Коли найкраще їсти яблуко, щоб отримати максимум користі для травлення

Яблуко — це не просто улюблений осінній фрукт, а справжній суперпродукт, який містить багато вітамінів, антиоксидантів і, головне, клітковини. Саме вона допомагає роботі травної системи, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє відчуттю ситості.

Дієтологи кажуть, що найкраще їсти яблуко вранці — саме тоді організм може найповніше скористатися всіма його перевагами.

Чому ранок — ідеальний час для яблука

Хоча яблуко корисне будь-коли, фахівці зазначають, що зранку воно дає найбільше користі від клітковини.

«Дослідження показують, що ранкове яблуко може стати чудовим стартом дня, допомагаючи покращити травлення та забезпечити стабільний рівень енергії», — пояснює дієтолог Ейвері Зенкер.

Додайте порізане яблуко у вівсянку або з’їжте його як перекус між сніданком і обідом — це простий спосіб запустити травну систему й забезпечити себе корисною клітковиною вже зранку.

Як яблуко допомагає травленню

Наш організм має свій внутрішній «біологічний годинник» — циркадний ритм, який впливає навіть на роботу кишківника. Не випадково більшість людей ходять у туалет саме вранці.

Якщо з’їсти яблуко на початку дня, ви допоможете своєму організму природно «запуститися». У ньому міститься два види клітковини:

• Нерозчинна — збільшує об’єм калових мас і стимулює перистальтику.
• Розчинна (пектин) — утворює м’який гель, який полегшує проходження їжі через кишківник.

Крім того, пектин живить корисні бактерії кишечника, що підтримують його здоров’я та можуть запобігати закрепам.

Як яблуко впливає на рівень цукру

Багато хто думає, що солодкі фрукти можуть підвищувати рівень цукру в крові. Але все не так просто. Пектин у яблуках уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози залишається стабільним.

«Якщо зранку з’їсти яблуко, воно допоможе уникнути різких “стрибків” цукру протягом дня і зменшить потяг до солодкого», — пояснює нутриціолог Дженні Фінке.

Дослідження також показують, що регулярне вживання фруктів із низьким глікемічним індексом, таких як яблука, виноград чи чорниця, знижує ризик розвитку діабету 2 типу.

‍♀️ Відчуття ситості та контроль ваги

Якщо ви стежите за харчуванням або намагаєтеся схуднути, яблука — чудовий вибір. Вони мають небагато калорій, але забезпечують тривале відчуття ситості.

«Клітковина допомагає їсти менше протягом дня, тому яблуко перед обідом або вечерею — гарна стратегія для контролю апетиту», — радить Фінке.

Найкраще з’їдати ціле яблуко за 10–15 хвилин до основної страви — воно допоможе уникнути переїдання.

Як додати більше клітковини у свій раціон

Окрім яблук, є ще кілька простих способів збільшити кількість клітковини в щоденному меню:

1. Додайте бобові. Половина склянки квасолі чи сочевиці — це до 8 грамів клітковини. Додайте їх у салат, суп або соус до пасти.
2. Посипайте страви насінням льону. Дві столові ложки дають близько 4 грамів клітковини. Їх можна додати у вівсянку, смузі чи випічку.
3. Обирайте цільнозернові продукти. Цільнозерновий хліб чи макарони містять удвічі більше клітковини, ніж звичайні.
4. Не забувайте про зелень. Капуста, шпинат чи мангольд додають кольору та ще 5–6 грамів клітковини на порцію.

Підсумок від експертів

Фраза «яблуко на день — і лікар не потрібен» має під собою наукове підґрунтя.
Яблука — це доступний, смачний і корисний продукт, який легко взяти з собою на роботу чи прогулянку.

Їсти їх можна будь-коли, але вранці — найкраще:

• активізують роботу травної системи,
• допомагають стабілізувати рівень цукру,
• підтримують відчуття ситості до обіду.

Тож зробіть яблуко частиною свого ранкового ритуалу — і користь для організму відчується вже за кілька тижнів.

Наукові джерела =>

U.S. Department of Agriculture. Economic Research Service. Apples and oranges squeeze out others as top fruit choices.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Apples, raw, golden delicious, with skin.

Читайте також: В Україні заборонили відразу три популярні препарати

U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2020-2025.

Hibberd TJ, Ramsay S, Spencer-Merris P, Dinning PG, Zagorodnyuk VP, Spencer NJ. Circadian rhythms in colonic function. Front Physiol. 2023;14:1239278.30. doi:10.3389/fphys.2023.1239278

Oyenihi AB, Belay ZA, Mditshwa A, Caleb OJ. “An apple a day keeps the doctor away”: The potentials of apple bioactive constituents for chronic disease prevention. J Food Sci. 2022;87(6):2291-2309. doi:10.1111/1750-3841.16155

Inoue Y, Cormanes L, Yoshimura K, Sano A, Hori Y, Suzuki R, Kanamoto I. Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance. Foods. 2022; 11(12):1803. doi:10.3390/foods11121803

Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023;10:1110748. doi:10.3389/fnut.2023.1110748

National Institutes of Health. National Library of Medicine. Fiber: MedlinePlus Medical Encyclopedia.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beans, black turtle, mature seeds, canned.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Seeds, flaxseed.

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Bread, multi-grain (includes whole grain).

U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Kale, NS as to form, cooked.