Рівень холестерину – одні з важливих параметрів, від якого залежить здоров’я нашого серця і судин. І найпростіший спосіб підтримувати здоровий баланс «поганого» і «хорошого» холестерину – правильно харчуватися. Розповідаємо, що саме потрібно їсти, а від чого краще відмовитися.
Холестерин необхідний нашому організму. Це свого роду будівельна цегла, без якої неможливе будівництво і створення нових тканин і клітин. Крім того, без холестерину неможливий синтез гормонів, вітамінів (в тому числі вітаміну D), нормальна робота імунної системи і навіть розщеплення злоякісних пухлин. Без холестерину (і при його занадто низькому рівні) ми починаємо хворіти і навіть можемо померти. Але якщо рівень холестерину занадто високий (200 мг/дл), утворюються бляшки всередині судин. Через це до тканин і органів надходить мало крові і кисню, порушується нормальна робота організму. Ще один неприємний наслідок – через холестерину можуть утворюватися згустки крові — тромби – які закупорюють судини.
На жаль, підвищений рівень холестерину ніяк себе не проявляє і єдиний спосіб контролювати його — регулярно здавати аналізи крові. А ще – стежити за своїм харчуванням, так як саме те, що ми їмо, найбільше впливає на рівень холестерину. Розповідаємо, які продукти підвищують, а які знижують рівень холестерину.
Дієта з підвищеним вмістом цукру – одна з головних причин підвищення рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ, а також одночасного зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ. На жаль, солодкі напої і фруктові соки — найпоширеніша причина постійно підвищеного рівня цукру в крові, так що краще ними не зловживати. А ще краще – відмовитися від соків і газованої води зовсім.
Червоне м’ясо необхідно нашому здоров’ю: холестерин, що міститься в ньому, необхідний для створення нових клітин, а також вироблення важливих гормонів. Але все це справедливо тільки для червоного м’яса, приготованого безпечним способом. Що ж стосується продуктів, приготованих з обробленого червоного м’яса, то багато досліджень підтвердили прямий зв’язок між їх вживанням і підвищеним рівнем небезпечного холестерину.
Це, безумовно, найнебезпечніші для нашого здоров’я продукти, які погіршують стан практично всіх важливих органів нашого тіла. Хлібобулочні вироби, які десерти і навіть деякі види шоколаду – всі ці продукти можуть містити транс-жири, які в свою чергу здатні різко підвищити рівень «поганого» холестерину.
Будь-які продукти, приготовані у фритюрі, варто їсти якомога рідше, а найкраще — відмовитися від них зовсім. Олія, що використовується під час смаження, розігрівається до екстремально високих температур, що призводить до хімічних реакцій, в процесі яких утворюються транс-жири. А транс-жири підвищують рівень холестерину. Так що ніяких “фрі” – для нашої ж користі.
Білий рис, білий хліб і макарони, приготовані не з твердих сортів пшениці — найбільш поширені приклади легких вуглеводів. Чим частіше ми їх їмо, тим вище ризик утворення запальних процесів, а також підвищення рівня «поганого» холестерину.
Найнижчий рівень захворювань серцево-судинної системи – в тих регіонах світу, де оливки і оливкова олія є обов’язковою частиною повсякденного раціону. Дослідження підтверджують, що протягом двох годин після вживання рівень холестерину в крові утримується на безпечному рівні — тому оливки і олію, приготовану з них, варто їсти кожен день.
Дуже корисний овоч, багатий корисними ненасиченими жирами, а також кислотою омега-3, яка життєво необхідна для здоров’я наших судин. Крім того, авокадо допомагає регулювати баланс «поганого» і хорошого холестерину, захищаючи тим самим наше серце.
Бажано з’їдати хоча б дві порції жирної риби в тиждень — це підтримує здоров’я мозку, судин і серця. Жирні сорти риби багаті мононенасиченими жирами, які регулюють рівень холестерину, а також жирними кислотами омега-3 і омега-6, які допомагають знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Особливий антиоксидант флавонід, яким багатий звичайний ріпчасту цибулю, допомагає запобігти накопиченню холестеринових бляшок в артеріях і підтримує здоров’я судин. До речі, цибуля-порей і часник володіють такими ж корисними властивостями — так що їжте їх частіше!
Чим більше клітковини у вашому раціоні, тим нижче вміст шкідливого холестерину в крові. Овес – одне з джерел корисних харчових волокон, яких зазвичай нам дуже не вистачає. Тільки стежте за тим, щоб ваша ранкова каша готувалася з цільних зерен — тільки вони по‑справжньому корисні.