Слідкування за харчуванням, достатній сон та контроль рівня стресу корисні не лише для фізичного здоров’я, а й для здоров’я мозку. Природні методи, такі як усна творчість, вивчення нових навичок та заняття головоломками (наприклад, судоку або шахи), також сприяють зміцненню пам’яті. Активний спосіб життя — ще одна ефективна тактика. Нове дослідження показує, що помірні фізичні вправи можуть покращити пам’ять на 24 години та посилити концентрацію уваги — ось скільки часу потрібно приділяти цьому щодня.
У рецензованому дослідженні, опублікованому в журналі International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, зазначено, що помірна до інтенсивної фізична активність (MVPA) у поєднанні зі здоровими звичками сну може підтримувати когнітивні функції у літніх людей. Зокрема, регулярна фізична активність може бути «інтервенцією» для продовження активного довголіття.
«Наші висновки свідчать, що короткочасний ефект фізичної активності на пам’ять може тривати довше, ніж вважалося раніше, можливо, до наступного дня, а не лише кілька годин після тренування», — зазначає авторка дослідження Мікаела Блумберг, старша наукова співробітниця Інституту епідеміології та охорони здоров’я Університетського коледжу Лондона.
У дослідженні взяли участь 76 британців віком від 50 до 83 років без порушень пам’яті чи деменції. Протягом восьми днів учасники носили фітнес-трекери та виконували щоденні тести на увагу, пам’ять, психомоторну швидкість, виконавчі функції та швидкість обробки інформації. Дослідники аналізували рівень фізичної активності, тривалість сну (зокрема, фазу швидкого руху очей [REM] і повільнохвильового сну [SWS]).
Результати показали, що учасники, які виконували щонайменше 30 хвилин помірних або інтенсивних фізичних вправ, мали вищі показники робочої пам’яті. Також понад шість годин якісного сну поліпшували когнітивні функції наступного дня, включно з концентрацією уваги.
За словами Блумберг, помірна активність включає швидку ходьбу, танці або підйом сходами. Інтенсивні вправи, такі як біг, плавання, велоспорт із високою швидкістю або стрибки через скакалку, підвищують частоту серцевих скорочень та зменшують здатність розмовляти без задишки.
Фізичні вправи покращують кровообіг і стимулюють нейротрансмітери, які сприяють покращенню когнітивних функцій, пояснює Блумберг. Також вони стимулюють нейропластичність — здатність мозку створювати нові зв’язки.
Докази свідчать, що збільшення тривалості та інтенсивності тренувань може покращити пам’ять на 24 години. Однак необхідно більше досліджень для повного розуміння взаємозв’язку між фізичною активністю, сном та когнітивними функціями.