Експерти назвали 7 найкорисніших горіхів для серця, мозку та імунітету

У світі існують сотні різновидів горіхів, і кожен із них має унікальний склад і користь для здоров’я. Як обрати найкращі? Загалом, будь-які горіхи – це джерело цінних поживних речовин, зокрема здорових жирів і білка.

Крім того, дослідження 2021 року показало, що дорослі, які споживають понад п’ять порцій горіхів на тиждень, мають вищу тривалість життя.

“Кожен горіх має унікальний склад, але деякі з них більш корисні, ніж інші,” – зазначає дієтолог Меггі Мун. Одні містять більше клітковини, антиоксидантів і корисних жирів, тоді як інші мають високий вміст насичених жирів, що може підвищувати рівень “поганого” холестерину.

Отже, які горіхи є найкориснішими?

ТОП-7 найздоровіших горіхів

1. Волоські горіхи

Чому корисні:

• Найкраще джерело омега-3 жирних кислот ALA, які зменшують запалення та покращують роботу мозку.
• Покращують настрій і пам’ять, згідно з дослідженням 2023 року.
• В одній порції (28 г):
  • 185 ккал, 4 г білка, 2 г клітковини, 18,5 г жирів.

Як їсти: Додавайте у вівсянку, випічку або подрібнюйте для приготування веганського “м’яса”.

2. Мигдаль

Чому корисний:

• Єдиний горіх, що містить значну кількість кальцію.
• Підтримує відновлення м’язів, що підтверджено дослідженням 2022 року.
• В одній порції:
  • 164 ккал, 6 г білка, 3,5 г клітковини, 14 г жирів.

Як їсти: Додавайте в салати, смузі або їжте як перекус.

3. Арахіс

Чому корисний:

• Доступне джерело вітамінів групи B, магнію та білка.
• Містить резвератрол, який зменшує запалення.
• В одній порції:
  • 160 ккал, 7 г білка, 2 г клітковини, 14 г жирів.

Як їсти: Використовуйте у стравах азіатської кухні, салатах або їжте сирим.

4. Фісташки

Чому корисні:

• Єдиний горіх, що містить повний набір амінокислот (повноцінний білок).
• Багаті на антиоксиданти та калій.
• В одній порції:
  • 159 ккал, 6 г білка, 3 г клітковини, 13 г жирів.

Як їсти: Додавайте у десерти, салати або готуйте фісташкову скоринку для риби.

5. Бразильські горіхи

Чому корисні:

• Найкраще джерело селену, який підтримує роботу щитоподібної залози.
• Всього 1-2 горіхи на день забезпечують добову норму селену.
• В одній порції (1 горіх):
  • 33 ккал, 0,7 г білка, 0,4 г клітковини, 3 г жирів.

Як їсти: Додавайте в каші, випічку або їжте як перекус.

6. Пекан

Чому корисний:

• Один із найбагатших на антиоксиданти горіхів.
• Допомагає боротися зі стресом і запаленням.
• В одній порції:
  • 196 ккал, 3 г білка, 3 г клітковини, 20 г жирів.

Як їсти: Додавайте в мюслі, салати або готуйте карамелізовані пекани.

7. Кедрові горіхи

Чому корисні:

• Лідери серед горіхів за вмістом цинку, який підтримує імунітет.
• В одній порції:
  • 191 ккал, 4 г білка, 1 г клітковини, 19 г жирів.

Як їсти: Використовуйте для песто, додавайте в салати або пасту.

Висновок

Горіхи – це не лише смачний перекус, а й корисне джерело білка, здорових жирів та мікроелементів.

Включайте до раціону різні види горіхів, щоб отримати максимум користі для здоров’я!

Наукові джерела =>

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8401409/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9965316/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170187/nutrients

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170567/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9193424/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/172434/nutrients

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9601893/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8658851

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-Consumer/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2707492/nutrients

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37638838/

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170182/nutrients

https://medlineplus.gov/ency/article/002416.htm

https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170591/nutrients