Якщо до кінця дня ви почуваєтеся виснаженими, помічаєте, що стало важче концентруватися, а дрібні деталі просто вилітають із голови — ви не самі. Постійні сповіщення, щільний графік і нескінченний інформаційний шум тримають наш мозок у стані постійної «низькорівневої тривоги». Навіть вечірній відпочинок у вигляді гортання соцмереж насправді лише поглиблює ментальну втому.
Таке когнітивне перевантаження пояснює, чому все більше людей шукають підтримки для мозку в біодобавках. Важливо розуміти: БАДи не є «чарівною пігулкою», яка замінить сон чи здорове харчування. Проте деякі з них мають серйозну доказову базу і можуть стати частиною вашої стратегії збереження ясного розуму.
Мозок — це надзвичайно енерговитратний орган, багатий на жири. Один із типів омега-3, відомий як DHA, є основним структурним компонентом оболонок клітин мозку, особливо в зонах, відповідальних за навчання та пам’ять. Інший тип — EPA — допомагає контролювати запальні процеси та підтримує здоров’я судин, що критично для нормального кровопостачання мозку.
Порада експерта: Добавки найбільш ефективні, якщо у вас є дефіцит. Спробуйте спочатку додати до раціону більше жирної риби (оселедець, скумбрія, сардини), а добавки використовуйте як допоміжний засіб.
Більшість знає креатин як добавку для спортсменів, але він є потужним «паливом» і для нашого інтелекту. Мозок споживає близько 20% усієї енергії тіла. Креатин допомагає підтримувати когнітивні функції в періоди високого стресу або ментальної втоми.
Дослідження показують, що креатин особливо корисний для вегетаріанців та людей старшого віку, оскільки допомагає покращити пам’ять та стабілізувати настрій.
Магній бере участь у сотнях процесів, включаючи передачу нервових сигналів та регуляцію стресу. Особливу увагу вчені приділяють L-треонату магнію — це форма, яка здатна долати гематоенцефалічний бар’єр і безпосередньо підвищувати рівень магнію в мозку. Це сприяє покращенню робочої пам’яті та позбавленню від «туману в голові».
Цей вітамін впливає на роботу генів, що підтримують життєдіяльність клітин. Його дефіцит — глобальна проблема, особливо в наших широтах із дефіцитом сонця. Вітамін D допомагає регулювати нейрозапалення, яке пов’язують із віковим зниженням когнітивних здібностей.
Експерти наголошують: жодна добавка не спрацює на повну, якщо ігнорувати базові потреби мозку.
Ментальне виснаження в сучасному світі — це сигнал, а не вирок. Використовуйте добавки як один із інструментів у вашому арсеналі, але пам’ятайте, що найкраще ваш мозок почувається тоді, коли ви даєте йому достатньо відпочинку, руху та справжньої, цільної їжі.
Tanaka K, Farooqui AA, Siddiqi NJ, Alhomida AS, Ong WY. Effects of docosahexaenoic acid on neurotransmission. Biomol Ther (Seoul). 2012;20(2):152-157. doi:10.4062/biomolther.2012.20.2.152
Von Schacky C. Importance of EPA and DHA Importance of EPA and DHA blood levels in brain structure and function. Nutrients. 2021;13(4):1074. doi:10.3390/nu13041074
Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, et al. Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus. 2022;14(10):e30091. doi:10.7759/cureus.30091
Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, et al. “Heads up” for creatine supplementation and its potential applications for brain health and function. Sports Med. 2023;53(Suppl 1):49-65. doi:10.1007/s40279-023-01870-9
Balasubramanian V. Brain power. Proc Natl Acad Sci U S A. 2021;118(32):e2107022118. doi:10.1073/pnas.2107022118
Smith AN, Choi IY, Lee P, et al. Creatine monohydrate pilot in Alzheimer’s: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimers Dement (N Y). 2025;11(2):e70101. doi:10.1002/trc2.70101
Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: Benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations-a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095
Fatima G, Dzupina A, B Alhmadi H, et al. Magnesium matters: A comprehensive review of its vital role in health and diseases. Cureus. 2024;16(10):e71392. doi:10.7759/cureus.71392
Zhang C, Hu Q, Li S, et al. A Magtein®, magnesium l-threonate-based formula improves brain cognitive functions in healthy Chinese adults. Nutrients. 2022;14(24):5235. doi:10.3390/nu14245235
Grant WB, Wimalawansa SJ, Pludowski P, Cheng RZ. Vitamin D: Evidence-based health benefits and recommendations for population guidelines. Nutrients. 2025;17(2):277. doi:10.3390/nu17020277
Justin Margret J, Jain SK. Overview of gene expression techniques with an emphasis on vitamin D related studies. Curr Med Res Opin. 2023;39(2):205-217. doi:10.1080/03007995.2022.2159148
Menéndez SG, Manucha W. Vitamin D as a modulator of neuroinflammation: Implications for brain health. Curr Pharm Des. 2024;30(5):323-332. doi:10.2174/0113816128281314231219113942
De la Herrán-Arita AK. When sleep fails, brain clearance suffers: the role of glymphatic impairment in clinical neurology. Acta Neurol Belg. doi:10.1007/s13760-025-02959-w
Tutakhail A, Diarra F, Coudoré F, Mendez-David I, David DJ. Harnessing exercise for brain health: BDNF, neuroplasticity & well-being. Encephale. doi:10.1016/j.encep.2025.08.006
Warren A, Nyavor Y, Beguelin A, Frame LA. Dangers of the chronic stress response in the context of the microbiota-gut-immune-brain axis and mental health: a narrative review. Front Immunol. 2024;15:1365871. doi:10.3389/fimmu.2024.1365871