Маленьке, але надпотужне — саме так дієтологи описують насіння чіа. Усього дві столові ложки цих зернят містять приблизно 10 грамів клітковини, яка допомагає роботі кишківника, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє зниженню «поганого» холестерину. Але ефект залежить не лише від кількості — важливо знати, коли і якїх вживати.
За словами нутриціологині Ракші Шах, правильний час, підготовка і рівень зволоження мають вирішальне значення для того, як саме організм засвоює клітковину з чіа. Особливо якщо ви зазвичай споживаєте мало клітковини — вводити насіння потрібно поступово, щоб уникнути здуття чи дискомфорту.
Хоча чіа корисне в будь-який час дня, дієтологи радять робити акцент на ранковому вживанні.
«Їсти замочене насіння чіа зранку — чудовий спосіб підтримати обмін речовин і контроль апетиту», — пояснює дієтологиня Сара Неш.
Дослідження показують, що сніданок пов’язаний із кращим метаболічним і серцево-судинним здоров’ям. А чіа можна легко додати до ранкових страв — наприклад, у вівсянку, смузі чи пудинг. Клітковина, яку містить насіння, сприяє довшому відчуттю ситості та стабілізує рівень глюкози.
Водночас чіа чудово працює і впродовж дня — додавайте його у йогурти, салати або перекуси. Якщо вживати чіа з основними прийомами їжі, воно допомагає знизити стрибки цукру після їжі та довше зберегти ситість.
«Додавання невеликих порцій чіа протягом дня замість великої кількості за один раз — найкраща стратегія. Це допомагає уникнути здуття, покращує гідратацію та стабілізує рівень цукру», — каже Шах.
Основна цінність насіння чіа — у його розчинній клітковині. Вона сповільнює травлення, покращує засвоєння поживних речовин, знижує рівень «поганого» холестерину та підтримує корисні бактерії кишківника.
Щоб активувати цю властивість, експерти радять замочувати чіа у воді або іншій рідині на 15–30 хвилин. За цей час утворюється желеподібна маса, яка діє ніжно на травну систему та покращує відчуття ситості.
«Замочене насіння краще засвоюється, допомагає роботі кишківника та підтримує здоров’я серця», — зазначає Неш.
Людям із синдромом подразненого кишківника (СПК) варто бути обережними: клітковина може провокувати здуття або спазми, тому перед регулярним вживанням краще порадитися з лікарем.
Починати варто з однієї столової ложки на день, поступово збільшуючи до двох. Такий підхід дозволить організму адаптуватися, а мікрофлорі — пристосуватися до підвищеного рівня клітковини.
Не забувайте про воду — достатнє пиття є ключем до ефективної дії клітковини. Без неї чіа може спричинити закрепи чи здуття.
Щоб урівноважити рівень цукру, дієтологи радять поєднувати чіа з білком — наприклад, замочувати у молоці або соєвому напої для пудингу, чи додавати до йогурту.
1. Зробіть чіа-пудинг.
Просто залийте насіння рідиною (молоком, рослинним напоєм чи йогуртом) і залиште на кілька годин. Додайте фрукти, горіхи або спеції — і отримаєте смачний та корисний сніданок.
2. Додайте у воду.
Розмішайте 1–2 ложки чіа у склянці води, дайте настоятися 15 хвилин — отримаєте гелеподібний, але питний напій. Можна додати лимон або ягоди для смаку.
3. Використовуйте у заправках до салатів.
Чіа чудово загущує соуси та вінегрети. Просто залиште суміш постояти 20–30 хвилин, щоб насіння набрало рідини.
4. Посипайте готові страви.
Додавайте чіа у вівсянку, кашу, йогурт чи навіть на гречку — так ви збагатите страву клітковиною та омега-3 жирними кислотами.
5. Додавайте у смузі.
Просто киньте ложку насіння в блендер або використайте вже замочене насіння у воді як основу для напою.
6. Приготуйте домашнє чіа-варення.
Проваріть улюблені ягоди або фрукти, розімніть і додайте насіння. Коли охолоне, суміш стане густішою — ідеально для тостів чи йогуртів.
Насіння чіа — це природне джерело клітковини, яке підтримує травлення, здоров’я серця та стабільний рівень цукру.
Щоб отримати максимум користі:
Почніть із малого, і вже за кілька тижнів ви помітите, як ваш організм дякує вам за це маленьке, але надзвичайно ефективне насіння.
USDA FoodData Central. Seeds, chia seeds, dried.
Centers for Disease Control and Prevention. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes.
Li ZH, Xu L, Dai R, Li LJ, Wang HJ. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2021;100(44):e27629. doi:10.1097/MD.0000000000027629
Bulsiewicz WJ. The Importance of Dietary Fiber for Metabolic Health. Am J Lifestyle Med. 2023;17(5):639-648. doi:10.1177/15598276231167778
MedlinePlus. Fiber.
Khalid W, Arshad MS, Aziz A, et al. Chia seeds (Salvia hispanica L.): A therapeutic weapon in metabolic disorders. Food Sci Nutr. 2022;11(1):3-16. doi:10.1002/fsn3.3035