Доктор Майкл Мослі пояснив, як уникнути набору ваги після 40

Покійний доктор Майкл Мослі залишив значну спадщину в сфері охорони здоров’я. Його метою було зробити націю здоровішою — і, попри трагічну смерть у Греції в червні 2024 року, його поради залишаються актуальними та цінними.

Одним із ключових питань, яким він опікувався, була проблема так званого «вікового набору ваги» — коли з віком у чоловіків і жінок з’являються зайві кілограми, особливо в області живота.

У жінок ця тенденція часто пов’язана зі зниженням рівня естрогену під час менопаузи. Гормональні зміни можуть впливати на сон, підвищувати апетит і викликати бажання їсти більше жирної або солодкої їжі — все це веде до переїдання.

Проте, за словами доктора Мослі, існує простий і ефективний спосіб протидії — збільшення споживання білка. Він посилався на дослідження австралійських науковців, професора Девіда Раубенгаймера та професора Стіва Сімпсона, які вважають, що одна з головних причин вікового набору ваги — дефіцит білка в раціоні.

«З віком, особливо у жінок у період менопаузи, потреба в білку зростає. Але ми неусвідомлено намагаємось компенсувати це, просто їмо більше всього — і часто це нездорова їжа», — пояснював Мослі.

Навіть невелике підвищення споживання білка — за даними Британського Королівського коледжу акушерів і гінекологів — може значно покращити ситуацію.

Як це реалізувати на практиці?

1. Зменшіть кількість солодких перекусів

Замість солодощів, які дають короткочасне відчуття задоволення, варто робити ставку на білкову їжу: яйця, м’ясо, рибу, бобові, тофу. Це дозволить довше залишатися ситими, зменшить тягу до перекусів і допоможе контролювати вагу.

2. Білок — не лише для фігури, а й для здоров’я

Білок необхідний для збереження м’язової маси та здоров’я кісток. Його дефіцит у віці 50+ може призвести до саркопенії (втрати м’язової тканини) і остеопорозу. І це стосується не тільки жінок у менопаузі, а й чоловіків старших за 60 років.

«Падіння рівня естрогену під час менопаузи прискорює розпад білка, що зберігається у тканинах організму. Тому білок стає ще важливішим», — пояснював Мослі.

У яких продуктах шукати білок?

За рекомендацією британської системи охорони здоров’я North Bristol NHS Trust, джерелами білка можуть бути:

• М’ясо, птиця, риба (краще необроблені, з низьким вмістом солі й фосфатів)
• Молочні продукти — сир, йогурт, молоко (віддавайте перевагу варіантам із вмістом білка понад 7 г на 100 г — наприклад, Skyr або Liberté)
• Рослинні джерела — соєве молоко, тофу, темпе, нут, квасоля, сочевиця, хумус
• Яйця, горіхи, насіння, бобові культури

Скільки білка потрібно щодня?

Організм не здатен зберігати білок про запас, тому його потрібно отримувати 2–3 рази на день. Як орієнтир, NHS наводить такі порції:

• 50 г (близько 3 ст. л.) горіхів
• 140 г риби — приблизно з долоню
• 100–140 г варених бобових
• 90 г м’яса або курятини (половина долоні)
• 2–3 яйця (120–180 г)
• 50 г сиру — розміром із два пальці

Підсумок:

Поради доктора Майкла Мослі залишаються актуальними й після його смерті. Змінивши лише одну звичку — додавши до раціону більше білкових продуктів — ви можете не лише контролювати вагу після 40, а й захистити себе від втрати м’язів, ламкості кісток і метаболічних розладів. Це простий крок, який має потужний ефект для здоров’я — як жінок, так і чоловіків.