Якщо ваша мета була схуднути, але ви припинили спроби, почуття провини може зростати, особливо з усвідомленням, що до літа залишилося менше 100 днів. Проте не варто панікувати!
Експертка зі схуднення Емілі Вайзмен стверджує, що всього сім простих змін у способі життя допоможуть налаштуватися на успіх і скинути до 9 кг до червня.
«Ось що я б зробила, щоб схуднути на 9 кг до червня», – каже Вайзмен у своєму TikTok-відео. Вона наголошує, що легко відкладати початок з понеділка на понеділок, але головне – діяти вже зараз.
Ваш план може містити простий список дій: більше рухатися, замінити солодкі перекуси корисними альтернативами, збільшити споживання білка.
Калорійний дефіцит – основна умова схуднення. «Ви не зможете схуднути, якщо не споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте», – пояснює Вайзмен.
Щоб розрахувати оптимальну норму калорій, вона рекомендує використовувати онлайн-трекери, наприклад TDEE, які допоможуть визначити вашу добову потребу в енергії.
Білок необхідний для збереження м’язів і стрункості фігури. Якщо його недостатньо в раціоні, організм починає розщеплювати власну м’язову масу.
До того ж, як пояснюють у Cleveland Clinic, білок довше зберігає відчуття ситості та сприяє спалюванню калорій, адже організму потрібно більше енергії на його перетравлення.
Вайзмен рекомендує, щоб 30% щоденних калорій надходили з білкових продуктів.
Тільки білка недостатньо для підтягнутого тіла. Вайзмен радить включити силові вправи до плану схуднення.
Навіть якщо ви новачок, починайте з легких гантелей або вправ із власною вагою. Вона рекомендує три повноцінні тренування на тиждень.
«М’язи спалюють більше калорій у стані спокою, ніж жир», – наголошує фахівець із функціонального харчування Елізабет Кацман.
Схуднення – це не тільки спортзал, а й активність упродовж дня.
Вайзмен радить спершу порахувати кількість кроків, які ви проходите щодня, а потім додавати ще 1 000. Це поступово збільшить рівень рухової активності.
Вайзмен наголошує: питна вода – важливий фактор схуднення.
Вона рекомендує випивати три великі пляшки (по 40 унцій) води на день, адже це:
Під час сну організм відновлюється, а якщо цього не відбувається, рівень енергії знижується, що впливає на тренування та метаболізм.
За даними CDC, дорослим потрібно від 7 до 8 годин якісного сну щоночі. Без цього досягти ефективного схуднення буде значно важче.
Завдяки сімом простим змінам – складанню плану, контролю калорій, білку, силовим вправам, щоденній активності, воді та сну – можна скинути до 9 кг до червня без надмірних обмежень. Головне – почати вже зараз!