Жити довго, активно і при цьому залишатися при ясному розумі — мрія кожного. Популярність документального серіалу Netflix «Жити до 100: Таємниці Блакитних зон» довела, що світ одержимий пошуком рецепта довголіття. Вчені роками вивчають так звані «Блакитні зони» — регіони (як-от Окінава в Японії, Сардинія в Італії чи Ікарія в Греції), де люди аномально часто перетинають 100-річний рубіж.
Звісно, генетика грає роль. Але експерти впевнені: спосіб життя та вміст тарілки важать набагато більше. Ми проаналізували поради геронтологів та дієтологів, щоб виділити 8 суперфудів, які є основою раціону довгожителів. Спойлер: більшість із них ви можете купити у найближчому українському супермаркеті.
Перш ніж бігти до холодильника, варто згадати про психологію. Бен Мейєрс, засновник бази даних довголіття LongeviQuest, та дослідник Бредлі Вілкокс зазначають, що у столітніх людей є спільні риси характеру:
А тепер перейдемо до найцікавішого — меню довгожителів.
Квасоля, сочевиця, нут та горох — це фундамент піраміди харчування довгожителів. Для українців це чудова новина, адже квасоля є частиною нашої національної кухні (згадайте борщ чи вінегрет).
У чому сила? Бобові багаті на клітковину та рослинний білок. Клітковина стабілізує рівень цукру в крові, знижує холестерин та захищає від раку кишківника. Незалежно від того, оберете ви червону сочевицю чи звичайну білу квасолю — це квиток до здорового серця.
Це «рідке золото» є базовим інгредієнтом середземноморської дієти. Довгожителі використовують її для заправки салатів та готування.
У чому сила? Високий вміст ненасичених жирів та вітаміну Е. Олія діє як потужний антиоксидант, зменшуючи запалення в організмі та підтримуючи еластичність судин.
Порада: обирайте олію Extra Virgin холодного віджиму.
Волоські горіхи, мигдаль, а також наше рідне насіння соняшника та гарбуза — це обов’язковий перекус для тих, хто хоче жити довго.
У чому сила? Це концентрат вітамінів, мінералів та корисних жирів. Регулярне вживання жмені горіхів знижує ризик серцевих захворювань. Українські волоські горіхи, до речі, є одними з найкорисніших для мозку завдяки формі та складу.
В Окінаві п’ють зелений чай літрами, в Ікарії — трав’яні збори. Чорний, зелений чи трав’яний — вибір за вами.
У чому сила? Чай — це бомба з антиоксидантів (катехінів та флавоноїдів). Він підтримує здоров’я серця, кишківника та мозку. Головне — пити його без цукру та штучних домішок.
Дослідники помітили, що столітні люди їдять м’ясо вкрай рідко, віддаючи перевагу рибі. Це логічно, адже більшість «Блакитних зон» розташовані біля моря.
У чому сила? Риба (особливо жирна) — джерело Омега-3 жирних кислот. Вони є найпотужнішим протизапальним засобом для мозку та судин.
Українська альтернатива: Не обов’язково купувати дорогий лосось. Звичайний оселедець або скумбрія містять величезну кількість Омега-3.
Так, довгожителі їдять хліб! Але це не білий батон із супермаркету. Це хліб із цільного зерна, часто виготовлений на натуральній заквасці.
У чому сила? Цільнозернове борошно дає вітаміни групи В та мінерали. А процес бродіння закваски (ферментація) частково розщеплює глютен, роблячи такий хліб легким для травлення. Крім того, він має нижчий глікемічний індекс, тобто не викликає різких стрибків цукру.
Якщо ви дивилися фільм про Блакитні зони, то бачили фіолетову солодку картоплю, яка є основою раціону в Японії. У нас частіше зустрічається помаранчевий батат.
У чому сила? На відміну від звичайної картоплі, батат містить більше складних вуглеводів, калію, вітаміну С та бета-каротину (вітаміну А). Він дає енергію, не перевантажуючи підшлункову залозу.
Ця яскраво-жовта спеція — секретна зброя проти старіння. В Окінаві її додають до чаю та страв щодня.
У чому сила? Активна речовина куркумін — один із найсильніших природних борців із запаленням. Вона підтримує здоров’я мозку та знижує ризик вікових захворювань, таких як артрит чи деменція.
Порада: додавайте дрібку куркуми до рису, супу або теплого молока.
Секрет довголіття не в дорогих біодобавках, а в простих продуктах: більше овочів, бобових, якісної олії та менше цукру і стресу. Почніть із малого — замініть бутерброд із ковбасою на шматочок цільнозернового хліба з хумусом або рибою, і ваш організм скаже вам «дякую» через 50 років.