Правильний вибір продуктів перед сном може допомогти уникнути закрепів.
Якщо ви вже маєте проблеми із запорами, останнє, що вам потрібно — це вечірній перекус, який усе погіршить. Те, що ви їсте перед сном, може суттєво вплинути на травлення й навіть спричинити відчуття важкості вранці.
За оцінками, майже 16% дорослих у США страждають на закрепи, а після 60 років цей показник подвоюється. Хоча харчові волокна та достатнє споживання води — ключ до регулярного випорожнення, деякі продукти, особливо ввечері, ще більше сповільнюють травлення. Ось які продукти не варто їсти перед сном, якщо маєте схильність до закрепів — і чим краще їх замінити.
«Якщо ви схильні до закрепів, краще уникати перед сном жирної їжі — сири, оброблені снеки чи жирний фастфуд», — каже дієтолог Саманта ДеВіто. Такі продукти сповільнюють травлення, особливо вночі, коли кишківник працює менш активно.
Навіть велика порція горіхової пасти перед сном може бути проблемною. «Хоч це й здоровий жир, надмірна кількість сповільнює проходження їжі через ШКТ, що спричиняє запори», — додає дієтолог Керрі Конлон.
Наша травна система працює за циркадним ритмом: активніше вдень і сповільнюється вночі. Тому краще обирати легку вечерю з високим вмістом клітковини.
Звичка випити перед сном може погіршити стан кишківника. Алкоголь має сечогінний ефект: знижує рівень вазопресину — гормону, що допомагає утримувати рідину. Це призводить до втрати води, зневоднення й твердих випорожнень.
Крім того, алкоголь порушує якість сну, а недосип погіршує моторику кишківника, зауважує гастроентеролог Михайло Якубов.
Білий хліб, макарони, рис та десерти — це продукти, очищені від більшості волокон. Без клітковини кишківник працює повільніше, а випорожнення стає ускладненим.
«Клітковина працює як мітла — вона допомагає рухати їжу й виводити відходи», — пояснює дієтолог Раян Гайґер. Краще обрати продукти з високим вмістом клітковини — ківі, фініки, вівсянку.
Протеїн необхідний, але не всі його форми легко перетравлюються. Багато протеїнових снеків містять ізоляти білків і замінники цукру, які викликають здуття та газоутворення в людей зі сповільненим травленням.
Натомість спробуйте чіа-пудинг — багатий на білки та клітковину, але м’який для шлунка.
Йогурт, молоко та сир — джерело жиру й білка, що перетравлюються повільно. У разі непереносності лактози або сповільненого травлення це може лише погіршити закрепи.
Якщо помітили, що молочне погіршує стан, особливо ввечері, обмежте його вживання перед сном або оберіть безлактозні альтернативи.
Наш висновок:
Деякі продукти можуть посилити закрепи, особливо якщо вживати їх увечері. Травлення, як і сон, працює за біологічним ритмом, тому важливо не перевантажувати шлунок перед сном. Пробуйте замінити важкі вечірні страви на легкі, збагачені клітковиною. І пам’ятайте: кожен організм індивідуальний — тож експериментуйте обережно, щоб знайти найкращий варіант для себе.
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & Facts for Constipation.
Duboc H, Coffin B, Siproudhis L. Disruption of Circadian Rhythms and Gut Motility: An Overview of Underlying Mechanisms and Associated Pathologies. J Clin Gastroenterol. 2020;54(5):405-414. doi:10.1097/MCG.0000000000001333
National Institutes of Health. National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol’s Effects on Health.
Yang S, Li SZ, Guo FZ, Zhou DX, Sun XF, Tai JD. Association of sleep duration with chronic constipation among adult men and women: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey (2005-2010). Front Neurol. 2022;13:903273. Published 2022 Aug 10. doi:10.3389/fneur.2022.903273
Cui J, Xie F, Yue H, et al. Physical activity and constipation: A systematic review of cohort studies. J Glob Health. 2024;14:04197. Published 2024 Nov 22. doi:10.7189/jogh.14.04197