакамоле
• Додавайте у салати, смузі, сендвічі або боули

Бобові 🌱

Нут, сочевиця, чорна та біла квасоля містять білки, поліфеноли та сапоніни, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Як вживати:

• Використовуйте нут не лише для хумусу, а й для салатів та супів
• Замінюйте м’ясо квасолею в соусах, рагу та супах

Ягоди 🍓🫐

Асаї, полуниця та чорниця багаті антиоксидантами, що зменшують запалення та зміцнюють імунітет.

Як вживати:

• Додавайте у смузі, вівсянку або готуйте боули

Вишня 🍒

Вишня містить вітамін С і поліфеноли, які мають протизапальні властивості.

Як вживати:

• Додавайте у десерти або салати
• Пийте вишневий сік перед сном – він містить мелатонін, який покращує якість сну

Гострий перець 🌶

Чилі містить капсаїцин, який може зменшувати запалення.

Як вживати:

• Додавайте гострий соус до страв
• Використовуйте дрібно нарізані перці у тако, сендвічах або рагу

Цитрусові 🍊🍋

Лимони, лайми, апельсини та грейпфрути багаті антиоксидантами, які знижують запальні процеси.

Як вживати:

• Пийте свіжовичавлений сік
• Використовуйте в десертах, стравах або додавайте сік лимона до риби

Хрестоцвіті овочі 🥦

Броколі, цвітна капуста та брюссельська капуста знижують рівень запалення у крові.

Як вживати:

• Додавайте у салати, запіканки або готуйте на пару

Темний шоколад 🍫

Містить поліфеноли та флавоноїди, що зменшують запалення.

Як вживати:

• Додавайте у десерти
• Їжте невеликий шматочок шоколаду як перекус

Жирна риба 🐟

Лосось, сардини, скумбрія та анчоуси багаті омега-3 жирними кислотами, які мають сильні протизапальні властивості.

Як вживати:

• Додавайте до салатів або сендвічів
• Їжте копчений лосось на сніданок

Імбир 🌿

Зменшує запалення завдяки антиоксидантам і здатності впливати на цитокіни.

Як вживати:

• Додавайте у супи, овочі або чай

Зелений та чорний чай ☕

Містять флавоноїди, що зменшують запальні процеси.

Як вживати:

• Заварюйте чай без додавання цукру

Листова зелень 🥬

Мангольд, шпинат та капуста містять протизапальні речовини, що знижують рівень запалення в організмі.

Як вживати:

• Додавайте у смузі, салати та сендвічі

Куркума 🧡

Містить куркумін, який має сильні протизапальні властивості.

Як вживати:

• Додавайте у супи, каші та соуси
• Поєднуйте з чорним перцем, щоб покращити засвоєння

Помідори 🍅

Містять антиоксиданти, включаючи лікопен, який зменшує запалення.

Як вживати:

• Їжте сирі або готуйте (термічна обробка підвищує рівень лікопену)

Горіхи та насіння 🥜

Містять антиоксиданти та корисні жири, що борються із запаленням.

Як вживати:

• Додавайте у салати, каші або їжте як перекус

Виноград 🍇

Містить ресвератрол та антоціани, які мають сильні протизапальні властивості.

Як вживати:

• Додавайте у салати або їжте як перекус

Гриби 🍄

Містять полісахариди, терпеноїди та фенольні сполуки, що зменшують запалення.

Як вживати:

• Використовуйте у супах, пастах та піці

Оливкова олія 🫒

Містить антиоксиданти, флавоноїди та гідрокситирозол, які допомагають боротися із запаленням.

Як вживати:

• Використовуйте для заправки салатів або приготування страв

Вода 💧

Гідратація допомагає зменшити запалення та покращити обмін речовин.

Як вживати:

• Пийте достатню кількість води протягом дня

📌 Висновок: Додаючи ці продукти до свого раціону, ви можете природним шляхом зменшити запалення та покращити своє здоров’я.

Наукові джерела =>

Chronic Inflammation, source
Blueberries improve pain, gait performance, and inflammation in individuals with symptomatic knee osteoarthritis., source
Strawberry consumption, cardiometabolic risk factors, and vascular function: A randomized controlled trial in adults with moderate hypercholesterolemia., source
Anti-inflammatory activity of polyphenolics from açai (Euterpe oleracea Martius) in intestinal myofibroblasts CCD-18Co cells., source
Bioactive compounds and bioactivities of ginger (Zingiber officinale Roscoe)., source