Літо — найпопулярніша пора року для занять спортом, свідчать дослідження. У цей період активними залишаються близько 45% людей, тоді як узимку аж 76% британців зізнаються, що уникають фізичних навантажень. Експерти з медичної платформи ZAVA склали рейтинг вправ, які найефективніше спалюють калорії — і саме вони стануть у пригоді тим, хто хоче швидко повернути форму влітку.
Розрахунки проводили з урахуванням середньої ваги мешканців Великої Британії. Найефективнішою вправою виявився біг на вигнутій біговій доріжці зі швидкістю 11,3–12,7 км/год. За 10 хвилин така активність дозволяє чоловікам спалити 184 ккал, а жінкам — 155 ккал. При цьому біг на меншій швидкості (6,4–7,8 км/год) зменшує цей показник у середньому на 77 калорій.
Вигнута бігова доріжка вважається кращою за класичну — вона не має двигуна і працює завдяки зусиллю спортсмена, що забезпечує більш природний біг, більшу активність м’язів сідниць, задньої поверхні стегна і литок, а також менше навантаження на суглоби.
На другому місці з абсолютно однаковим результатом — 168 ккал у чоловіків і 142 у жінок за 10 хвилин — опинилися одразу чотири вправи: стрибки через скакалку, гребля на тренажері, спринти (shuttle runs) та високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT).
Стрибки зі скакалкою — доступне кардіонавантаження, яке можна виконувати вдома. Вони допомагають спалювати калорії, покращують баланс, координацію, витривалість і навіть зміцнюють кістки. Наприклад, у невеликому дослідженні 2015 року жінки віком 25–50 років, які стрибали двічі на день протягом 8 тижнів, мали покращену щільність кісткової тканини стегон.
HIIT — це інтервальні тренування з короткими вибуховими підходами (бурпі, «альпіністи», стрибки з присіданнями), які підвищують метаболізм навіть після завершення тренування та сприяють збільшенню VO₂ max — показника кисневої витривалості.
Гребля і shuttle runs (короткі відрізки бігу туди-назад) також входять до найефективніших вправ і підходять для розвитку серцево-судинної системи, сили та витривалості. Shuttle runs часто використовуються у військових або рятувальних тестах на фізичну придатність.
Серед менш енерговитратних занять — йога (35 ккал у чоловіків, 30 у жінок) і пілатес (43 та 36 відповідно). Хоча ці заняття не сприяють значному схудненню, вони корисні для гнучкості, постави, зміцнення глибоких м’язів і психоемоційного стану.
Якщо у вас є лише 10 хвилин — обирайте правильно. Активне тренування навіть у такому форматі може дати потужний результат.